Dùng creatine cùng carb hoặc protein: Có giúp tăng hấp thu không?

Sử dụng creatine monohydrate cùng với carbohydrate hoặc kết hợp protein và carbohydrate giúp tăng khả năng hấp thu creatine của cơ bắp và lượng lưu giữ trong toàn bộ cơ thể so với việc chỉ dùng creatine đơn lẻ [3, 11]. Hiệu ứng này được thúc đẩy bởi sự tiết insulin, vốn kích thích các cơ chế vận chuyển ở cấp độ tế bào [3, 10]. Tuy nhiên, tốc độ hấp thu tăng cường này chủ yếu rõ rệt nhất trong 24 giờ đầu tiên của phác đồ nạp (loading) và chỉ rút ngắn thời gian cần thiết để cơ bắp đạt mức bão hòa, chứ không làm tăng mức trần dự trữ tối đa về lâu dài [11, 21].

Insulin tăng cường hấp thu creatine như thế nào

Ở trạng thái nghỉ ngơi, lượng creatine dự trữ trong cơ bắp chủ yếu phụ thuộc vào việc hấp thu ngoại bào từ máu thông qua các protein vận chuyển creatine chuyên biệt phụ thuộc natri và clorua (CrT; SLC6A8) nằm trên màng tế bào cơ (sarcolemma) [8]. Cơ xương chiếm khoảng 40% tổng khối lượng cơ thể ở nam giới trẻ tuổi và xử lý hơn 80% lượng glucose lưu thông sau bữa ăn [7].

Khi nạp một lượng lớn carbohydrate hoặc các protein kích thích tiết insulin, lượng insulin tăng vọt trong máu sẽ thúc đẩy quá trình chuyển creatine vào mô cơ [3, 11]. Các nghiên cứu truyền tĩnh mạch lâm sàng sử dụng kỹ thuật kẹp insulin đẳng đường (euglycemic insulin clamp) chứng minh rằng tốc độ truyền insulin từ 55 đến 105 mU·m⁻²·min⁻¹ làm tăng đáng kể tổng lượng creatine tích tụ trong cơ khi bổ sung creatine so với trạng thái cơ bản có nồng độ insulin thấp [12].

Sự tăng cường qua trung gian insulin này diễn ra cụ thể ở nồng độ insulin huyết thanh cao về mặt sinh lý hoặc vượt ngưỡng sinh lý—thường là gần hoặc vượt quá 100 mU/l [10, 11]. Thay vì chỉ đơn thuần làm tăng lưu lượng máu đến các chi, insulin tác động trực tiếp lên cơ chế vận chuyển, nhiều khả năng là bằng cách kích thích hoạt động của bơm natri-kali (Na⁺-K⁺) để tăng cường gradient điện hóa cung cấp năng lượng cho chất vận chuyển creatine [3, 10, 11].

Liều lượng và cách kết hợp chất dinh dưỡng đa lượng hiệu quả

Nhiều chiến lược dinh dưỡng có thể đạt được ngưỡng insulin cần thiết để tăng cường giữ creatine:

• Carbohydrate liều cao: Dùng đồng thời 5 g creatine với khoảng 93 đến 100 g carbohydrate đơn giản (chẳng hạn như glucose hoặc dextrose) kích thích tiết insulin và tăng hấp thu creatine ở cơ xương khoảng 60% so với chỉ dùng creatine [3], đồng thời tăng lượng creatine giữ lại trong toàn cơ thể khoảng 25% [11]. Nạp carbohydrate cũng làm giảm sự chênh lệch đáp ứng giữa các cá nhân, giúp đảm bảo đối tượng đạt mức tăng tổng lượng creatine trong cơ ít nhất 20 mmol/kg khối lượng cơ khô [11].
• Hỗn hợp carbohydrate và protein: Dùng 5 g creatine kết hợp với khoảng 50 g protein (như protein từ sữa) và 47 g carbohydrate đơn giản tạo ra phản ứng insulin huyết thanh và mức lưu giữ trong toàn bộ cơ thể tương đương (tăng ~25%) so với việc dùng 94 đến 96 g carbohydrate đơn thuần [11].
• Hỗn hợp axit amin và carbohydrate liều thấp hơn: Pittas và cộng sự đã chứng minh rằng việc kết hợp 5 g creatine với hỗn hợp liều thấp hơn gồm 14 g protein thủy phân, 7 g leucine, 7 g phenylalanine và 57 g dextrose đã làm tăng lượng creatine giữ lại trong toàn cơ thể sau 24 giờ so với 5 g creatine dùng cùng 95 g dextrose [3]. Ngoài ra, Greenwood và cộng sự quan sát thấy rằng việc kết hợp chỉ 18 g dextrose với 5 g creatine monohydrate đã làm tăng đáng kể lượng creatine giữ lại trong toàn cơ thể qua phác đồ nạp 3 ngày so với chỉ dùng creatine [2].

