Carb hay Fat khi quay lại mức calo duy trì

Quay lại mức calo duy trì sau giai đoạn thâm hụt năng lượng bằng carbohydrate thay vì chất béo giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi hormone và bù đắp glycogen, nhưng cũng gây ra tình trạng tăng cân tức thì và tạm thời trên bàn cân [2, 3, 13]. Mặc dù nạp carbohydrate có tác dụng đặc thù giúp bình thường hóa lượng hormone tuyến giáp bị ức chế và làm tăng leptin, nó cũng liên kết với nước nội bào khi các kho dự trữ glycogen được lấp đầy, dẫn đến sự biến động nhanh chóng của khối nạc thay vì tích tụ mỡ [3, 5, 7, 13].

Phục hồi nội tiết và trao đổi chất

Việc hạn chế năng lượng kéo dài cùng với việc giảm lượng mỡ cơ thể sẽ kích hoạt một chuỗi các thích ứng nội tiết: nồng độ leptin lưu hành, hormone tuyến giáp dạng hoạt tính (triiodothyronine hoặc T3), testosterone và độ nhạy insulin đều giảm, trong khi ghrelin và cortisol lại tăng lên [2]. Những thay đổi nội tiết tố này làm chậm tốc độ tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và thúc đẩy cảm giác đói [2].

Carbohydrate tạo ra tác động sinh lý khác biệt rõ rệt lên các chỉ số nội tiết này so với chất béo trong chế độ ăn:

• Điều hòa hormone tuyến giáp: Thâm hụt calo làm ức chế T3 hoạt tính và tăng T3 đảo nghịch (rT3), đồng thời làm giảm phản ứng tiết thyrotropin của tuyến yên đối với hormone giải phóng thyrotropin (TRH) [5]. Chỉ cần 50 gram (200 kcal) carbohydrate mỗi ngày đã có thể đảo ngược những thay đổi do nhịn đói gây ra đối với T3 và rT3, trong đó cả glucose và fructose đều làm tăng nồng độ T3 một cách hiệu quả [5]. Ngược lại, việc nạp lại năng lượng tương đương (isocaloric) từ chất béo và protein không thể bình thường hóa nồng độ T3 trong huyết thanh [5].
• Tiết Leptin: Tiêu thụ carbohydrate có khả năng vượt trội trong việc làm tăng tạm thời lượng leptin lưu hành so với chất béo và protein [3]. Các phác đồ xả năng lượng (refeed) nhằm tăng lượng năng lượng nạp vào—thường cao hơn mức duy trì từ 5–10% bằng carbohydrate—hướng đến việc kích thích sản sinh leptin và tốc độ trao đổi chất [1, 2]. Tuy nhiên, vì leptin giảm dần qua nhiều ngày đến nhiều tuần hạn chế năng lượng, một ngày refeed đơn lẻ thường không đủ để tạo ra sự gia tăng leptin lâu dài hoặc ngăn ngừa vĩnh viễn hiện tượng sinh nhiệt thích ứng [3].
• Tốc độ trao đổi chất và duy trì khối nạc: Ở những người tập kháng lực đang trong mức thâm hụt calo khoảng 25%, việc áp dụng 2 ngày liên tiếp refeed bằng carbohydrate đã giúp duy trì khối không mỡ (giảm 0,4 kg so với giảm 1,3 kg), khối nạc khô (giảm 0,2 kg so với giảm 1,9 kg) và tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (giảm 38 kcal so với giảm 78 kcal) tốt hơn đáng kể so với việc hạn chế năng lượng liên tục trong 7 tuần [1, 22]. Dữ liệu phân tích gộp rộng hơn về các giai đoạn nghỉ ăn kiêng có cấu trúc (diet breaks) chỉ ra rằng việc quay lại trạng thái cân bằng năng lượng giúp giảm bớt sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi so với hạn chế liên tục, với hiệu quả bảo vệ lớn hơn được ghi nhận ở những cá nhân có khối lượng mỡ ban đầu cao hơn [23].

Chất béo trong chế độ ăn vẫn rất cần thiết cho sức khỏe nền tảng, sản xuất hormone và hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K) [18]. Tuy nhiên, chất béo thiếu đi tác dụng kích thích cấp tính lên T3 và leptin như khi nạp lại carbohydrate [3, 5].

Bù đắp Glycogen trong cơ bắp và gan

Ở một người tiêu chuẩn nặng 70 kg, cơ thể dự trữ khoảng 350 gram glycogen trong cơ bắp, 80 gram glycogen trong gan và 20 gram glucose trong dịch ngoại bào [11]. Glycogen trong gan duy trì đường huyết lưu hành trong phạm vi bình thường từ 4,0 đến 5,5 mmol/L (70–100 mg/dL), trong khi glycogen trong cơ bắp đóng vai trò là cơ chất chính cho các hoạt động cơ bắp cường độ cao [13, 17].

