Proteína en superávit calórico: ganancia de músculo frente a grasa

Aumentar la ingesta diaria de proteínas durante un superávit calórico mejora la partición de nutrientes —la proporción de tejido magro ganado en relación con la grasa acumulada—, principalmente hasta un consumo de aproximadamente 1,6 a 2,2 g/kg/día cuando se combina con entrenamiento de fuerza [10], [13]. Por encima de este aporte, la proteína adicional no acelera más la acumulación de proteína muscular, aunque consumos muy elevados pueden atenuar la ganancia de grasa en lugar de generar más músculo [7], [8], [13]. Sin un entrenamiento de fuerza progresivo, un superávit calórico incrementa la grasa corporal y los líquidos en lugar de la masa muscular contráctil, independientemente de la ingesta proteica [15], [17].

Partición de nutrientes durante el superávit energético

Cuando la ingesta energética total supera el gasto diario, el cuerpo almacena el exceso de energía como una combinación de masa grasa y masa libre de grasa (MLG). La fracción del exceso calórico destinada a tejido magro se conoce como ratio P (P-ratio), un concepto establecido en los modelos metabólicos clásicos [17]. En poblaciones sedentarias que siguen dietas occidentales estándar, la sobrealimentación suele traducirse en una ganancia de peso compuesta aproximadamente por un 50 % a 68 % de masa grasa y un 32 % a 50 % de tejido magro [15], [17]. Sin embargo, las evaluaciones en cámaras metabólicas demuestran que la composición de este peso ganado depende en gran medida de la ingesta basal de proteínas y de la genética [15], [17].

En ensayos de sobrealimentación en personas sedentarias realizados por Bray y colaboradores, los participantes sobrealimentados con un 40 % por encima de sus necesidades de mantenimiento no ganaron masa magra con una dieta baja en proteínas (0,7 g/kg/día) [17]. Por el contrario, los grupos con ingestas moderadas (1,8 g/kg/día) y altas (3,0 g/kg/día) ganaron peso compuesto aproximadamente por un 52 % y un 49 % de masa magra, respectivamente [17]. No obstante, los análisis posteriores de composición corporal en contextos de sobrealimentación sedentaria indican que la ganancia de masa no grasa sin estímulo de entrenamiento consiste en gran parte en agua corporal total y tejido no contráctil, más que en músculo esquelético funcional [15]. Los estudios en gemelos monocigóticos también han demostrado una fuerte regulación genética sobre cómo se almacena el exceso energético: la varianza en la ganancia de peso y grasa entre distintas parejas de gemelos superó en más de tres veces la varianza observada dentro de la misma pareja [15], [17].

El umbral de proteína y la síntesis de proteína muscular

En personas entrenadas en fuerza, la sobrecarga progresiva proporciona el estímulo mecánico necesario para dirigir el excedente calórico hacia la proteína contráctil [13], [21]. Una sola sesión de entrenamiento de fuerza sensibiliza el músculo esquelético a la ingesta de aminoácidos, potenciando la síntesis de proteína muscular (SPM) durante 24 a 48 horas [13].

Los datos metanalíticos demuestran que elevar la ingesta diaria de proteínas incrementa significativamente las ganancias de masa magra durante el entrenamiento de fuerza (diferencia de medias estandarizada = 0,22) [10]. Este beneficio hipertrófico alcanza una meseta en aproximadamente 1,6 g/kg/día en adultos menores de 65 años, mientras que los adultos mayores muestran ganancias significativas de masa magra con 1,2 a 1,59 g/kg/día [10]. Aunque las directrices dietéticas convencionales recomiendan de 0,8 a 0,9 g/kg/día para la salud general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja entre 1,4 y 2,0 g/kg/día en personas activas para optimizar las adaptaciones [8], [10].

