Креатин со јаглехидрати или протеини: Дали ја подобрува апсорпцијата?

Земањето креатин монохидрат заедно со јаглехидрати или комбинација од протеини и јаглехидрати го зголемува преземањето на креатинот во скелетните мускули и неговото задржување во целото тело во споредба со земањето само креатин [3, 11]. Овој ефект е поттикнат од лачењето на инсулин, кое ги стимулира механизмите за клеточен транспорт [3, 10]. Сепак, ова забрзано преземање е забележливо главно во текот на првите 24 часа од протоколот за полнење и примарно го скратува времето потребно да се достигне мускулна заситеност, наместо да го зголеми крајниот лимит на складирање [11, 21].

Како инсулинот го зголемува преземањето на креатинот

Во состојба на мирување, интрамускулните залихи на креатин претежно зависат од екстрацелуларното преземање од крвотокот преку специјализирани транспортни протеини за креатин (CrT; SLC6A8) зависни од натриум и хлор, лоцирани на сарколемалната мембрана [8]. Скелетните мускули сочинуваат приближно 40% од вкупната телесна маса кај младите возрасни мажи и апсорбираат над 80% од циркулирачката гликоза по оброк [7].

Кога се внесуваат големи количини јаглехидрати или инсулиногени протеини, последователниот скок на циркулирачкиот инсулин го зголемува складирањето на креатинот во мускулното ткиво [3, 11]. Клиничките студии со инфузија користејќи еугликемиски инсулински кламп покажуваат дека стапките на инфузија на инсулин од 55 до 105 mU·m⁻²·min⁻¹ значително ја зголемуваат акумулацијата на вкупен мускулен креатин за време на внес на креатин во споредба со почетните состојби со низок инсулин [12].

Ова засилување посредувано од инсулин се јавува конкретно при физиолошки високи или супрафизиолошки концентрации на серумски инсулин — типично блиску до или над 100 mU/l [10, 11]. Наместо само да го зголеми протокот на крв во екстремитетите, инсулинот дејствува директно врз транспортниот механизам, најверојатно преку стимулирање на активноста на натриум-калиумовата (Na⁺-K⁺) пумпа за да се засили електрохемискиот градиент што го движи транспортерот на креатин [3, 10, 11].

Ефективни дози и комбинации на макронутриенти

Постојат повеќе нутритивни стратегии за постигнување на инсулинскиот праг потребен за зголемување на задржувањето на креатинот:

• Високи дози на јаглехидрати: Заедничкото внесување на 5 g креатин со приближно 93 до 100 g прости јаглехидрати (како гликоза или декстроза) го стимулира лачењето на инсулин и го зголемува преземањето на креатин во скелетните мускули за приближно 60% во споредба со земањето само креатин [3], зголемувајќи го задржувањето во целото тело за околу 25% [11]. Внесувањето јаглехидрати исто така ја намалува варијабилноста помеѓу индивидуите, помагајќи испитаниците сигурно да постигнат зголемување на вкупниот мускулен креатин од најмалку 20 mmol/kg сува мускулна маса [11].
• Мешавини од јаглехидрати и протеини: Внесувањето 5 g креатин со комбинација од приближно 50 g протеини (како млечен протеин) и 47 g прости јаглехидрати создава идентичен одговор на серумскиот инсулин и задржување во целото тело (~25% зголемување) како и 94 до 96 g само јаглехидрати [11].
• Мешавини со помали дози на аминокиселини и јаглехидрати: Pittas и соработниците покажаа дека комбинирањето на 5 g креатин со мешавина од пониски дози од 14 g протеински хидролизат, 7 g леуцин, 7 g фенилаланин и 57 g декстроза го зголемува 24-часовното задржување на креатин во целото тело во споредба со 5 g креатин со 95 g декстроза [3]. Дополнително, Greenwood и соработниците забележаа дека истовременото внесување на само 18 g декстроза со 5 g креатин монохидрат значително го зголемува задржувањето на креатинот во целото тело за време на 3-дневен протокол за полнење во споредба со земањето само креатин [2].

