Kreatin sa ugljenim hidratima ili proteinom: Da li poboljšava apsorpciju?

Unos kreatin monohidrata zajedno sa ugljenim hidratima ili kombinacijom proteina i ugljenih hidrata povećava preuzimanje kreatina u skeletnim mišićima i njegovo zadržavanje u celom telu u poređenju sa unosom samog kreatina [3, 11]. Ovaj efekat je podstaknut lučenjem insulina, koji stimuliše mehanizme ćelijskog transporta [3, 10]. Međutim, ovo ubrzano preuzimanje je prvenstveno primetno tokom prva 24 sata protokola punjenja i uglavnom skraćuje vreme potrebno da se postigne zasićenje mišića, umesto da podiže krajnji kapacitet skladištenja [11, 21].

Kako insulin pospešuje preuzimanje kreatina

U uslovima mirovanja, intramuskularne rezerve kreatina pretežno zavise od vanćelijskog preuzimanja iz krvotoka putem specijalizovanih transportnih proteina za kreatin zavisnih od natrijuma i hlora (CrT; SLC6A8) koji se nalaze na sarkolemi [8]. Skeletni mišići čine približno 40% ukupne telesne mase kod mladih odraslih muškaraca i uklanjaju preko 80% cirkulišuće glukoze nakon obroka [7].

Kada se unesu velike količine ugljenih hidrata ili insulinogenih proteina, nastali skok cirkulišućeg insulina pospešuje prelazak kreatina u mišićno tkivo [3, 11]. Studije kliničke infuzije koje koriste euglikemijski insulinski klamp pokazuju da brzine infuzije insulina od 55 do 105 mU·m⁻²·min⁻¹ značajno povećavaju akumulaciju ukupnog kreatina u mišićima tokom primene kreatina u poređenju sa osnovnim stanjem niskog insulina [12].

Ovo poboljšanje posredovano insulinom javlja se specifično pri fiziološki visokim ili suprafiziološkim koncentracijama insulina u serumu — obično blizu ili preko 100 mU/l [10, 11]. Umesto da samo poveća protok krvi u ekstremitetu, insulin deluje direktno na transportni mehanizam, verovatno stimulisanjem aktivnosti natrijum-kalijumove (Na⁺-K⁺) pumpe kako bi se pojačao elektrohemijski gradijent koji pokreće transporter kreatina [3, 10, 11].

Efikasne doze i kombinacije makronutrijenata

Više nutritivnih strategija može dostići insulinski prag neophodan za povećanje zadržavanja kreatina:

• Visoke doze ugljenih hidrata: Istovremeni unos 5 g kreatina sa približno 93 do 100 g prostih ugljenih hidrata (kao što su glukoza ili dekstroza) stimuliše lučenje insulina i povećava preuzimanje kreatina u skeletnim mišićima za oko 60% u poređenju sa samim kreatinom [3], povećavajući zadržavanje u celom telu za oko 25% [11]. Unos ugljenih hidrata takođe smanjuje varijabilnost među pojedincima u pogledu preuzimanja, pomažući da se osigura da ispitanici postignu povećanje ukupnog mišićnog kreatina od najmanje 20 mmol/kg suve mase [11].
• Mešavine ugljenih hidrata i proteina: Unos 5 g kreatina sa kombinacijom od približno 50 g proteina (kao što je mlečni protein) i 47 g prostih ugljenih hidrata proizvodi identičan insulinski odgovor u serumu i zadržavanje u celom telu (~25% povećanja) kao i 94 do 96 g samih ugljenih hidrata [11].
• Mešavine aminokiselina i ugljenih hidrata u nižim dozama: Pitas i saradnici su pokazali da kombinovanje 5 g kreatina sa mešavinom niže doze od 14 g hidrolizata proteina, 7 g leucina, 7 g fenilalanina i 57 g dekstroze povećava zadržavanje kreatina u celom telu tokom 24 sata u poređenju sa 5 g kreatina sa 95 g dekstroze [3]. Pored toga, Grinvud i saradnici su primetili da je istovremeni unos samo 18 g dekstroze sa 5 g kreatin monohidrata značajno povećao zadržavanje kreatina u celom telu tokom trodnevnog protokola punjenja u poređenju sa samim kreatinom [2].