De forma determinante, consumir un superávit energético no parece amplificar aún más la síntesis aguda de proteína muscular por encima del nivel estimulado únicamente por la ingesta de proteínas [13]. La sobrealimentación genera un entorno anabólico en todo el organismo, pero el techo de la SPM posprandial en respuesta a una comida sigue estando determinado por la dosis de proteína y el estímulo contráctil previo [13]. En un ensayo de 6 semanas que utilizó un modelo de composición corporal de 4 compartimentos, hombres jóvenes que consumieron un superávit energético del +40 % (+10 % de proteína, +30 % de carbohidratos) aumentaron su masa proteica corporal total en 0,44 kg, mientras que un superávit del +10 % derivado exclusivamente de proteínas no produjo cambios significativos (0,00 kg) [16].

Ingestas altas y muy altas de proteína durante un superávit

Cuando se combina un superávit moderado con entrenamiento de fuerza estructurado, consumir proteínas a partir de 2,2 g/kg/día favorece de forma constante la ganancia de masa libre de grasa mientras modera el aumento de grasa corporal [4], [7].

En un ensayo de 8 semanas con levantadores entrenados que consumían una dieta hipercalórica (+10 %) con 2,2 g/kg/día de proteína, la distribución convencional de las comidas produjo un aumento de 1,82 kg de masa libre de grasa junto con 1,4 kg de masa grasa; por su parte, la alimentación con restricción del tiempo generó ganancias similares de masa libre de grasa (2,67 kg) con una menor acumulación de grasa, aunque con un menor volumen de entrenamiento y una progresión reducida en la fuerza en sentadilla [4].

Cuando la ingesta proteica se eleva muy por encima de las recomendaciones atléticas estándar, la evidencia apunta a una resistencia a la ganancia de grasa en lugar de a un mayor aumento muscular [7], [8]:

• 3,4 g/kg/día frente a 2,3 g/kg/día: en un ensayo aleatorizado con 48 sujetos entrenados en fuerza, ambos grupos ganaron cantidades idénticas de masa libre de grasa (+1,5 kg) y lograron mejoras equivalentes de fuerza a lo largo de un ciclo periodizado de entrenamiento pesado [7]. Sin embargo, el grupo de 3,4 g/kg/día experimentó una reducción significativa de la masa grasa (-1,7 kg) y del porcentaje de grasa corporal (-2,4 %), mientras que el grupo de 2,3 g/kg/día ganó 1,3 kg de peso corporal total con una pérdida mínima de grasa (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/día frente a 1,8 g/kg/día: el consumo de un superávit extremo de aproximadamente 5,5 veces la cantidad diaria recomendada (4,4 g/kg/día) en levantadores entrenados durante 8 semanas no produjo diferencias significativas en el peso corporal, la masa grasa ni la masa libre de grasa en comparación con un grupo control que consumió 1,8 g/kg/día [8].

Estos hallazgos sugieren que, una vez saturado el techo de la síntesis de proteína muscular (~1,6 a 2,2 g/kg/día), las calorías adicionales procedentes específicamente de la proteína se almacenan con menor facilidad en forma de tejido adiposo en comparación con superávits equivalentes de grasas o carbohidratos, debido principalmente a cambios en la utilización de sustratos energéticos y al coste metabólico [7], [8], [21].

Implicaciones prácticas

• Objetivo de 1,6–2,2 g/kg/día: para maximizar la proporción del peso ganado que se almacena como músculo esquelético, las personas activas deben aspirar a ingestas proteicas diarias de al menos 1,6 g/kg/día, en consonancia con los estándares de nutrición deportiva [8], [10], [13].
• El entrenamiento no es negociable: sin un entrenamiento de fuerza estructurado y progresivo, las calorías sobrantes se acumularán principalmente como masa grasa y agua corporal total, con independencia de la cantidad de proteína consumida [15], [17].
• Proteína muy alta como amortiguador: en personas propensas a ganar un exceso de grasa durante una fase hipercalórica, desplazar una parte de las calorías del superávit hacia la proteína (hasta ~3,0–3,4 g/kg/día) puede ayudar a minimizar la acumulación de grasa sin perjudicar las ganancias de masa muscular [7], [17].