Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

SupplementsKombinovanje kreatina i proteina surutke: Tajming i sinergijski efekti

Zajednički unos kreatin monohidrata i proteina surutke poboljšava kratkoročno ćelijsko preuzimanje i zadržavanje putem stimulacije insulina, ali dugoročne studije treninga pokazuju malu dodatnu korist za čistu mišićnu masu u poređenju sa odvojenim uzimanjem svakog suplementa. Strateški tajming unosa nutrijenata oko treninga može pružiti umerene prednosti, mada svakodnevna doslednost i ukupan unos ostaju glavni pokretači napretka.

SupplementsKreatin sa ugljenim hidratima ili proteinom: Da li poboljšava apsorpciju?

Unos kreatina sa ugljenim hidratima ili mešavinom proteina i ugljenih hidrata značajno poboljšava početno preuzimanje u mišićima i zadržavanje u celom telu putem mehanizma posredovanog insulinom. Međutim, ova prednost je uglavnom ograničena na prva 24 sata suplementacije i ubrzava proces punjenja, umesto da povećava ukupan dugoročni kapacitet skladištenja u mišićima.

SupplementsDa li epikatehin pomaže u izgradnji mišića i snage?

Klinički dokazi pokazuju da suplementacija epikatehinom u kombinaciji sa treningom snage poboljšava odnos folistatina i miostatina i povećava snagu kod starijih osoba sa sarkopenijom. Međutim, ispitivanja na mladim, zdravim pojedincima pokazuju mešovite rezultate, bez uticaja na ekspresiju gena za miostatin i uz potencijalno ublažavanje određenih adaptacija na trening.

SupplementsFaza punjenja kreatinom ili svakodnevno doziranje: Da li je punjenje uopšte važno?

Klinička istraživanja pokazuju da protokoli brzog punjenja i kontinuirani režimi održavanja niskim dozama postižu identično intramuskularno zasićenje kreatinom od 150 do 160 mmol/kg suve mišićne mase. Primarna razlika između ovih strategija leži isključivo u vremenu potrebnom da se dostigne vršno zasićenje tkiva i ostvare prateće ergogene adaptacije.

SupplementsFaza punjenja kreatinom: Brži rezultati i stomačne tegobe

Klinički dokazi pokazuju da faza punjenja kreatinom u trajanju od 5 do 7 dana ubrzava zasićenje mišića i početak ergogenog delovanja u poređenju sa 28-dnevnim protokolom svakodnevnog održavanja, iako su dugoročni ishodi u performansama identični. Stabilno doziranje održavanja značajno smanjuje izlučivanje urinom i gastrointestinalne smetnje povezane sa visokim osmotskim opterećenjima pojedinačnih doza.