Endurance research

Интервалниот тренинг со висок интензитет генерално овозможува поголеми подобрувања во аеробниот капацитет и активноста на митохондријалните ензими во споредба со умерениот континуиран тренинг кај постарите лица. Сепак, тренингот со умерен интензитет ефикасно ја подобрува централната артериска комплијанса и нуди поголема безбедносна маргина за поединци со кардиоваскуларен ризик.

Прогресирањето на интервалите на лактатен праг за трка на 10 км бара зголемување на вкупниот волумен од 20–30 минути на 40–50 минути и продолжување на повторувањата, притоа одржувајќи густ сооднос на работа и одмор (од 5:1 до 12:1). За да се избегне прекумерен невромускулен замор, темпото на трчање мора да остане ограничено на или малку под вториот лактатен праг, наместо да се забрзува како што се подобрува формата.

Вклучувањето сегменти со целно темпо во долгите трчања ја тренира невромускулната отпорност на замор и чистењето на лактатот, додека лесните долги трчања го максимизираат аеробниот волумен со помалку замор. Тренажното искуство на тркачот одредува која дистрибуција е најдобра.

Тестот на зборување овозможува поточен и индивидуализиран показател за аеробниот интензитет во зона 2 во споредба со формулите за срцев пулс базирани на возраст, директно следејќи ги промените во вентилацискиот праг. Формулите според возраста содржат значителни маргини на индивидуална грешка, иако точноста на тестот на зборување зависи од читање доволно долги пасуси и следење на кардиоваскуларниот дрифт за време на продолжено вежбање.

Самостојните тренинзи го градат основниот аеробен капацитет и економичноста на трчање потребни за триатлон, додека брик тренинзите го подготвуваат невромускулниот систем за првите минути по слегувањето од велосипед. Во распореди со помала фреквенција на тренинзи, давањето приоритет на самостојните тренинзи го зачувува квалитетот, додека едно до две кратки транзициски трчања неделно за време на пик фазите обезбедуваат соодветна подготовка за трката.

Доказите покажуваат дека поларизираните и периодизираните дистрибуции на интензитет ги максимизираат придобивките во аеробниот капацитет, при што поларизираните структури покажуваат јасни предности за максималниот внес на кислород кај високо тренирани спортисти. За програмирање интервали, интервалниот тренинг со висок интензитет и долги интервали (HIIT) и декрементниот интервален тренинг со висок интензитет (HIDIT) го оптимизираат времето поминато блиску до максималниот внес на кислород, додека спринт-интервалните и форматите со повторени спринтови се насочени кон комплементарни невромускулни патишта и анаеробно закрепнување.

Литературата од физиологијата на вежбањето покажува дека комбинирањето на голем волумен на трчање со низок интензитет со насочени тренинзи на праг и натпражни тренинзи ги оптимизира перформансите на 5 км. Периодизираниот премин од пирамидална дистрибуција за време на базичните фази кон поларизирана дистрибуција за време на тркачки специфичните фази носи најголеми подобрувања во максималниот аеробен капацитет и времињата на трките на 5 км.

Рамп инкременталните велосипедски тестови овозможуваат ефикасна процена на функционалната пражна моќност користејќи фиксни процентни множители, но индивидуалните физиолошки варијации ја ограничуваат нивната универзална точност. Несовпаѓањата предизвикани од гликолитичкиот капацитет, анаеробниот работен капацитет и дизајнот на протоколот за тестирање можат да го нарушат последователното одредување на тренинг-зоните.

Интервалниот тренинг со висок интензитет базиран на трчање овозможува супериорни подобрувања во шатл-издржливоста и линеарниот спринт во споредба само со игрите на скратен простор. Игрите на скратен простор парираат на HIIT во однос на адаптациите на максималниот аеробен капацитет, додека тренингот со повторени спринтови првенствено развива забрзување и способност за повторени спринтови.

