Creatine na May Kasamang Carbs o Protein: Pinapataas Ba ang Absorption?

Ang pagkonsumo ng creatine monohydrate kasabay ng carbohydrates o kumbinasyon ng protein at carbohydrates ay nagpapataas ng creatine uptake sa skeletal muscle at retention sa buong katawan kumpara sa pag-inom ng creatine lamang [3, 11]. Ang epektong ito ay dulot ng pagtatago ng insulin, na nagpapasigla sa mga mekanismo ng cellular transport [3, 10]. Gayunpaman, ang pinabilis na uptake na ito ay pangunahing kapansin-pansin sa unang 24 na oras ng loading protocol at pangunahing nagpapabilis sa oras na kailangan upang maabot ang muscle saturation sa halip na itaas ang pinakamataas na limitasyon ng imbakan [11, 21].

Paano Pinapataas ng Insulin ang Creatine Uptake

Sa normal na kondisyon habang nagpapahinga, ang mga imbakan ng creatine sa loob ng kalamnan ay pangunahing nakadepende sa extracellular uptake mula sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga espesyal na protina ng creatine transporter (CrT; SLC6A8) na nakadepende sa sodium at chloride na matatagpuan sa sarcolemmal membrane [8]. Ang skeletal muscle ay bumubuo sa humigit-kumulang 40% ng kabuuang timbang ng katawan sa mga young adult male at nag-aalis ng higit sa 80% ng postprandial circulating glucose [7].

Kapag uminom ng malalaking dami ng carbohydrates o insulinogenic protein, ang nagreresultang pagtaas ng circulating insulin ay nagpapalakas sa pagpasok ng creatine sa tissue ng kalamnan [3, 11]. Ipinapakita ng mga clinical infusion study gamit ang euglycemic insulin clamps na ang mga rate ng insulin infusion na 55 hanggang 105 mU·m⁻²·min⁻¹ ay makabuluhang nagpapataas ng kabuuang akumulasyon ng creatine sa kalamnan sa panahon ng pag-inom ng creatine kumpara sa mga baseline state na may mababang insulin [12].

Ang pagpapalakas na ito na pinapagana ng insulin ay partikular na nangyayari sa physiologically high o supraphysiological na konsentrasyon ng serum insulin—karaniwang malapit o higit sa 100 mU/l [10, 11]. Sa halip na basta dagdagan lamang ang daloy ng dugo sa mga biyas, direktang kumikilos ang insulin sa transport mechanism, malamang sa pamamagitan ng pagpapasigla sa aktibidad ng sodium-potassium (Na⁺-K⁺) pump upang palakasin ang electrochemical gradient na nagpapagana sa creatine transporter [3, 10, 11].

Mga Epektibong Dosis at Kumbinasyon ng Macronutrient

Maraming nutritional strategy ang maaaring makatugon sa threshold ng insulin na kinakailangan upang mapataas ang creatine retention:

• Mataas na Dosis ng Carbohydrates: Ang pagsabay ng 5 g ng creatine sa humigit-kumulang 93 hanggang 100 g ng simple carbohydrates (tulad ng glucose o dextrose) ay nagpapasigla ng insulin secretion at nagpapataas ng skeletal muscle creatine uptake nang halos 60% kumpara sa creatine lamang [3], na nagpapataas ng whole-body retention nang humigit-kumulang 25% [11]. Ang pagkonsumo ng carbohydrates ay nagpapababa rin ng pagkakaiba-iba ng uptake sa bawat indibidwal, na tumutulong matiyak na makakamit ng mga subject ang pagtaas ng kabuuang creatine sa kalamnan nang hindi bababa sa 20 mmol/kg ng dry mass [11].
• Mga Timpla ng Carbohydrate at Protein: Ang pag-inom ng 5 g ng creatine kasama ang kumbinasyon ng humigit-kumulang 50 g ng protein (tulad ng milk protein) at 47 g ng simple carbohydrates ay nagdudulot ng kaparehong serum insulin response at retention sa buong katawan (~25% pagtaas) gaya ng 94 hanggang 96 g ng carbohydrates lamang [11].
• Mababang Dosis ng Amino Acid at Carbohydrate: Ipinakita nina Pittas et al. na ang pagsasama ng 5 g ng creatine sa mas mababang dosis na timpla ng 14 g protein hydrolysate, 7 g leucine, 7 g phenylalanine, at 57 g dextrose ay nagpataas ng 24-oras na creatine retention sa buong katawan kumpara sa 5 g ng creatine na may 95 g ng dextrose [3]. Bukod dito, naobserbahan nina Greenwood et al. na ang pagsabay ng kakarampot na 18 g ng dextrose sa 5 g ng creatine monohydrate ay makabuluhang nagpataas ng whole-body creatine retention sa isang 3-araw na loading protocol kumpara sa creatine lamang [2].

