Creatina con carbohidratos o proteína: ¿mejora su absorción?

Consumir monohidrato de creatina junto con carbohidratos o una combinación de proteínas y carbohidratos aumenta la captación de creatina en el músculo esquelético y la retención corporal total en comparación con tomar creatina sola [3, 11]. Este efecto está impulsado por la secreción de insulina, la cual estimula los mecanismos de transporte celular [3, 10]. Sin embargo, esta absorción acelerada se nota principalmente durante las primeras 24 horas de un protocolo de carga y sirve sobre todo para acortar el tiempo necesario para alcanzar la saturación muscular, en lugar de elevar el límite máximo de almacenamiento [11, 21].

Cómo la insulina mejora la captación de creatina

En condiciones de reposo, las reservas intramusculares de creatina dependen predominantemente de la captación extracelular desde el torrente sanguíneo a través de proteínas transportadoras de creatina (CrT; SLC6A8) especializadas y dependientes de sodio y cloruro, ubicadas en la membrana del sarcolema [8]. El músculo esquelético representa aproximadamente el 40 % de la masa corporal total en hombres adultos jóvenes y depura más del 80 % de la glucosa circulante posprandial [7].

Cuando se ingieren grandes cantidades de carbohidratos o proteínas insulinogénicas, el aumento resultante en la insulina circulante mejora la disposición de creatina hacia el tejido muscular [3, 11]. Estudios clínicos de infusión que utilizan pinzamientos euglucémicos de insulina demuestran que tasas de infusión de insulina de 55 a 105 mU·m⁻²·min⁻¹ aumentan significativamente la acumulación total de creatina muscular durante la administración de creatina, en comparación con estados basales de insulina baja [12].

Esta mejora mediada por la insulina ocurre específicamente con concentraciones séricas de insulina fisiológicamente altas o suprafisiológicas, típicamente cercanas o superiores a 100 mU/l [10, 11]. En lugar de limitarse a aumentar el flujo sanguíneo hacia las extremidades, la insulina actúa directamente sobre el mecanismo de transporte, probablemente estimulando la actividad de la bomba de sodio-potasio (Na⁺-K⁺) para potenciar el gradiente electroquímico que impulsa al transportador de creatina [3, 10, 11].

Dosis y combinaciones efectivas de macronutrientes

Existen múltiples estrategias nutricionales para alcanzar el umbral de insulina necesario para potenciar la retención de creatina:

• Altas dosis de carbohidratos: Coingerir 5 g de creatina con aproximadamente 93 a 100 g de carbohidratos simples (como glucosa o dextrosa) estimula la secreción de insulina y aumenta la captación muscular de creatina en aproximadamente un 60 % en comparación con la creatina sola [3], lo que incrementa la retención corporal total en cerca de un 25 % [11]. La ingesta de carbohidratos también reduce la variabilidad interindividual en la captación, ayudando a garantizar que los sujetos logren un aumento de creatina muscular total de al menos 20 mmol/kg de masa seca [11].
• Mezclas de carbohidratos y proteínas: Ingerir 5 g de creatina junto con una combinación de aproximadamente 50 g de proteína (como proteína de leche) y 47 g de carbohidratos simples produce una respuesta de insulina sérica y una retención corporal total idénticas (~25 % de aumento) a las generadas por 94 a 96 g de carbohidratos solos [11].
• Mezclas de carbohidratos y aminoácidos a menor dosis: Pittas et al. demostraron que combinar 5 g de creatina con una mezcla de menor dosis de 14 g de hidrolizado de proteína, 7 g de leucina, 7 g de fenilalanina y 57 g de dextrosa aumentó la retención corporal total de creatina en 24 horas en comparación con 5 g de creatina con 95 g de dextrosa [3]. Además, Greenwood et al. observaron que la coingesta de tan solo 18 g de dextrosa con 5 g de monohidrato de creatina aumentó significativamente la retención corporal total de creatina durante un protocolo de carga de 3 días en comparación con la creatina sola [2].

