Белок при профиците калорий: набор мышц или жира

Увеличение суточного потребления белка при профиците калорий улучшает перераспределение нутриентов (соотношение набранной сухой массы к накопленному жиру), преимущественно вплоть до уровня примерно 1,6–2,2 г/кг в день в сочетании с силовыми тренировками [10], [13]. Превышение этого порога не ускоряет накопление мышечного белка, однако очень высокое потребление может сдерживать накопление жира, а не давать дополнительный прирост мышц [7], [8], [13]. Без прогрессирующих силовых тренировок профицит калорий увеличивает жировую массу и объем жидкости в организме, а не сократительную мышечную массу, независимо от потребления белка [15], [17].

Перераспределение нутриентов при профиците энергии

Когда общее поступление энергии превышает суточный расход, организм запасает избыточную энергию в виде комбинации жировой и обезжиренной массы (FFM). Доля избыточной энергии, идущая на построение сухих тканей, называется P-соотношением (P-ratio) — эта концепция была сформулирована в рамках классического метаболического моделирования [17]. У людей с малоподвижным образом жизни, придерживающихся стандартного западного рациона, переедание обычно приводит к тому, что набранный вес состоит примерно на 50–68% из жира и на 32–50% из сухих тканей [15], [17]. Однако исследования в условиях метаболического стационара показывают, что состав набранной массы сильно зависит от базового потребления белка и генетики [15], [17].

В исследованиях Брея и коллег с перекармливанием нетренированных участников на 40% выше поддерживающей калорийности группа с низким содержанием белка (0,7 г/кг в день) не набрала сухой массы [17]. Напротив, группы с умеренным (1,8 г/кг в день) и высоким (3,0 г/кг в день) потреблением белка набрали вес, состоящий примерно на 52% и 49% из сухой массы соответственно [17]. Тем не менее последующие оценки состава тела при переедании без физических нагрузок показали, что прирост нежировой массы без тренировочного стимула представляет собой в основном общую воду организма и несократительные ткани, а не функциональные скелетные мышцы [15]. Исследования на монозиготных близнецах также продемонстрировали строгий генетический контроль над запасанием избыточной энергии: различия по набору жира и веса между парами близнецов более чем в три раза превышали различия внутри пар [15], [17].

Порог белка и синтез мышечного белка

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, прогрессивная нагрузка служит необходимым механическим стимулом, направляющим избыточные калории на синтез сократительного белка [13], [21]. Даже одна силовая тренировка повышает чувствительность скелетных мышц к поступающим аминокислотам, усиливая синтез мышечного белка (MPS) на 24–48 часов [13].

Данные метаанализов подтверждают, что увеличение суточного потребления белка значительно увеличивает прирост сухой массы тела во время силовых тренировок (стандартизированная разность средних = 0,22) [10]. Этот гипертрофический эффект выходит на плато примерно на уровне 1,6 г/кг в день у взрослых до 65 лет, тогда как у пожилых людей значимый прирост сухой массы наблюдается при 1,2–1,59 г/кг в день [10]. Хотя стандартные диетологические рекомендации предлагают 0,8–0,9 г/кг в день для поддержания общего здоровья, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1,4–2,0 г/кг в день для активных людей с целью оптимизации адаптаций [8], [10].

Важно отметить, что сам по себе профицит энергии не усиливает острый синтез мышечного белка сверх того уровня, который стимулируется приемом белка [13]. Переедание создает общеорганизменную анаболическую среду, однако верхний предел постпрандиального синтеза мышечного белка в ответ на прием пищи по-прежнему определяется дозой белка и предшествующим сократительным стимулом [13]. В 6-недельном исследовании с использованием 4-компонентной модели состава тела молодые мужчины с профицитом энергии +40% (+10% за счет белка, +30% за счет углеводов) увеличили общую белковую массу тела на 0,44 кг, тогда как профицит +10%, полученный исключительно из белка, не привел к значимым изменениям (0,00 кг) [16].

Высокое и очень высокое потребление белка при профиците

Когда умеренный профицит калорий сочетается со структурированными силовыми тренировками, потребление белка на уровне 2,2 г/кг в день или выше стабильно поддерживает набор обезжиренной массы, сдерживая при этом рост жировой ткани [4], [7].

В 8-недельном исследовании тренированных атлетов, находившихся на 10%-ном гиперкалорийном рационе с потреблением белка 2,2 г/кг в день, стандартный режим питания привел к увеличению сухой массы на 1,82 кг при одновременном наборе 1,4 кг жира, тогда как интервальное голодание дало сопоставимый прирост сухой массы (2,67 кг) с меньшим набором жира, хотя и сопровождалось снижением тренировочного объема и меньшим прогрессом в силе приседаний [4].

Когда потребление белка повышается значительно выше стандартных спортивных рекомендаций, научные данные указывают скорее на устойчивость к набору жира, чем на дополнительный рост мышц [7], [8]:

• 3,4 г/кг в день против 2,3 г/кг в день: В рандомизированном исследовании с участием 48 тренированных атлетов обе группы набрали одинаковое количество сухой массы (+1,5 кг) и продемонстрировали эквивалентный прирост силы за период тяжелого периодизированного тренировочного цикла [7]. Однако в группе 3,4 г/кг в день наблюдалось значительное снижение жировой массы (-1,7 кг) и процента жира в организме (-2,4%), в то время как группа 2,3 г/кг в день набрала 1,3 кг общей массы тела при минимальной потере жира (-0,3 кг) [7].
• 4,4 г/кг в день против 1,8 г/кг в день: Потребление экстремального избытка белка, примерно в 5,5 раз превышающего рекомендуемую суточную норму (4,4 г/кг в день), тренированными атлетами на протяжении 8 недель не привело к достоверным различиям в массе тела, жировой или сухой массе по сравнению с контрольной группой, потреблявшей 1,8 г/кг в день [8].

Эти результаты показывают, что после насыщения порога синтеза мышечного белка (~1,6–2,2 г/кг в день) дополнительные калории, поступающие именно из белка, менее охотно откладываются в жировую ткань по сравнению с эквивалентным профицитом за счет жиров или углеводов, главным образом из-за сдвигов в утилизации субстратов и метаболических затрат [7], [8], [21].

Практические выводы

• Ориентируйтесь на 1,6–2,2 г/кг в день: Чтобы максимизировать долю набранного веса, приходящуюся на скелетные мышцы, тренирующимся людям следует стремиться к потреблению белка не менее 1,6 г/кг в день, что соответствует стандартам спортивной нутрициологии [8], [10], [13].
• Тренировки обязательны: Без структурированных силовых тренировок с прогрессией нагрузок избыток калорий будет откладываться преимущественно в виде жира и общей воды организма, независимо от количества белка в рационе [15], [17].
• Очень высокий белок как буфер: Людям, склонным к быстрому набору жира в период набора массы, смещение части профицита калорий в сторону белка (вплоть до ~3,0–3,4 г/кг в день) может помочь минимизировать накопление жира без ущерба для роста мышц [7], [17].