Hiệu suất giảm dần sau 24 giờ

Khả năng tăng cường hấp thu creatine của insulin vào cơ bắp không kéo dài vô hạn. Bằng chứng cho thấy tác dụng kích thích của insulin đối với việc đưa creatine vào cơ giảm nhanh chóng ngay trong 24 giờ đầu bổ sung [11]. Trong liều uống đầu tiên của phác đồ nạp, diện tích dưới đường cong (AUC) giữa insulin lưu thông và lượng creatine được đưa vào cơ có mối tương quan chặt chẽ ($r=-0.920$, $p<0.05$); tuy nhiên, đến liều uống thứ tư, mối tương quan đó không còn có ý nghĩa thống kê ($r=-0.342$) [11].

Ở những người khỏe mạnh không ăn chay, tổng lượng creatine cơ bản trong cơ đạt trung bình khoảng 120 đến 124 mmol/kg khối lượng cơ khô, tương đương khoảng 80% dung lượng tối đa (với tổng dung lượng dự trữ khoảng 160 g ở người nặng 70 kg) [11, 18, 21]. Các phác đồ bổ sung tiêu chuẩn thường làm tăng mức dự trữ creatine và phosphocreatine trong cơ thêm 10% đến 40% [18, 21]. Do lượng dự trữ trong cơ chạm ngưỡng bão hòa sinh lý, việc dùng kèm carbohydrate hoặc protein chủ yếu có tác dụng rút ngắn giai đoạn nạp từ mức tiêu chuẩn 5–7 ngày xuống còn 2–3 ngày [21]. Về lâu dài, việc bổ sung từ từ không qua giai đoạn nạp (ví dụ: 3 g/ngày trong 28 ngày) vẫn đạt được độ bão hòa creatine trong cơ tương đương mà không cần nạp liều cao cấp tính cùng lúc [18, 21].

Tác động đến hiệu suất tập luyện và phục hồi glycogen

Trong khi việc dùng kết hợp giúp tăng lượng giữ lại trong cơ ban đầu, các nghiên cứu đánh giá hiệu suất thể chất ngắn hạn lại cho thấy những kết quả trái chiều:

• Công suất chạy nước rút lặp lại: Trong phác đồ nạp 4 ngày (0,3 g/kg/ngày), dùng creatine cùng với carbohydrate (1,0 g/kg glucose) hoặc hỗn hợp carbohydrate - whey protein (0,8 g/kg glucose + 0,2 g/kg whey protein isolate) đã làm tăng công suất trung bình tuyệt đối và tương đối trong các bài kiểm tra Wingate liên tiếp từ 5% đến 10% so với mức cơ bản [1]. Sự kết hợp carbohydrate - protein - creatine cũng dẫn đến nồng độ lactate trong máu sau tập luyện cao nhất qua các lần thử lặp lại [1].
• Mức tăng tức thời không đồng nhất: Ngược lại, một thử nghiệm nạp trong 4 ngày khác (5 g creatine, 5 lần mỗi ngày) cho thấy việc dùng 100 g đường đơn giản sau khi uống creatine 30 phút không mang lại hiệu suất kỵ khí vượt trội hơn so với việc chỉ dùng creatine; công suất trung bình tổng thể được cải thiện 5,51% khi chỉ dùng creatine so với 3,06% khi dùng kèm carbohydrate [2].
• Sự thích nghi dài hạn hơn: Trong các giai đoạn tập luyện kháng lực dài hơn (chẳng hạn như 8 tuần với sinh tố carbohydrate - protein sau tập), thời điểm nạp dinh dưỡng quanh buổi tập không làm thay đổi khác biệt mức tăng sức mạnh hay khối lượng cơ nạc [6]. Bằng chứng phân tích gộp xác nhận rằng việc bổ sung creatine song song với tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ nạc khoảng 1,39 kg một cách nhất quán qua nhiều phác đồ khác nhau [4].
• Phục hồi glycogen trong cơ: Dùng creatine cùng với carbohydrate sau khi tập luyện mang lại một hiệu ứng chuyển hóa bổ sung: nó tăng cường khả năng siêu bù đắp glycogen trong cơ (~150 mmol/kg cơ khô) ở các nhóm cơ vừa vận động trong vòng 24 giờ đầu phục hồi [16, 19].

Ứng dụng thực tế

Đối với các vận động viên cần tối đa hóa lượng dự trữ creatine trong cơ bắp trong vòng 48 đến 72 giờ—chẳng hạn như trước thềm một cuộc thi đấu gấp—việc dùng 5 g creatine cùng với ~100 g carbohydrate đơn giản hoặc hỗn hợp ~50 g protein và ~50 g carbohydrate sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hấp thu vào cơ [3, 11, 21]. Đối với những người theo phác đồ nạp tiêu chuẩn 5 đến 7 ngày (20 g/ngày) hoặc bổ sung liều duy trì đều đặn hàng ngày (3–5 g/ngày), việc dùng kèm một lượng lớn carbohydrate là không thực sự cần thiết, vì các mô cơ cuối cùng cũng sẽ đạt đến cùng một mức độ bão hòa [18, 21].