Lahko kolesarski intervali ohranijo tekaško pripravljenost in pragove?

Nadomeščanje napornih tekaških treningov z visokointenzivnim kolesarskim intervalnim treningom v večtedenskih vadbenih obdobjih v veliki meri ohranja centralno aerobno kapaciteto (maksimalni privzem kisika oziroma ${\text{VO}}_2\text{max}$), tekaško specifični ventilacijski prag in tekmovalno zmogljivost na kratkih do srednjih razdaljah [2, 10, 18]. Vendar pa kolesarjenje ne posnema sil ob udarcih ob tla, ekscentrične obremenitve mišic ali specifične biomehanike tekaškega gibanja, kar lahko privede do poslabšanja tekaške ekonomičnosti ali tekaške hitrosti, če specifični tek povsem opustimo [3, 11, 12].

Prenos aerobne pripravljenosti in pragov

Sistematični pregled in metaanaliza sedmih randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki so trajala štiri tedne ali dlje, nista pokazala statistično značilnih razlik med programi vadbe, ki so vključevali le tek, in programi, ki so vključevali le kolesarjenje, glede ${\text{VO}}_2\text{max}$, izmerjenega na tekalni stezi ($g=-0,32$, $p=0,16$), ali ${\text{VO}}_2\text{max}$, izmerjenega na kolesu ($g=-0,34$, $p=0,14$) [2, 10]. Poleg tega tekaški preizkusi zmogljivosti na razdaljah 1 milje, 3.000 metrov in 5.000 metrov niso pokazali pomembnih razlik med obema oblikama vadbe ($g=0,02$, $p=0,88$) [2, 10].

Navzkrižni trening na kolesu se zdi učinkovit tudi za vzdrževanje submaksimalnih presnovnih pragov. V devettedenski primerjavi zvezne in intervalne vadbe sta tako tekaška kot kolesarska skupina dosegli pomembno izboljšanje ventilacijskega praga na tekalni stezi (povečanje za $443\pm 438\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ pri tekačih in $373\pm 568\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ pri kolesarjih) [18]. Nasprotno pa so se izboljšave specifičnega kolesarskega praga pojavile le v kolesarski skupini, kar kaže, da je prenos teka na kolesarjenje manj popoln kot prenos kolesarjenja na tek z vidika ventilacijskih pragov [18].

Fiziološko gledano visokointenzivno kolesarjenje vključuje glavne mišične skupine spodnjega dela telesa na koncentričen način in brez udarcev ob podlago [11]. V skladu s hipotezo o laktatnem ponoru vzdržljivostni trening teh netekaških mišičnih skupin poveča njihovo lokalno sposobnost privzema in presnove krvnega laktata med poznejšim tekom, kar lahko pomaga ublažiti sistemsko kopičenje laktata [2].

Tekaška ekonomičnost in biomehanska specifičnost

Čeprav se centralne srčno-žilne prilagoditve zlahka prenašajo med kolesarjenjem in tekom, so periferne in živčno-mišične prilagoditve strogo specifične za posamezno obliko gibanja [11, 18]. Kolesarjenje z enako intenzivnostjo zagotavlja približno 70 % do 90 % aerobne prilagoditve enakovrednega teka—ta razlika se pri visokointenzivnih naporih zmanjša—vendar ne zagotavlja spodbujanja kostne gostote ali tolerance na ekscentrične udarce ob pristanku [11].