Опаѓачкиот ефект по првите 24 часа

Способноста на инсулинот да го зголеми преземањето на мускулниот креатин не трае бесконечно. Доказите покажуваат дека стимулативниот ефект на инсулинот врз складирањето на креатинот брзо се намалува во рамките на првите 24 часа од суплементацијата [11]. За време на првата орална доза од протоколот за полнење, површината под кривата (AUC) помеѓу циркулирачкиот инсулин и складирањето на креатинот е во силна корелација ($r=-0.920$, $p<0.05$); сепак, до четвртата орална доза, таа корелација престанува да биде значајна ($r=-0.342$) [11].

Кај здрави индивидуи кои не се вегетаријанци, почетниот вкупен мускулен креатин во просек изнесува околу 120 до 124 mmol/kg сува мускулна маса, што претставува околу 80% од полниот капацитет (со вкупен капацитет на складирање од околу 160 g кај лице од 70 kg) [11, 18, 21]. Стандардните протоколи за суплементација обично ги зголемуваат залихите на мускулен креатин и фосфокреатин за 10% до 40% [18, 21]. Бидејќи мускулните залихи достигнуваат физиолошка граница на заситеност, комбинираниот внес на јаглехидрати или протеини првенствено служи за скратување на фазата на полнење од стандардните 5–7 дена на 2–3 дена [21]. На подолг рок, постепената суплементација без фаза на полнење (на пр. 3 g/ден во текот на 28 дена) постигнува споредлива интрамускулна заситеност со креатин без потреба од акутен внес на високи дози макронутриенти [18, 21].

Ефекти врз перформансите и обновата на гликогенот

Иако комбинираниот внес го подобрува почетното задржување во мускулите, истражувањата што ги проценуваат краткорочните физички перформанси даваат мешани резултати:

• Моќност при повторливи спринтови: Во 4-дневен протокол за полнење (0,3 g/kg/ден), комбинираниот внес на креатин со јаглехидрати (1,0 g/kg гликоза) или мешавина од јаглехидрати и протеин од сурутка (0,8 g/kg гликоза + 0,2 g/kg изолат од сурутка) ја зголеми апсолутната и релативната просечна моќност на последователни Wingate тестови за 5% до 10% во споредба со почетните вредности [1]. Комбинацијата на јаглехидрати, протеини и креатин, исто така, резултираше со највисоки концентрации на лактат во крвта по вежбањето низ повторените тестирања [1].
• Нееднозначни акутни придобивки: Спротивно на тоа, друго 4-дневно истражување за полнење (5 g креатин, 5 пати на ден) откри дека земањето 100 g прости шеќери 30 минути по креатинот не доведе до супериорни анаеробни перформанси во споредба со земањето само креатин; вкупната просечна моќност се подобри за 5,51% со само креатин наспроти 3,06% со истовремен внес на јаглехидрати [2].
• Долгорочни адаптации: За време на подолги периоди на тренинг со оптоварување (како на пример 8 недели со шејкови од јаглехидрати и протеини по тренинг), тајмингот на хранливите материи околу тренинзите не ги менува различно силата или зголемувањето на чистата мускулна маса [6]. Мета-аналитичките докази потврдуваат дека суплементацијата со креатин паралелно со тренинг со оптоварување сигурно ја зголемува чистата телесна маса за приближно 1,39 kg низ различни протоколи [4].
• Обнова на мускулниот гликоген: Земањето креатин заедно со јаглехидрати по вежбање има дополнителен метаболички ефект: ја засилува суперкомпензацијата на мускулниот гликоген (~150 mmol/kg сув мускул) во вежбаниот мускул во текот на првите 24 часа од закрепнувањето [16, 19].

Практична примена

За спортисти кои имаат потреба од максимално зголемување на мускулните залихи на креатин во рок од 48 до 72 часа — како на пример пред претстоен натпревар — земањето 5 g креатин со ~100 g прости јаглехидрати или комбинација од ~50 g протеини и ~50 g јаглехидрати го забрзува мускулното преземање [3, 11, 21]. За лица кои следат стандардни протоколи за полнење од 5 до 7 дена (20 g/ден) или постепено дневно дозирање (3–5 g/ден), истовременото внесување на големи количини јаглехидрати не е строго неопходно, бидејќи мускулното ткиво на крајот ќе го достигне истото ниво на заситеност [18, 21].