Kreatin med karbohydrater eller protein: Gir det bedre opptak?

Inntak av kreatinmonohydrat sammen med karbohydrater eller en kombinasjon av protein og karbohydrater øker skjelettmuskulaturens kreatinopptak og kroppens totale retensjon sammenlignet med å innta kreatin alene [3, 11]. Denne effekten drives av insulinutskillelse, som stimulerer cellulære transportmekanismer [3, 10]. Dette akselererte opptaket er imidlertid primært merkbart i løpet av de første 24 timene av en oppladingsfase, og det fremskynder hovedsakelig tiden det tar å mette musklene fremfor å heve den øvre grensen for total lagringskapasitet [11, 21].

Hvordan insulin forbedrer kreatinopptaket

Under hvileforhold er intramuskulære kreatinlagre hovedsakelig avhengige av ekstracellulært opptak fra blodbanen via spesialiserte, natrium- og kloridavhengige kreatintransportørproteiner (CrT; SLC6A8) lokalisert i sarkolemma [8]. Skjelettmuskulatur utgjør omtrent 40 % av den totale kroppsmassen hos unge, voksne menn og fjerner over 80 % av sirkulerende glukose etter et måltid [7].

Når store mengder karbohydrater eller insulinogene proteiner inntas, vil den påfølgende økningen i sirkulerende insulin forbedre transporten av kreatin inn i muskelvevet [3, 11]. Kliniske infusjonsstudier med euglykæmiske insulinklamper viser at insulininfusjonshastigheter på 55 til 105 mU·m⁻²·min⁻¹ øker akkumuleringen av totalt kreatin i musklene betydelig under kreatinadministrasjon sammenlignet med utgangsverdier med lavt insulinnivå [12].

Denne insulinmedierte forbedringen skjer spesifikt ved fysiologisk høye eller suprafysiologiske seruminsulinkonsentrasjoner – typisk rundt eller over 100 mU/l [10, 11]. Fremfor bare å øke blodgjennomstrømningen til ekstremiteten, virker insulin direkte på transportmekanismen, sannsynligvis ved å stimulere natrium-kalium-pumpens (Na⁺-K⁺) aktivitet for å forsterke den elektrokjemiske gradienten som driver kreatintransportøren [3, 10, 11].

Effektive doser og kombinasjoner av makronæringsstoffer

Flere ernæringsstrategier kan nå den insulinterskelen som kreves for å øke kreatinretensjonen:

• Høye doser karbohydrater: Samtidig inntak av 5 g kreatin og omtrent 93 til 100 g enkle karbohydrater (som glukose eller dekstrose) stimulerer insulinutskillelsen og øker skjelettmuskulaturens kreatinopptak med rundt 60 % sammenlignet med kreatin alene [3], noe som øker kroppens totale retensjon med rundt 25 % [11]. Inntak av karbohydrater reduserer også variasjonen mellom individer i opptaket, og bidrar til å sikre at forsøkspersoner oppnår en økning i totalt muskelkreatin på minst 20 mmol/kg tørrvekt [11].
• Blandinger av karbohydrater og protein: Inntak av 5 g kreatin sammen med en kombinasjon av omtrent 50 g protein (som melkeprotein) og 47 g enkle karbohydrater gir en identisk seruminsulinrespons og total retensjon (~25 % økning) som 94 til 96 g karbohydrater alene [11].
• Lavere doser med aminosyre- og karbohydratblandinger: Pittas et al. viste at det å kombinere 5 g kreatin med en lavere dosert blanding av 14 g proteinhydrolysat, 7 g leucin, 7 g fenylalanin og 57 g dekstrose økte 24-timers kreatinretensjon i kroppen sammenlignet med 5 g kreatin med 95 g dekstrose [3]. I tillegg observerte Greenwood et al. at samtidig inntak av så lite som 18 g dekstrose med 5 g kreatinmonohydrat økte den totale kreatinretensjonen signifikant over en 3-dagers oppladingsprotokoll sammenlignet med kreatin alene [2].

