SupplementsCombinar creatina y proteína de suero: momento de ingesta y efectos sinérgicosLa ingesta conjunta de monohidrato de creatina con proteína de suero mejora la captación celular y la retención a corto plazo mediante la estimulación de la insulina, pero los estudios de entrenamiento a largo plazo muestran pocos beneficios adicionales en la masa magra en comparación con tomar cada suplemento por separado. El momento de ingesta en torno al entrenamiento puede aportar ventajas modestas, aunque la constancia diaria y la ingesta total siguen siendo los principales determinantes del progreso.
SupplementsCreatina con carbohidratos o proteínas: ¿mejora la absorción?Consumir creatina con carbohidratos o con una mezcla de proteínas y carbohidratos mejora significativamente la captación muscular inicial y la retención corporal total mediante un mecanismo mediado por la insulina. Sin embargo, esta ventaja se limita en gran medida a las primeras 24 horas de suplementación y acelera el proceso de carga en lugar de aumentar la capacidad de almacenamiento muscular a largo plazo.
SupplementsEpicatequina: ¿ayuda a ganar masa muscular y fuerza?La evidencia clínica demuestra que la suplementación con epicatequina combinada con entrenamiento de fuerza mejora la relación folistatina-miostatina e incrementa la fuerza en adultos mayores sarcopénicos. Sin embargo, los ensayos en individuos jóvenes y sanos muestran resultados mixtos, sin lograr alterar la expresión génica de la miostatina y atenuando potencialmente ciertas adaptaciones al entrenamiento.
SupplementsCarga de creatina vs. dosis diaria: ¿es necesaria la fase de carga?La investigación clínica demuestra que los protocolos de carga rápida y las pautas de mantenimiento continuo a dosis bajas logran una saturación intramuscular de creatina idéntica, de 150 a 160 mmol/kg de masa muscular seca. La principal diferencia entre ambas estrategias radica exclusivamente en el tiempo necesario para alcanzar la saturación tisular máxima y obtener las adaptaciones ergogénicas posteriores.
SupplementsCarga de creatina: resultados más rápidos y efectos gastrointestinalesLa evidencia clínica demuestra que una fase de carga de creatina de 5 a 7 días acelera la saturación muscular y el inicio de los efectos ergogénicos en comparación con un protocolo de mantenimiento diario de 28 días, aunque los resultados de rendimiento a largo plazo son idénticos. La dosificación constante de mantenimiento reduce significativamente la excreción urinaria y el malestar gastrointestinal asociado a las cargas osmóticas elevadas en dosis únicas.