Opadajući efekat nakon 24 sata

Sposobnost insulina da poveća preuzimanje kreatina u mišićima nije neograničena. Dokazi pokazuju da se stimulativni efekat insulina na preuzimanje kreatina naglo smanjuje unutar prvih 24 sata suplementacije [11]. Tokom prve oralne doze protokola punjenja, površina ispod krive (AUC) između cirkulišućeg insulina i preuzimanja kreatina je u snažnoj korelaciji ($r=-0.920$, $p<0.05$); međutim, do četvrte oralne doze, ta korelacija prestaje da bude statistički značajna ($r=-0.342$) [11].

Kod zdravih osoba koje nisu vegetarijanci, početni nivo ukupnog kreatina u mišićima u proseku iznosi približno 120 do 124 mmol/kg suve mišićne mase, što predstavlja oko 80% punog kapaciteta (sa ukupnim kapacitetom skladištenja od oko 160 g kod osobe od 70 kg) [11, 18, 21]. Standardni protokoli suplementacije obično povećavaju rezerve mišićnog kreatina i fosfokreatina za 10% do 40% [18, 21]. Pošto mišićne rezerve dostižu fiziološku granicu zasićenja, istovremeni unos ugljenih hidrata ili proteina prvenstveno služi da skrati fazu punjenja sa standardnih 5–7 dana na 2–3 dana [21]. Na duži rok, postepena suplementacija bez faze punjenja (npr. 3 g/dan tokom 28 dana) postiže uporedivo intramuskularno zasićenje kreatinom bez akutnog unosa visokih doza drugih nutrijenata [18, 21].

Efekti na performanse i oporavak glikogena

Iako zajednički unos poboljšava početno zadržavanje u mišićima, istraživanja koja procenjuju kratkoročne fizičke performanse daju mešovite rezultate:

• Snaga kod ponovljenih sprintova: U četvorodnevnom protokolu punjenja (0,3 g/kg/dan), istovremeni unos kreatina sa ugljenim hidratima (1,0 g/kg glukoze) ili mešavinom ugljenih hidrata i proteina surutke (0,8 g/kg glukoze + 0,2 g/kg izolata proteina surutke) povećao je apsolutnu i relativnu prosečnu snagu na uzastopnim Vingejt (Wingate) testovima za 5% do 10% u poređenju sa početnim stanjem [1]. Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i kreatina takođe je dovela do najviših koncentracija laktata u krvi nakon vežbanja kroz ponovljena testiranja [1].
• Nejasni akutni dobici: Nasuprot tome, drugo četvorodnevno ispitivanje punjenja (5 g kreatina, 5 puta dnevno) otkrilo je da istovremeni unos 100 g prostih šećera 30 minuta nakon kreatina nije doneo superiorne anaerobne performanse u odnosu na sam kreatin; ukupna prosečna snaga se poboljšala za 5,51% sa samim kreatinom u odnosu na 3,06% uz istovremeni unos ugljenih hidrata [2].
• Dugoročnije adaptacije: Tokom dužih blokova treninga sa opterećenjem (kao što je 8 nedelja uz šejkove sa ugljenim hidratima i proteinima nakon treninga), tajming nutrijenata oko treninga ne menja značajno prirast snage ili bezmasne mase [6]. Meta-analitički dokazi potvrđuju da suplementacija kreatinom uz trening sa opterećenjem pouzdano povećava bezmasnu masu za približno 1,39 kg u različitim protokolima [4].
• Obnova mišićnog glikogena: Istovremeni unos kreatina sa ugljenim hidratima nakon vežbanja ima dodatni metabolički efekat: pospešuje superkompenzaciju mišićnog glikogena (~150 mmol/kg suvog mišića) u treniranom mišiću unutar prva 24 sata oporavka [16, 19].

Praktična primena

Za sportiste koji moraju da maksimizuju zalihe kreatina u mišićima u roku od 48 do 72 sata — na primer, neposredno pre takmičenja — istovremeni unos 5 g kreatina sa ~100 g prostih ugljenih hidrata ili mešavinom od ~50 g proteina i ~50 g ugljenih hidrata ubrzava preuzimanje u mišićima [3, 11, 21]. Za pojedince koji prate standardne protokole punjenja od 5 do 7 dana (20 g/dan) ili postepeno svakodnevno doziranje (3–5 g/dan), istovremeni unos velikih količina ugljenih hidrata nije striktno neophodan, jer će mišićno tkivo na kraju dostići isti nivo zasićenja [18, 21].