क्या साइकलिंग इंटरवल्स रनिंग फिटनेस और थ्रेशोल्ड बनाए रख सकते हैं?

कठिन रनिंग सेशंस की जगह हाई-इंटेंसिटी साइकलिंग इंटरवल ट्रेनिंग को शामिल करने से कई हफ्तों तक चलने वाले ट्रेनिंग ब्लॉक्स के दौरान सेंट्रल एरोबिक कैपेसिटी (मैक्सिमल ऑक्सीजन अपटेक, या ${\text{VO}}_2\text{max}$), रनिंग-विशिष्ट वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड और शॉर्ट-टू-मिडिल-डिस्टेंस टाइम ट्रायल परफॉर्मेंस काफी हद तक बरकरार रहते हैं [2, 10, 18]। हालांकि, साइकलिंग रनिंग के इम्पैक्ट फोर्सेस, इसेंट्रिक मसल लोडिंग या मूवमेंट-विशिष्ट बायोमैकेनिक्स की नकल नहीं करती है, जिससे यदि खेल-विशिष्ट रनिंग को पूरी तरह से छोड़ दिया जाए तो रनिंग इकोनॉमी या रनिंग स्पीड में गिरावट आ सकती है [3, 11, 12] ।

एरोबिक फिटनेस और थ्रेशोल्ड ट्रांसफर

चार सप्ताह या उससे अधिक समय तक चले सात रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स के एक सिस्टमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस ने ट्रेडमिल पर मापे गए ${\text{VO}}_2\text{max}$ ($g=-0.32$, $p=0.16$) या साइकिल पर मापे गए ${\text{VO}}_2\text{max}$ ($g=-0.34$, $p=0.14$) पर केवल-रनिंग और केवल-साइकलिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम्स के बीच कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाया [2, 10]। इसके अलावा, 1-मील, 3,000-मीटर और 5,000-मीटर की दूरियों में रनिंग टाइम ट्रायल परफॉर्मेंस में दोनों तरीकों के बीच कोई खास अंतर नहीं दिखा ($g=0.02$, $p=0.88$) [2, 10]।

साइकिल पर क्रॉस-ट्रेनिंग सबमैक्सिमल मेटाबॉलिक थ्रेशोल्ड को बनाए रखने के लिए भी प्रभावी प्रतीत होती है। कंटीन्यूअस और इंटरवल ट्रेनिंग की नौ सप्ताह की तुलना में, रनिंग और साइकलिंग दोनों समूहों ने ट्रेडमिल वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड में महत्वपूर्ण सुधार हासिल किए (धावकों के लिए $443\pm 438\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ और साइकिल चालकों के लिए $373\pm 568\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ की वृद्धि) [18]। इसके विपरीत, साइकिल-विशिष्ट थ्रेशोल्ड सुधार केवल साइकलिंग समूह में हुए, जो यह दर्शाता है कि वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड के संदर्भ में रनिंग का साइकलिंग में ट्रांसफर, साइकलिंग के रनिंग में ट्रांसफर की तुलना में कम पूर्ण होता है [18]।

शारीरिक रूप से, हाई-इंटेंसिटी साइकलिंग निचले शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को गैर-इम्पैक्ट, कॉन्सेंट्रिक तरीके से संलग्न करती है [11]। लैक्टेट सिंक परिकल्पना के अनुसार, इन गैर-रनिंग मांसपेशी समूहों की एंड्योरेंस ट्रेनिंग बाद के रनिंग सत्रों के दौरान ब्लड लैक्टेट को लेने और मेटाबोलाइज करने की उनकी स्थानीय क्षमता को बढ़ाती है, जो सिस्टमिक लैक्टेट संचय को कम करने में मदद कर सकती है [2]।

रनिंग इकोनॉमी और बायोमैकेनिकल स्पेसिफिसिटी

जबकि सेंट्रल कार्डियोवैस्कुलर अनुकूलन साइकलिंग और रनिंग के बीच आसानी से ट्रांसफर हो जाते हैं, पेरिफेरल और न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन सख्त मोड-विशिष्टता प्रदर्शित करते हैं [11, 18]। समान-तीव्रता वाली साइकलिंग एक समान रन के एरोबिक अनुकूलन का लगभग 70% से 90% प्रदान करती है—यह अंतर उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों के दौरान कम हो जाता है—लेकिन यह बोन डेंसिटी स्टिम्युलेशन या इसेंट्रिक लैंडिंग इम्पैक्ट टॉलरेंस प्रदान नहीं करती है [11]।

क्योंकि साइकलिंग मोटर यूनिट रिक्रूटमेंट को बदल देती है और ग्राउंड कॉन्टैक्ट डायनामिक्स को हटा देती है, रनिंग को साइकलिंग से बदलने से रनिंग इकोनॉमी (दी गई सबमैक्सिमल गति पर दौड़ने की स्टेडी-स्टेट ऑक्सीजन लागत) पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है [3, 12]:

• पुरुष धावकों में 10 दिनों के एक परीक्षण में, साइकिल एर्गोमीटर सत्रों के साथ ट्रेनिंग को सप्लीमेंट करने से 3.9 m/s पर सबमैक्सिमल रनिंग की ऑक्सीजन लागत $51.1\pm 1.4\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ से बढ़कर $52.5\pm 1.5\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ हो गई, जो 5 किमी टाइम ट्रायल परफॉर्मेंस अपरिवर्तित रहने के बावजूद बिगड़ी हुई रनिंग इकोनॉमी को दर्शाता है [12]।
• अन्य क्रॉस-ट्रेनिंग अध्ययनों में पाया गया कि यद्यपि साइकलिंग ने ${\text{VO}}_2\text{max}$ को बनाए रखा, प्रतिभागियों ने रनिंग इकोनॉमी और शीर्ष रनिंग गति में गिरावट का अनुभव किया [3]।
• इसके विपरीत, पुरुष हाई स्कूल धावकों में छह सप्ताह के एक अध्ययन में, जिसमें दो साप्ताहिक थ्रेशोल्ड रन को बाइकिंग, आउटडोर एलिप्टिकल बाइकिंग या स्टेशनरी एलिप्टिकल ट्रेनिंग से बदल दिया गया था, यह पाया गया कि रनिंग इकोनॉमी अपरिवर्तित रही, जबकि सभी समूहों में 3,000-मीटर और 5,000-मीटर टाइम ट्रायल में अधिकतम एरोबिक क्षमता में सुधार हुआ [13]।

ये मिश्रित निष्कर्ष बताते हैं कि कठिन सत्रों का आंशिक प्रतिस्थापन प्रदर्शन को बनाए रखता है, जबकि रनिंग को पूरी तरह से समाप्त करने से न्यूरोमस्कुलर समन्वय और इलास्टिक एनर्जी रिकॉइल बिगड़ने का जोखिम होता है [3, 12, 13]।

ट्रेनिंग प्रोग्राम्स में व्यावहारिक अनुप्रयोग

मनोरंजक धावक ट्रेनिंग के प्रति 1,000 घंटों में लगभग 7.7 रनिंग-संबंधी चोटों का शिकार होते हैं, जिसमें सालाना चोट की दर लगभग 26% होती है जो मुख्य रूप से घुटनों, निचले पैरों, टखनों और पैरों को प्रभावित करती है [11]। हाई-इंटेंसिटी साइकलिंग इंटरवल्स ऑर्थोपेडिक पाउंडिंग (जोड़ों पर अत्यधिक प्रभाव) के बिना हाई कार्डियक आउटपुट और मेटाबॉलिक स्ट्रेस को बनाए रखने की एक रणनीतिक विधि प्रदान करते हैं [11]।

रनिंग क्षमता को बनाए रखने के लिए साइकलिंग इंटरवल सेशन डिजाइन करते समय, संरचित उच्च-तीव्रता वाले प्रारूप कार्डियोरेस्पिरेटरी स्ट्रेन को अधिकतम करते हैं:

• इंटरवल संरचना: एक नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) और रिपीटेड-स्प्रिंट ट्रेनिंग सबसे बड़े ${\text{VO}}_2\text{max}$ सुधार हासिल करते हैं, जिसमें 0.85 के वर्क-टू-रिकवरी अनुपात (165 सेकंड रिकवरी) के साथ लगभग 140-सेकंड के वर्क इंटरवल्स पर पीक HIIT अनुकूलन होता है [4]। इसी तरह, स्प्रिंट इंटरवल प्रोटोकॉल (जैसे बार-बार 30-सेकंड के मैक्सिमल स्प्रिंट) एरोबिक पावर और टाइम-ट्रायल परफॉर्मेंस को काफी बढ़ाते हैं [5, 13]।
• थ्रेशोल्ड लक्ष्य: साइकिल चालकों में, पीक हार्ट रेट के ~90% (दूसरे वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड से ठीक ऊपर) पर $4\times 8$ मिनट जैसे इंटरवल ब्लॉक एरोबिक पावर और 4 mM ब्लड लैक्टेट पर पावर बढ़ाने के लिए छोटे ($4\times 4$ मिनट) या लंबे ($4\times 16$ मिनट) प्रारूपों से बेहतर साबित हुए हैं [22]। वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड द्वारा इंटरवल इंटेंसिटी को व्यक्तिगत बनाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल हार्ट रेट रिजर्व द्वारा निर्धारित करने में लगभग 29% त्रुटि की संभावना होती है [22]।
• कैडेंस चयन: साइकलिंग कैडेंस मेटाबॉलिक और वेंटिलेटरी स्ट्रेन को प्रभावित करता है; धीमी कैडेंस (उदा., ~72 RPM) समान पावर आउटपुट पर तेज कैडेंस (~97 RPM) की तुलना में कम हार्ट रेट और वेंटिलेशन उत्पन्न करती हैं [8]। कठिन साइकलिंग के बाद, ग्लाइकोजन की कमी, वेंटिलेटरी थकान और स्ट्राइड बायोमैकेनिक्स में बदलाव के कारण बाद की रनिंग एनर्जी लागत अस्थायी रूप से 1.6% से 11.6% तक बढ़ सकती है [8]।

हाई-इंटेंसिटी साइकलिंग इंटरवल्स चोट के जोखिम या जोड़ों के भार को प्रबंधित करते समय कठिन रनिंग वर्कआउट के लिए एक प्रभावी विकल्प हैं, बशर्ते धावक मूवमेंट इकोनॉमी और लैंडिंग टॉलरेंस को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रन-विशिष्ट वॉल्यूम बनाए रखें [2, 11, 12] ।