Ang 24-Oras na Diminishing Return

Ang kakayahan ng insulin na palakasin ang muscle creatine uptake ay may hangganan. Ipinapakita ng ebidensya na ang pampasiglang epekto ng insulin sa paggamit ng creatine ay mabilis na humihina sa loob ng unang 24 na oras ng supplementation [11]. Sa unang iniinom na dosis ng isang loading protocol, ang area under the curve (AUC) sa pagitan ng circulating insulin at paggamit ng creatine ay may matibay na ugnayan ($r=-0.920$, $p<0.05$); gayunpaman, sa pagsapit ng ikaapat na dosis, ang ugnayang iyon ay hindi na makabuluhan ($r=-0.342$) [11].

Sa mga malulusog at hindi vegetarian na indibidwal, ang baseline na kabuuang creatine sa kalamnan ay may average na humigit-kumulang 120 hanggang 124 mmol/kg ng dry muscle mass, na kumakatawan sa halos 80% ng buong kapasidad (na may kabuuang kapasidad ng imbakan na humigit-kumulang 160 g sa isang taong may timbang na 70 kg) [11, 18, 21]. Ang mga karaniwang protocol ng supplementation ay karaniwang nagpapataas ng mga imbakan ng creatine at phosphocreatine sa kalamnan nang 10% hanggang 40% [18, 21]. Dahil ang mga imbakan sa kalamnan ay may limitasyon sa saturation, ang pagsasabay ng carbohydrates o protein ay pangunahing nagsisilbi upang paikliin ang loading phase mula sa karaniwang 5–7 araw pababa sa 2–3 araw [21]. Sa mas mahabang panahon, ang unti-unting supplementation nang walang loading phase (hal., 3 g/araw sa loob ng 28 araw) ay umaabot sa kaparehong saturation ng creatine sa kalamnan nang hindi nangangailangan ng panandaliang mataas na dosis ng co-ingestion [18, 21].

Mga Epekto sa Performance at Pagbawi ng Glycogen

Bagama't pinapataas ng co-ingestion ang paunang retention sa kalamnan, ang mga pananaliksik na nagsusuri sa panandaliang physical performance ay nagpapakita ng magkakaibang resulta:

• Lakas sa Paulit-ulit na Sprint: Sa isang 4 na araw na loading protocol (0.3 g/kg/araw), ang pagsabay ng creatine sa carbohydrates (1.0 g/kg glucose) o carbohydrate-whey protein blend (0.8 g/kg glucose + 0.2 g/kg whey protein isolate) ay nagpataas ng absolute at relative mean power sa sunod-sunod na Wingate test nang 5% hanggang 10% kumpara sa baseline [1]. Ang kumbinasyon ng carbohydrate-protein-creatine ay nagresulta rin sa pinakamataas na konsentrasyon ng blood lactate pagkatapos mag-ehersisyo sa mga paulit-ulit na pagsubok [1].
• Hindi Malinaw na Panandaliang Benepisyo: Sa kabilang banda, natuklasan ng isa pang 4 na araw na loading trial (5 g creatine, 5 beses bawat araw) na ang pag-inom ng 100 g ng simpleng asukal 30 minuto pagkatapos ng creatine ay hindi nagdulot ng mas mataas na anaerobic performance kumpara sa creatine lamang; ang pangkalahatang mean power ay bumuti nang 5.51% gamit ang creatine lamang kumpara sa 3.06% sa co-ingestion ng carbohydrate [2].
• Pangmatagalang Adaptasyon: Sa mas mahahabang block ng resistance training (tulad ng 8 linggo na may kasamang post-workout carbohydrate-protein shake), ang nutrient timing bago o pagkatapos mag-ehersisyo ay hindi nagdulot ng malaking pagkakaiba sa lakas o pagtaas ng fat-free mass [6]. Kinukumpirma ng meta-analytic na ebidensya na ang creatine supplementation kasabay ng resistance training ay mapagkakatiwalaang nagpapataas ng fat-free mass nang humigit-kumulang 1.39 kg sa iba't ibang protocol [4].
• Pagpapanumbalik ng Muscle Glycogen: Ang pagsabay ng creatine sa carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo ay may karagdagang metabolic effect: pinapahusay nito ang muscle glycogen super-compensation (~150 mmol/kg ng dry muscle) sa nagamit na kalamnan sa loob ng unang 24 na oras ng pagpapagaling [16, 19].

Praktikal na Aplikasyon

Para sa mga atletang kailangang i-maximize ang mga imbakan ng creatine sa kalamnan sa loob ng 48 hanggang 72 oras—tulad ng bago ang isang nalalapit na kompetisyon—ang pagsabay ng 5 g ng creatine sa alinman sa ~100 g ng simple carbohydrates o halo ng ~50 g ng protein at ~50 g ng carbohydrates ay nagpapabilis sa uptake ng kalamnan [3, 11, 21]. Para sa mga indibidwal na sumusunod sa karaniwang 5 hanggang 7 araw na loading protocol (20 g/araw) o unti-unting pang-araw-araw na dosis (3–5 g/araw), hindi mahigpit na kinakailangan ang pagsabay ng malalaking dosis ng carbohydrate, dahil kalaunan ay maaabot din ng tissue ng kalamnan ang parehong antas ng saturation [18, 21].