El rendimiento decreciente a las 24 horas

La capacidad de la insulina para aumentar la captación muscular de creatina no es indefinida. La evidencia demuestra que el efecto estimulador de la insulina sobre la captación de creatina disminuye rápidamente dentro de las primeras 24 horas de suplementación [11]. Durante la primera dosis oral de un protocolo de carga, el área bajo la curva (AUC) entre la insulina circulante y la captación de creatina está fuertemente correlacionada ($r=-0.920$, $p<0.05$); sin embargo, para la cuarta dosis oral, esa correlación deja de ser significativa ($r=-0.342$) [11].

En individuos sanos no vegetarianos, la creatina muscular total inicial promedia aproximadamente entre 120 y 124 mmol/kg de masa muscular seca, lo que representa cerca del 80 % de la capacidad máxima (con una capacidad de almacenamiento total de unos 160 g en una persona de 70 kg) [11, 18, 21]. Los protocolos estándar de suplementación suelen aumentar las reservas de creatina muscular y fosfocreatina entre un 10 % y un 40 % [18, 21]. Dado que las reservas musculares tienen un límite fisiológico de saturación, la coingesta de carbohidratos o proteínas sirve primordialmente para acortar la fase de carga de los 5 a 7 días habituales a solo 2 o 3 días [21]. En plazos más largos, una suplementación gradual sin fase de carga (por ejemplo, 3 g/día durante 28 días) alcanza una saturación intramuscular de creatina comparable sin necesidad de coingerir dosis altas de forma aguda [18, 21].

Efectos en el rendimiento y la recuperación de glucógeno

Aunque la coingesta mejora la retención muscular inicial, las investigaciones que evalúan el rendimiento físico a corto plazo muestran resultados mixtos:

• Potencia en esprints repetidos: En un protocolo de carga de 4 días (0.3 g/kg/día), coingerir creatina con carbohidratos (1.0 g/kg de glucosa) o con una mezcla de carbohidratos y proteína de suero (0.8 g/kg de glucosa + 0.2 g/kg de aislado de proteína de suero) aumentó la potencia media absoluta y relativa en pruebas Wingate consecutivas entre un 5 % y un 10 % en comparación con los valores iniciales [1]. La combinación de carbohidratos, proteínas y creatina también resultó en las concentraciones de lactato en sangre más altas postejercicio en ensayos repetidos [1].
• Ganancias agudas no concluyentes: Por el contrario, otro ensayo de carga de 4 días (5 g de creatina, 5 veces al día) observó que coingerir 100 g de azúcares simples 30 minutos después de la creatina no produjo un rendimiento anaeróbico superior en comparación con la creatina sola; la potencia media general mejoró un 5.51 % con creatina sola frente a un 3.06 % con la coingesta de carbohidratos [2].
• Adaptaciones a largo plazo: Durante bloques más largos de entrenamiento de fuerza (como 8 semanas con batidos de carbohidratos y proteínas postentrenamiento), la distribución temporal de nutrientes alrededor de las sesiones de entrenamiento no altera de forma diferencial las ganancias de fuerza o masa libre de grasa [6]. La evidencia de metaanálisis confirma que la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de fuerza aumenta de manera confiable la masa libre de grasa en aproximadamente 1.39 kg en diversos protocolos [4].
• Restauración del glucógeno muscular: Coingerir creatina junto con carbohidratos después del ejercicio tiene un efecto metabólico adicional: mejora la sobrecompensación de glucógeno muscular (~150 mmol/kg de músculo seco) en el músculo ejercitado dentro de las primeras 24 horas de recuperación [16, 19].

Aplicación práctica

Para los atletas que necesitan maximizar las reservas musculares de creatina en un plazo de 48 a 72 horas —como antes de una competencia inminente—, coingerir 5 g de creatina con ~100 g de carbohidratos simples o con una mezcla de ~50 g de proteína y ~50 g de carbohidratos acelera la captación muscular [3, 11, 21]. Para quienes siguen protocolos estándar de carga de 5 a 7 días (20 g/día) o una dosificación diaria gradual (3 a 5 g/día), la coingesta de grandes dosis de carbohidratos no es estrictamente necesaria, ya que el tejido muscular alcanzará con el tiempo el mismo nivel de saturación [18, 21].