Khi phục hồi sau thâm hụt năng lượng hoặc tập luyện kiệt sức, thành phần dinh dưỡng đa lượng quyết định trực tiếp đến tốc độ và mức độ phục hồi glycogen:

• Tốc độ tổng hợp: Nếu không nạp carbohydrate, quá trình tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp sau tập luyện diễn ra ở mức nền thấp là 1–2 mmol/kg trọng lượng tươi/giờ thông qua con đường tân tạo đường (gluconeogenesis) [12]. Việc nạp lượng lớn carbohydrate sẽ làm tăng tốc độ tái tổng hợp lên 5–10 mmol/kg trọng lượng tươi/giờ, đạt gần mức bù đắp tối đa khoảng 7,0 mmol đơn vị glucose mỗi giờ [11, 12].
• Nguồn Carbohydrate: Glucose và sucrose giúp bù đắp glycogen trong cơ bắp với tốc độ nhanh gấp khoảng hai lần so với fructose, trong khi fructose được chuyển hóa chủ yếu tại gan [5, 11].
• Khả năng siêu bù đắp (Supercompensation): Việc phục hồi hoàn toàn glycogen thường đòi hỏi lượng nạp hàng ngày từ 8–12 g carbohydrate trên mỗi kg thể trọng [13]. Các phác đồ nạp nhiều carbohydrate kéo dài 3–5 ngày có thể siêu bù đắp kho dự trữ glycogen trong cơ bắp lên tới 40 g/kg mô cơ, với mức độ bù đắp tỷ lệ thuận với tỷ lệ phần trăm carbohydrate trong chế độ ăn [11, 15].

Việc áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo sẽ làm tăng tốc độ oxy hóa chất béo nhưng không thể bù đắp nhanh các kho dự trữ glycogen, điều này có thể làm suy giảm hiệu suất ở cường độ tập luyện từ trung bình đến cao [17]. Các giao thức dinh dưỡng thể thao tối ưu luôn ưu tiên carbohydrate để bù đắp glycogen và protein để phục hồi mô cơ trong giai đoạn hồi phục [16].

Biến động cân nặng và lượng nước trong cơ thể

Chuyển từ giai đoạn thâm hụt sang mức duy trì với chế độ ăn ưu tiên carbohydrate chắc chắn sẽ gây ra hiện tượng tăng vọt cân nặng cấp tính trên bàn cân [7, 13]. Những dao động ngắn hạn này, thường nằm trong khoảng từ 1 đến 2 kg trong vài ngày, không phản ánh sự gia tăng của mô mỡ [7].

• Tích trữ nước nội bào: Mỗi gram glycogen dự trữ liên kết với ít nhất 3 gram nước nội bào [13]. Khi các kho dự trữ glycogen cạn kiệt ở gan (~80 g) và cơ bắp (~350–500+ g) được nạp đầy trở lại, một lượng lớn chất lỏng sẽ được kéo vào khoang nội bào [10, 11, 13].
• Bản chất của những thay đổi ngắn hạn: Một phân tích về những thay đổi cân nặng ngắn hạn (2 tuần) trong điều kiện sinh hoạt tự do không hạn chế đã chứng minh rằng 84% sự thay đổi cân nặng bao gồm khối không mỡ, với mật độ năng lượng trung bình là 2.380 kcal/kg [7]. Trong các can thiệp ăn kiêng ngắn hạn dưới 4 tuần, khối không mỡ chiếm khoảng 55% tổng lượng cân nặng biến động, chủ yếu do sự thay đổi của glycogen, cặn bã trong đường ruột, protein khả biến và lượng nước đi kèm [7].

Ưu tiên chất béo để đạt mức calo duy trì sẽ tạo ra ít tích nước cấp tính hơn đáng kể và cân nặng ít nhảy vọt hơn, nhưng phải trả giá bằng việc phục hồi glycogen chậm hơn và làm giảm sự phục hồi ngắn hạn của hormone tuyến giáp và leptin [3, 5, 13].

Ứng dụng thực tế

Khi chuyển đổi từ giai đoạn thâm hụt calo sang mức calo duy trì:

1. Phân bổ Carbohydrate để phục hồi nội tiết và hiệu suất: Tập trung vào carbohydrate giúp hỗ trợ sản xuất T3, làm tăng tạm thời leptin và phục hồi các kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt—vốn rất cần thiết cho chất lượng tập luyện [2, 3, 5, 17].
2. Duy trì lượng chất béo và protein nền tảng đầy đủ: Vận động viên thường cần 1,6 g/kg protein cùng với 20–35% tổng lượng calo từ chất béo để hỗ trợ tái cấu trúc mô cơ, hấp thu vitamin và duy trì chức năng nội tiết tố cơ bản [18].
3. Lường trước sự tăng cân tạm thời trên bàn cân: Cân nặng tăng nhanh 1–2 kg sau khi nạp lại carbohydrate phản ánh sự phục hồi của glycogen và lượng nước nội bào liên kết kèm theo, đây là sự gia tăng khối nạc chứ không phải tích tụ mỡ [7, 13].