Углеводы или жиры при выходе на поддерживающую калорийность

Возврат к поддерживающей калорийности после дефицита за счет углеводов, а не пищевых жиров, ускоряет гормональное восстановление и восполнение гликогена, однако вызывает немедленное временное увеличение веса на весах [2, 3, 13]. Хотя потребление углеводов специфически нормализует сниженный уровень тиреоидных гормонов и повышает лептин, оно также связывает внутриклеточную воду по мере заполнения запасов гликогена, что приводит к быстрым колебаниям обезжиренной массы тела, а не к накоплению жира [3, 5, 7, 13].

Эндокринное и метаболическое восстановление

Длительное ограничение калорийности и сопутствующая потеря жира в организме запускают каскад гормональных адаптаций: уровень циркулирующего лептина, активного гормона щитовидной железы (трийодтиронина, или Т3), тестостерона и чувствительность к инсулину снижаются, тогда как грелин и кортизол растут [2]. Эти эндокринные сдвиги замедляют расход энергии в покое и усиливают чувство голода [2].

Углеводы оказывают выраженное физиологическое воздействие на эти эндокринные маркеры по сравнению с пищевыми жирами:

• Регуляция тиреоидных гормонов: Ограничение калорий подавляет активный Т3 и повышает реверсивный Т3 (рТ3), одновременно притупляя реакцию гипофиза на тиреотропин-рилизинг-гормон (ТРГ) [5]. Всего 50 граммов (200 ккал) углеводов в день способны обратить вспять эти вызванные голоданием изменения Т3 и рТ3, при этом глюкоза и фруктоза эффективно повышают концентрацию Т3 [5]. Напротив, рефид изокалорийным количеством жиров и белков не нормализует уровень Т3 в сыворотке крови [5].
• Секреция лептина: Потребление углеводов обладает большей способностью кратковременно повышать циркулирующий лептин по сравнению с пищевыми жирами и белками [3]. Протоколы рефида, увеличивающие потребление энергии — часто на 5–10% выше уровня поддержки за счет углеводов, — направлены на стимуляцию выработки лептина и скорости метаболизма [1, 2]. Однако, поскольку уровень лептина снижается на протяжении дней и недель ограничения калорий, одного дня рефида обычно недостаточно для стойкого повышения лептина или постоянного предотвращения адаптивного термогенеза [3].
• Скорость метаболизма и сохранение сухой массы: У тренирующихся с отягощениями людей в условиях дефицита калорий ~25% применение 2-дневного последовательного углеводного рефида позволило сохранить обезжиренную массу (потеря 0,4 кг против 1,3 кг), сухую обезжиренную массу (потеря 0,2 кг против 1,9 кг) и скорость метаболизма в покое (снижение на 38 ккал против 78 ккал) значительно лучше, чем непрерывное ограничение калорий на протяжении 7 недель [1, 22]. Более широкие метааналитические данные по структурированным перерывам в диете (diet breaks) показывают, что возврат к энергетическому балансу смягчает снижение скорости метаболизма в покое по сравнению с непрерывным дефицитом, причем более выраженный защитный эффект наблюдается у лиц с большей исходной жировой массой [23].

Пищевые жиры остаются необходимыми для базового здоровья, выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) [18]. Однако жиры лишены выраженного острого стимулирующего эффекта на Т3 и лептин, который наблюдается при углеводном рефиде [3, 5].

Восполнение гликогена в мышцах и печени

У человека со стандартной массой тела 70 кг организм запасает примерно 350 граммов мышечного гликогена, 80 граммов гликогена в печени и 20 граммов глюкозы во внеклеточных жидкостях [11]. Гликоген печени поддерживает уровень глюкозы в крови в пределах нормы от 4,0 до 5,5 ммоль/л (70–100 мг/дл), тогда как мышечный гликоген служит основным субстратом для высокоинтенсивной мышечной работы [13, 17].

