NutritionOgljikovi hidrati ali maščobe pri vrnitvi na vzdrževalne kalorijeDajanje prednosti ogljikovim hidratom pred maščobami pri vrnitvi na vzdrževalne kalorije pospeši ponovno sintezo glikogena, normalizira znižane ravni ščitničnega hormona (T3) in spodbudi leptin. Vendar ta vnos ogljikovih hidratov povzroči hitro, prehodno povečanje telesne mase na tehtnici za 1 do 2 kilograma, saj zaloge glikogena nase vežejo znotrajcelično vodo.
NutritionRastlinske ali mlečne beljakovine za sintezo mišičnih beljakovinRastlinske beljakovinske mešanice in obogateni izolati se lahko po učinku na sintezo mišičnih beljakovin ter dolgoročno rast moči in mišic kosajo z mlečnimi beljakovinami. Za doseganje enakovrednega anabolizma rastlinski viri zahtevajo večje posamezne odmerke, strateško mešanje dopolnjujočih se aminokislinskih profilov ali dodajanje levcina, zlasti pri starejših odraslih.
NutritionKalorični presežek za rast mišic: Koliko je v resnici potrebno?Zmeren energijski presežek v višini približno 5 % do 15 % nad vzdrževalnimi kalorijami podpira mišično hipertrofijo, hkrati pa zmanjšuje kopičenje odvečne telesne maščobe. Veliki kalorični presežki v primerjavi z zmernimi vnosi ne povečajo bistveno sinteze mišičnih beljakovin ali pridobivanja puste mase, vendar dosledno pospešujejo kopičenje maščobe.
NutritionMinimalni vnos maščob za dvigovalce uteži v kaloričnem deficituMed kaloričnim deficitom vnos maščob v prehrani običajno ne bi smel pasti pod 15 % do 20 % celotnih kalorij (približno 0,5 g/kg/dan), da se prepreči zaviranje testosterona in drugih androgenov. Vendar pa globina celotnega kaloričnega deficita in nizka razpoložljivost energije pogosto močneje poslabšata raven hormonov in moč kot zgolj omejevanje maščob.
NutritionPostopno zviševanje kalorij ali takojšen prehod na vzdrževalni vnos po dietiNadzorovani dokazi kažejo, da postopno zviševanje kalorij (reverse dieting) v primerjavi s takojšnjim prehodom na vzdrževalni vnos kalorij ne zmanjšuje ponovnega pridobivanja telesne mase, ne pospešuje presnovnega okrevanja in ne izboljšuje učinkovitosti pridobivanja mase. Čeprav postopno povečevanje vnosa kalorij ublaži hitre začetne premike vode in glikogena, podaljšuje energijsko restrikcijo ter povečuje lakoto v zgodnjem obdobju po dieti.
NutritionKoliko beljakovin na obrok podpira rast mišic?Trenutni dokazi kažejo, da maksimiranje sinteze mišičnih beljakovin zahteva doseganje praga približno 0,25 g/kg visokokakovostnih beljakovin na obrok (kar zagotavlja 2–3 g levcina) pri mladih odraslih in več kot 0,40 g/kg pri starejših populacijah. Enakomerna porazdelitev dnevnih beljakovin med 3 do 5 obrokov, ki presegajo ta prag, podpira optimalno anabolno signaliziranje, medtem ko večji posamezni odmerki podaljšajo trajanje postprandialnega anabolnega okna.