Den avtagende effekten etter 24 timer

Insulinets evne til å forsterke muskelens kreatinopptak varer ikke ubegrenset. Dokumentasjon viser at den stimulerende effekten insulin har på kreatinopptaket avtar raskt i løpet av de første 24 timene med tilskudd [11]. Ved den første perorale dosen i en oppladingsprotokoll er arealet under kurven (AUC) mellom sirkulerende insulin og kreatinopptak sterkt korrelert ($r=-0.920$, $p<0.05$); ved den fjerde perorale dosen er imidlertid denne korrelasjonen ikke lenger signifikant ($r=-0.342$) [11].

Hos friske personer som ikke er vegetarianere, ligger utgangsnivået for totalt muskelkreatin i gjennomsnitt på rundt 120 til 124 mmol/kg tørr muskelmasse, noe som representerer omtrent 80 % av full kapasitet (med en total lagringskapasitet på rundt 160 g hos en person på 70 kg) [11, 18, 21]. Standardiserte tilskuddsprotokoller øker vanligvis lagrene av kreatin og fosfokreatin i musklene med 10 % til 40 % [18, 21]. Fordi musklenes lagre møter en fysiologisk metningsgrense, fungerer samtidig inntak av karbohydrater eller protein primært til å forkorte oppladingsfasen fra de vanlige 5–7 dagene ned til 2–3 dager [21]. Over lengre tidsrom vil gradvis tilskudd uten oppladingsfase (f.eks. 3 g/dag i 28 dager) gi tilsvarende kreatinmetning i musklene uten akutt inntak av store doser karbohydrater eller proteiner [18, 21].

Effekter på prestasjon og glykogengjenoppretting

Selv om samtidig inntak forbedrer den initielle retensjonen i musklene, viser forskning på kortvarig fysisk prestasjon sprikende resultater:

• Gjentatt sprintkraft: I en 4-dagers oppladingsprotokoll (0,3 g/kg/dag) førte samtidig inntak av kreatin og karbohydrater (1,0 g/kg glukose) eller en blanding av karbohydrater og myseprotein (0,8 g/kg glukose + 0,2 g/kg myseproteinisolat) til en økning i absolutt og relativ gjennomsnittseffekt på gjentatte Wingate-tester med 5 % til 10 % sammenlignet med utgangspunktet [1]. Kombinasjonen av karbohydrater, protein og kreatin resulterte også i de høyeste laktatkonsentrasjonene i blodet etter trening på tvers av gjentatte tester [1].
• Uvisse akutte forbedringer: Motsatt fant en annen 4-dagers oppladingsstudie (5 g kreatin, 5 ganger daglig) at inntak av 100 g enkle sukkerarter 30 minutter etter kreatin ikke ga bedre anaerob ytelse enn kreatin alene; den totale gjennomsnittseffekten forbedret seg med 5,51 % med kreatin alene mot 3,06 % med samtidig inntak av karbohydrater [2].
• Langvarige tilpasninger: Over lengre styrketreningsperioder (som 8 uker med karbohydrat- og proteinshaker etter trening) gir ikke ulik timing av næringsinntaket rundt treningsøktene noen forskjell i økning av styrke eller fettfri masse [6]. En metaanalyse bekrefter at kreatintilskudd kombinert med styrketrening pålitelig øker fettfri masse med omtrent 1,39 kg på tvers av ulike protokoller [4].
• Gjenoppretting av muskelglykogen: Inntak av kreatin sammen med karbohydrater etter trening har en ekstra metabolsk effekt: det forsterker superkompensasjonen av muskelglykogen (~150 mmol/kg tørr muskel) i den brukte muskulaturen i løpet av de første 24 timene av restitusjonen [16, 19].

Praktisk anvendelse

For idrettsutøvere som trenger å maksimere kreatinlagrene i musklene innen 48 til 72 timer – for eksempel før en nært forestående konkurranse – vil samtidig inntak av 5 g kreatin med enten ~100 g enkle karbohydrater eller en blanding av ~50 g protein og ~50 g karbohydrater fremskynde opptaket i musklene [3, 11, 21]. For personer som følger vanlige oppladingsprotokoller over 5 til 7 dager (20 g/dag) eller gradvis daglig dosering (3–5 g/dag), er det ikke strengt nødvendig å innta store mengder karbohydrater samtidig, ettersom muskelvevet etter hvert vil nå det samme metningsnivået [18, 21].