При восстановлении после энергетического дефицита или истощающих физических нагрузок состав макронутриентов напрямую определяет скорость и степень восполнения гликогена:

• Скорость синтеза: Без потребления углеводов ресинтез мышечного гликогена после тренировки происходит с низкой базовой скоростью 1–2 ммоль/кг сырого веса/час за счет глюконеогенеза [12]. Потребление большого количества углеводов увеличивает скорость ресинтеза до 5–10 ммоль/кг сырого веса/час, приближаясь к максимальным значениям около 7,0 ммоль единиц глюкозы в час [11, 12].
• Источник углеводов: Глюкоза и сахароза восполняют мышечный гликоген примерно вдвое быстрее, чем фруктоза, которая метаболизируется преимущественно в печени [5, 11].
• Потенциал суперкомпенсации: Для полного восстановления запасов гликогена обычно требуется ежедневное потребление 8–12 г углеводов на килограмм массы тела [13]. Высокоуглеводные протоколы продолжительностью 3–5 дней способны суперкомпенсировать запасы мышечного гликогена до 40 г/кг мышечной ткани, при этом степень восполнения положительно коррелирует с процентным содержанием углеводов в рационе [11, 15].

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров увеличивает скорость окисления жиров, но не обеспечивает быстрого восполнения запасов гликогена, что может снижать работоспособность при нагрузках умеренной и высокой интенсивности [17]. Оптимальные протоколы спортивного питания в фазе восстановления отдают приоритет углеводам для восполнения гликогена и белкам для восстановления мышечной ткани [16].

Колебания веса на весах и вода в организме

Переход от дефицита к калориям поддержки с преобладанием углеводов закономерно вызывает резкие скачки веса на весах [7, 13]. Эти краткосрочные колебания, которые обычно составляют от 1 до 2 кг в течение нескольких дней, не отражают увеличение жировой ткани [7].

• Связывание внутриклеточной воды: Каждый грамм накопленного гликогена связывает как минимум 3 грамма внутриклеточной воды [13]. По мере заполнения истощенных пулов гликогена в печени (~80 г) и мышцах (~350–500+ г) значительный объем жидкости притягивается во внутриклеточное пространство [10, 11, 13].
• Состав краткосрочных изменений: Анализ краткосрочных (2-недельных) изменений веса в условиях свободного питания показал, что 84% изменений массы приходилось на обезжиренную массу со средней энергоемкостью 2380 ккал/кг [7]. В коротких диетических вмешательствах продолжительностью менее 4 недель на обезжиренную массу приходится около 55% общих сдвигов веса, что обусловлено колебаниями гликогена, содержимого кишечника, лабильных белков и сопутствующей воды [7].

Использование жиров в качестве приоритетного источника для выхода на поддерживающую калорийность приводит к значительно меньшей задержке воды и менее выраженным скачкам на весах, однако это происходит за счет более медленного восстановления гликогена и ослабленного краткосрочного отклика со стороны Т3 и лептина [3, 5, 13].

Практические выводы

При переходе от дефицита калорий к уровню поддержки:

1. Используйте углеводы для восстановления эндокринной системы и работоспособности: Акцент на углеводах поддерживает выработку Т3, обеспечивает кратковременное повышение лептина и восстанавливает истощенные запасы гликогена, необходимые для качественных тренировок [2, 3, 5, 17].
2. Поддерживайте адекватный базовый уровень жиров и белков: Спортсменам обычно требуется 1,6 г/кг белка в сочетании с 20–35% от общей калорийности из пищевых жиров для ремоделирования мышечной ткани, усвоения витаминов и базовой гормональной функции [18].
3. Ожидайте временного роста цифр на весах: Быстрая прибавка 1–2 кг после возврата углеводов отражает восстановление гликогена и связанной внутриклеточной воды, представляя собой увеличение обезжиренной массы, а не накопление жира [7, 13].