Proteininntak i kalorioverskudd: Muskelvekst vs. fettøkning

Å øke det daglige proteininntaket under et kalorioverskudd forbedrer næringsfordelingen (nutrient partitioning) – forholdet mellom økning i fettfri masse og lagring av fett – primært opp til et inntak på rundt 1,6 til 2,2 g/kg/dag når det kombineres med styrketrening [10], [13]. Utover dette inntaket vil ikke ytterligere protein akselerere muskelveksten merkbart, men svært høye inntak kan begrense fettlagringen fremfor å bygge mer muskler [7], [8], [13]. Uten progressiv styrketrening vil et kalorioverskudd føre til økt kroppsfett og væskeansamling fremfor kontraktil muskelmasse, uavhengig av proteininntak [15], [17].

Næringsfordeling under energioverskudd

Når det totale energiinntaket overstiger det daglige energiforbruket, lagrer kroppen overskuddsenergien som en kombinasjon av fettmasse og fettfri masse (FFM). Andelen av overskuddsenergien som fordeles til fettfritt vev er kjent som P-ratioen, et konsept etablert innen klassisk metabolsk modellering [17]. Hos inaktive personer som spiser et standard vestlig kosthold, fører overspising typisk til en vektoppgang bestående av omtrent 50 % til 68 % fettmasse og 32 % til 50 % fettfritt vev [15], [17]. Studier utført på metabolske avdelinger viser imidlertid at sammensetningen av denne vektøkningen i stor grad avhenger av proteininntaket og genetikk [15], [17].

I overspisingsstudier på inaktive personer utført av Bray og kolleger, opplevde deltakere som ble overfôret med 40 % over vedlikeholdsbehovet ingen økning i fettfri masse på en lavproteindiett (0,7 g/kg/dag) [17]. Til sammenligning opplevde gruppene med moderat proteininntak (1,8 g/kg/dag) og høyt proteininntak (3,0 g/kg/dag) en vektoppgang bestående av henholdsvis rundt 52 % og 49 % fettfri masse [17]. Oppfølgende analyser av kroppssammensetning ved overspising hos inaktive viser imidlertid at økningen i ikke-fettmasse uten treningsstimulus i stor grad består av total kroppsvæske og ikke-kontraktilt vev fremfor funksjonell skjelettmuskulatur [15]. Tvillingstudier på eneggede tvillinger har også vist sterk genetisk regulering av hvordan overskuddsenergi lagres, der variasjonen i fett- og vektoppgang mellom ulike tvillingpar var mer enn tre ganger så stor som variasjonen innad i parene [15], [17].

Proteinterskelen og muskelproteinsyntese

For personer som trener styrke, gir progressiv overbelastning det nødvendige mekaniske signalet for å styre overskuddskalorier mot oppbygging av kontraktilt protein [13], [21]. En enkelt styrkeøkt gjør skjelettmuskulaturen mer følsom for aminosyreinntak og potenserer muskelproteinsyntesen (MPS) i 24 til 48 timer [13].

Metaanalyser viser at økt daglig proteininntak gir en signifikant forbedring i økningen av fettfri masse under styrketrening (standardisert gjennomsnittlig differanse = 0,22) [10]. Denne hypertrofiske fordelen når et platå ved omtrent 1,6 g/kg/dag hos voksne under 65 år, mens eldre voksne oppnår signifikante økninger i muskelmasse ved 1,2 til 1,59 g/kg/dag [10]. Selv om generelle kostholdsanbefalinger oppgir 0,8 til 0,9 g/kg/dag for generell helse, anbefaler International Society of Sports Nutrition 1,4 til 2,0 g/kg/dag for aktive individer for å optimalisere treningstilpasningen [8], [10].

Det er verdt å merke seg at et energioverskudd i seg selv ikke ser ut til å forsterke den akutte muskelproteinsyntesen utover det nivået som stimuleres av proteininntaket alene [13]. Overspising skaper et generelt anabolt miljø i hele kroppen, men taket for måltidsindusert muskelproteinsyntese styres fortsatt av proteindosen og den forutgående mekaniske muskelbelastningen [13]. I en 6-ukers studie som benyttet en 4-komponentsmodell for kroppssammensetning, økte unge menn med et energioverskudd på +40 % (+10 % protein, +30 % karbohydrat) sin totale kroppsproteinmasse med 0,44 kg, mens et overskudd på +10 % utelukkende fra protein ikke ga noen signifikant endring (0,00 kg) [16].

Høyt og svært høyt proteininntak i et overskudd

Når et moderat kalorioverskudd kombineres med strukturert styrketrening, vil et proteininntak på eller over 2,2 g/kg/dag konsistent støtte oppbygging av fettfri masse samtidig som fettoppgangen begrenses [4], [7].

I en 8-ukers studie på veltrente personer som fulgte en diett med 10 % kalorioverskudd og 2,2 g/kg/dag protein, førte et normalt måltidsmønster til en økning på 1,82 kg fettfri masse sammen med 1,4 kg fettmasse. Tidsbegrenset spising (periodisk faste) ga lignende økning i fettfri masse (2,67 kg) med mindre fettlagring, men på bekostning av lavere treningsvolum og redusert styrkeutvikling i knebøy [4].

Når proteininntaket heves langt over vanlige idrettsernæringsanbefalinger, tyder dokumentasjonen på at det motvirker fettoppgang fremfor å øke muskelveksten ytterligere [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dag vs. 2,3 g/kg/dag: I en randomisert studie med 48 styrketrente deltakere oppnådde begge grupper identisk økning i fettfri masse (+1,5 kg) og like store styrkeøkninger gjennom en tung, periodisert treningssyklus [7]. Gruppen som inntok 3,4 g/kg/dag opplevde imidlertid en signifikant reduksjon i fettmasse (-1,7 kg) og fettprosent (-2,4 %), mens gruppen med 2,3 g/kg/dag la på seg 1,3 kg totalvekt med minimal fettreduksjon (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dag vs. 1,8 g/kg/dag: Et ekstremt overskudd tilsvarende omtrent 5,5 ganger anbefalt daglig inntak (4,4 g/kg/dag) hos styrketrente over 8 uker førte ikke til signifikante forskjeller i kroppsvekt, fettmasse eller fettfri masse sammenlignet med en kontrollgruppe på 1,8 g/kg/dag [8].

Disse funnene tyder på at når taket for muskelproteinsyntese først er nådd (~1,6 til 2,2 g/kg/dag), vil ekstra kalorier spesifikt fra protein i mindre grad lagres som fettvev sammenlignet med tilsvarende energioverskudd fra fett eller karbohydrater, primært på grunn av endringer i substratutnyttelse og høyere termisk effekt [7], [8], [21].

Praktiske implikasjoner

• Sikt på 1,6–2,2 g/kg/dag: For å maksimere andelen av vektoppgangen som lagres som muskelmasse, bør aktive personer sikte mot et daglig proteininntak på minst 1,6 g/kg/dag, i tråd med standarder innen idrettsernæring [8], [10], [13].
• Styrketrening er avgjørende: Uten strukturert, progressiv styrketrening vil overskuddskalorier primært lagres som fettmasse og kroppsvæske, uansett hvor mye protein du spiser [15], [17].
• Svært høyt protein som buffer: For personer som lett legger på seg uønsket fett under en overskuddsfase, kan det å hente en større del av overskuddskaloriene fra protein (opp mot ~3,0–3,4 g/kg/dag) bidra til å minimere fettlagring uten at det går ut over muskelveksten [7], [17].