Ker kolesarjenje spremeni rekrutacijo motoričnih enot in odpravi dinamiko stika s tlemi, lahko nadomeščanje teka s kolesarjenjem negativno vpliva na tekaško ekonomičnost (porabo kisika v stanju dinamičnega ravnovesja pri določeni submaksimalni hitrosti teka) [3, 12]:

• V enem izmed 10-dnevnih preskušanj pri tekačih je dopolnitev treninga z vadbo na kolesarskem ergometru povečala porabo kisika pri submaksimalnem teku s hitrostjo 3,9 m/s s $51,1\pm 1,4\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ na $52,5\pm 1,5\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$, kar kaže na poslabšano tekaško ekonomičnost kljub nespremenjenemu rezultatu na 5 km [12].
• Druge raziskave navzkrižnega treninga so opazile, da je kolesarjenje sicer ohranilo ${\text{VO}}_2\text{max}$, vendar so udeleženci doživeli zmanjšanje tekaške ekonomičnosti in maksimalne tekaške hitrosti [3].
• Nasprotno pa je šesttedenska študija pri srednješolskih tekačih, ki so dva tedenska teka na pragu nadomestili s kolesarjenjem, kolesarjenjem na zunanjem eliptičnem kolesu ali vadbo na stacionarnem eliptiku, ugotovila, da je tekaška ekonomičnost ostala nespremenjena, medtem ko se je maksimalna aerobna kapaciteta pri preizkusih na 3.000 in 5.000 metrov izboljšala v vseh skupinah [13].

Te mešane ugotovitve kažejo, da delno nadomeščanje napornih treningov ohranja tekmovalno zmogljivost, medtem ko popolna opustitev teka tvega poslabšanje živčno-mišične koordinacije in vračanja elastične energije [3, 12, 13].

Praktična uporaba v programih vadbe

Rekreativni tekači utrpijo približno 7,7 s tekom povezanih poškodb na 1.000 ur treninga, z letno incidenco poškodb približno 26 %, ki prizadenejo predvsem kolena, golen, gležnje in stopala [11]. Visokointenzivni kolesarski intervali ponujajo strateško metodo za vzdrževanje visokega minutnega volumna srca in presnovnega stresa brez kopičenja ortopedskih obremenitev [11].

Pri načrtovanju kolesarskih intervalnih treningov za ohranjanje tekaške zmogljivosti strukturirane visokointenzivne oblike maksimirajo kardiorespiratorno obremenitev:

• Struktura intervalov: Mrežna metaanaliza je pokazala, da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in ponavljajoči se sprinti dosegajo največja izboljšanja ${\text{VO}}_2\text{max}$, pri čemer se vrhunec prilagoditev na HIIT pojavi pri intervalih dela okoli 140 sekund z razmerjem med delom in počitkom 0,85 (165 sekund počitka) [4]. Podobno protokoli sprinterskih intervalov (kot so ponavljajoči se 30-sekundni maksimalni sprinti) znatno izboljšajo aerobno moč in zmogljivost v kronometru [5, 13].
• Ciljne vrednosti na pragu: Pri kolesarjih so se intervalni sklopi, kot so $4\times 8$ minut pri ~90 % maksimalnega srčnega utripa (tik nad drugim ventilacijskim pragom), izkazali za boljše od krajših ($4\times 4$ min) ali daljših ($4\times 16$ min) oblik za spodbujanje aerobne moči in moči pri 4 mM krvnega laktata [22]. Individualizacija intenzivnosti intervalov glede na ventilacijske pragove je ključnega pomena, saj predpisovanje zgolj na podlagi rezerve srčnega utripa prinaša ocenjeno 29-odstotno mejo napake [22].
• Izbira kadence: Kolesarska kadenca vpliva na presnovno in ventilacijsko obremenitev; nižje kadence (npr. ~72 obratov/min) povzročijo nižji srčni utrip in ventilacijo kot višje kadence (~97 obratov/min) pri enaki izhodni moči [8]. Po napornem kolesarjenju se lahko energijska poraba pri poznejšem teku začasno poveča za 1,6 % do 11,6 % zaradi izpraznitve glikogena, ventilacijske utrujenosti in spremenjene biomehanike koraka [8].

Visokointenzivni kolesarski intervali so učinkovit nadomestek za naporne tekaške treninge pri obvladovanju tveganja poškodb ali akutne obremenitve sklepov, pod pogojem, da tekači ohranijo zadosten tekaško specifični obseg za ohranitev ekonomičnosti gibanja in tolerance na pristanke [2, 11, 12].