Прилагодувањето на брзината и наклонот на лентата за трчање ја менува механичката работа, кардиопулмоналната побарувачка и оксидацијата на супстратите. Нагорните наклони линеарно ја зголемуваат потрошувачката на кислород и срцевиот пулс преку повисоки концентрични мускулни барања, додека специфичните поставки за наклон го компензираат отсуството на аеродинамичкиот отпор при рамно трчање во затворен простор.

Балансираната распределба на тренингот за издржливост во трчањето алоцира приближно 80% од неделниот волумен на тренинг со низок интензитет под првиот лактатен праг, резервирајќи 15% до 20% за интензитети на праг и интервали. Доказите покажуваат дека преминот од пирамидална распределба во базичните фази кон поларизиран модел во преднатпреварувачкиот период ги максимизира аеробните адаптации, истовремено избегнувајќи скокови во оптоварувањето на поединечни тренинзи кои го зголемуваат ризикот од повреди.

Објавената литература открива дека стандардното правило за наклон од 1% на лента за трчање прецизно го компензира отпорот на воздухот само при поголеми брзини, додека современите истражувања покажуваат дека тоа може да го прецени метаболичкиот трошок на рамно трчање при умерени брзини. Биомеханичките споредби покажуваат дека трчањето на моторизирана лента ги менува аглите на зглобовите, времето на контакт со подлогата и профилите на сила независно од наклонот.

Компаративните докази укажуваат дека поларизираната и пирамидалната дистрибуција на интензитетот на тренингот предизвикуваат слични подобрувања во праговната моќност и хронометарските перформанси кај спортистите за издржливост. Додека поларизираните модели покажуваат умерени предности за краткорочни придобивки во VO2peak кај високо тренирани популации, опсервациските податоци и испитувањата на периодизацијата ја истакнуваат одржливоста и широката примена на пирамидалните структури кај елитните спортисти.

Максимизирањето на аеробниот капацитет бара усогласување на специфичните интервални параметри со периодизираните неделни дистрибуции на тренингот. Доказите покажуваат дека тренингот со повторувани спринтови и интервалниот тренинг со висок интензитет го оптимизираат максималниот прием на кислород кога се применуваат строги соодноси на работа и одмор, при што сезонската прогресија што преминува од пирамидална кон поларизирана дистрибуција носи супериорни физиолошки адаптации.

Доказите укажуваат дека времетраењето на интервалите од околу 140 секунди со сооднос работа-одмор од 0,85 ги максимизира придобивките од VO2 max, додека пирамидалната и поларизираната неделна дистрибуција на волумен обезбедуваат оптимални стимулации за рекреативните спортисти.

Зголемените амбиентални температури и високите точки на роса го нарушуваат ладењето преку испарување, го забрзуваат кардиоваскуларниот дрифт и ги зголемуваат стапките на оксидација на супстрати за време на трчање на издржливост. Одржувањето на целното физиолошко оптоварување под термички стрес бара нелинеарни корекции на темпото врз основа на праговите на индекс на температура на влажен термометар и црна сфера (WBGT) и точка на роса.

Максимизирањето на адаптациите на VO2 max бара усогласување на интензитетот на вежбање и конфигурацијата на интервалите со тренажниот статус на спортистот. Додека нетренираните поединци постигнуваат силни аеробни подобрувања низ широк спектар на интензитети, високо тренираните популации бараат специфично времетраење на интервалите, соодноси работа-одмор и поларизирана или пирамидална неделна дистрибуција на волуменот за да поттикнат дополнителни централни и периферни адаптации.

Преточувањето на измерените стапки на потење во план за хидратација за време на тренинг бара балансирање помеѓу загубата на течности, границите на гастроинтестинална апсорпција и ризиците од хипонатремија. Спортистите треба да се стремат кон надоместување на 70% до 100% од загубите преку пот за да го одржат вкупниот дефицит на телесна маса под 2% користејќи хипотонични јаглехидратно-електролитни раствори.