Nutrition research

Protein targets, energy balance, nutrient timing, and diet composition — the studies behind the numbers coaches quote.

NutritionCarb hay Fat khi quay lại mức calo duy trì

Ưu tiên carbohydrate hơn chất béo khi quay lại mức calo duy trì giúp đẩy nhanh quá trình tái tổng hợp glycogen, bình thường hóa hormone tuyến giáp (T3) và kích thích leptin. Tuy nhiên, lượng carbohydrate nạp vào này sẽ khiến cân nặng tăng nhanh và tạm thời từ 1 đến 2 kg do glycogen liên kết với nước nội bào.

NutritionProtein thực vật và protein từ sữa đối với tổng hợp protein cơ bắp

Các hỗn hợp protein thực vật và protein phân lập bổ sung có thể mang lại hiệu quả tương đương protein từ sữa trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp cũng như phát triển cơ bắp và sức mạnh lâu dài. Để đạt được phản ứng đồng hóa tương đương, protein từ nguồn thực vật đòi hỏi liều lượng cao hơn trong mỗi khẩu phần, phối hợp chiến lược các nguồn có thành phần axit amin bổ trợ cho nhau, hoặc bổ sung thêm leucine, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

NutritionDư thừa calo để tăng cơ: Cần bao nhiêu là đủ?

Mức thặng dư năng lượng thận trọng khoảng 5% đến 15% so với mức calo duy trì giúp hỗ trợ tăng cơ bắp đồng thời giảm thiểu tích tụ mỡ thừa. Mức dư thừa calo lớn không làm tăng đáng kể quá trình tổng hợp protein cơ bắp hay mức tăng khối lượng nạc so với mức thặng dư vừa phải, nhưng lại liên tục đẩy nhanh quá trình tích trữ mỡ.

NutritionLượng chất béo tối thiểu cho người tập tạ khi thâm hụt calo

Trong giai đoạn thâm hụt calo, lượng chất béo nạp vào nhìn chung không nên giảm xuống dưới 15% đến 20% tổng lượng calo (khoảng 0,5 g/kg/ngày) để tránh làm suy giảm testosterone và các androgen khác. Tuy nhiên, mức độ thâm hụt calo tổng thể sâu và tình trạng sẵn có năng lượng thấp thường làm suy giảm hormone cũng như hiệu suất sức mạnh nghiêm trọng hơn so với việc chỉ hạn chế riêng chất béo.

NutritionReverse dieting hay về lại calo duy trì sau khi cutting?

Bằng chứng có đối chứng cho thấy reverse dieting (tăng calo từ từ) không làm giảm mức tăng cân trở lại, không tăng cường phục hồi trao đổi chất hay cải thiện hiệu quả tăng cân so với việc quay trở lại ngay mức calo duy trì. Mặc dù việc tăng calo từng nấc giúp giảm thiểu sự biến động nhanh ban đầu của nước và glycogen, chúng lại kéo dài thời gian hạn chế năng lượng và làm tăng cơn đói trong giai đoạn đầu sau ăn kiêng.

NutritionCần bao nhiêu protein mỗi bữa để hỗ trợ phát triển cơ bắp?

Bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng việc tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp đòi hỏi phải đạt được ngưỡng mỗi bữa ăn khoảng 0,25 g/kg protein chất lượng cao (cung cấp 2–3 g leucine) ở người trẻ tuổi và trên 0,40 g/kg ở người lớn tuổi. Việc phân bổ lượng protein hằng ngày đồng đều qua 3 đến 5 bữa ăn đạt ngưỡng giúp hỗ trợ tối ưu các tín hiệu đồng hóa, trong khi các liều đơn lẻ lớn hơn sẽ kéo dài thời lượng của cửa sổ đồng hóa sau bữa ăn.