Интервално наспроти континуирано одење при ниска кондиција

За возрасни лица кои започнуваат со ниско почетно ниво на кардиореспираторна кондиција, протоколите за интервално одење генерално даваат супериорни подобрувања во аеробниот капацитет (врвен внес на кислород, или ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) и толеранцијата на функционален напор во споредба со умереното континуирано одење усогласено според времетраењето или потрошувачката на енергија [2, 15]. Сепак, прогресивното континуирано вежбање останува ефикасен и сигурен стимул за централно кардиоваскуларно ремоделирање, намалување на крвниот притисок и базична аеробна адаптација [1, 7].

Aerobic Capacity Adaptations

И континуираниот тренинг со понизок интензитет и интервалниот тренинг со висок интензитет предизвикуваат значителни зголемувања на максималниот прием на кислород кај седентарни и клинички популации, но големината на подобрувањето често оди во прилог на интервалните структури [1, 2]. Во преглед на систематски прегледи и мета-анализи, интервалните протоколи конзистентно произведуваа поголеми придобивки во ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ во однос на континуираниот тренинг со умерен интензитет (MICT) [1, 21]. Мета-анализите кај здрави возрасни и кардиометаболички групи покажуваат дека интервалниот тренинг може да донесе речиси двојно поголеми релативни подобрувања на ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ во споредба со континуираниот тренинг (~19% наспроти ~10% кај кардиометаболички пациенти; 4,9 mL/kg/min наспроти 3,5 mL/kg/min кај здрава популација) [2].

Овие разлики се очигледни при анализа на интервенции со одење кај претходно неактивни возрасни лица:

• Седентарен дијабетес тип 2: Во 4-месечно рандомизирано испитување кое споредуваше програми за одење изедначени според потрошувачката на енергија, тренингот со интервално одење (наизменично менување на 3 минути со низок и висок интензитет) го зголеми ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ за 16,1%, додека континуираното одење со умерен интензитет не произведе статистички значајна промена [15].
• Срцева рехабилитација: Мета-анализите кај пациенти со кардиоваскуларни заболувања и срцева слабост покажуваат дека интервалниот тренинг произведува значително поголеми зголемувања на ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ во споредба со континуираното вежбање (средни разлики помеѓу 1,35 и 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. Кај групи со коронарна артериска болест, интервалниот тренинг предизвика супериорни подобрувања и во врвниот капацитет и во анаеробниот праг [12].
• Постари возрасни лица: Петмесечна програма за интервално одење со висок интензитет го зголеми врвниот аеробен капацитет за одење за 9% [4], додека пошироките примени на програми за интервално одење кај средовечни и постари лица покажаа просечни зголемувања на ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ од приближно 15% [17].

Секое зголемување на кардиореспираторната кондиција од 1 метаболички еквивалент (MET) е поврзано со намалување од 8% до 17% на кардиоваскуларниот и севкупниот морталитет, правејќи ја поголемата релативна придобивка од интервалните модалитети клинички значајна [19].

Functional Exercise Tolerance and Musculoskeletal Outcomes

Толеранцијата на напор се протега подалеку од лабораториските мерења на ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$, опфаќајќи ја и функционалната подвижност и мускулната издржливост [4, 10]. Кај клинички популации со срцева слабост, интервалниот тренинг доведе до поголеми подобрувања во дистанцата на 6-минутно одење (6MWD; средна разлика од 25,67 метри) и ејекционата фракција на левата комора во споредба со континуираниот тренинг [10].

Кај постарите возрасни лица, одењето базирано на интервали обезбедува механички стимул којшто континуираното одење со самоизбрано умерено темпо често не успева да го постигне [4, 5]:

• Функционални тестови: Осумседмично испитување кое споредуваше интервално одење со висок интензитет (5 серии од 3 минути на 85% од максималната срцева фреквенција [${\text{HR}}_{max}$] проследени со 3 минути на 55% ${\text{HR}}_{max}$) со умерено континуирано одење (30 минути на 70% ${\text{HR}}_{max}$) покажа супериорни придобивки во двоминутниот тест со чекорење во место и тестот за флексибилност со седење и дофат во корист на интервалната група [4].
• Зачувување на силата: Тренингот со интервално одење штити од опаѓање на силата на бутните мускули поврзано со стареењето, предизвикувајќи документирани придобивки од 13% во изометриската екстензија на коленото и 17% во изометриската флексија на коленото [4, 5].
• Вaskуларна функција: Докажано е дека интервалното одење ја намалува крутоста на централните артерии значително повеќе отколку стандардното континуирано одење [5].

Двата модалитета ја подобруваат општата кондиција, а поделените сесии можат да обезбедат споредлив функционален стимул: кај седентарни постари возрасни лица, акумулирањето на интервално одење преку две 30-минутни сесии дневно произведе придобивки во кардиореспираторната кондиција и силата на долните екстремитети споредливи со една 60-минутна сесија, притоа уникатно подобрувајќи го квалитетот на животот поврзан со здравјето [16].

Cardiometabolic and Hemodynamic Effects

Континуираното аеробно вежбање ги задржува добро документираните кардиоваскуларни придобивки. Континуираниот тренинг го намалува систолниот крвен притисок во мирување за 2 до 4 mmHg кај лица без хипертензија и за 5 до 8 mmHg кај хипертензивни лица, заедно со подобрување на комплајансата, растегливоста, максималниот ударен волумен и дијастолното полнење на левата комора [7].

Сепак, за метаболичката контрола и телесниот состав кај седентарните возрасни лица, протоколите за интервално одење конзистентно покажуваат предности [15, 18]:

• Гликемиска контрола: Кај пациенти со дијабетес тип 2, 4 месеци интервално одење значително ги намалија просечните и врвните нивоа на гликоза мерени преку континуирано следење на гликозата (CGM), додека континуираното одење не донесе значајни подобрувања [15]. Интервалното одење исто така ја зголеми периферната инсулинска сензитивност, искористувањето на гликозата и инсулинската сигнализација во скелетните мускули без намалување на лачењето инсулин [18].
• Адипозност: Намалувања на вкупната телесна маса, вкупната масна маса и висцералните масти се појавија исклучиво кај оние што одеа интервално во споредба со оние со енергетски изедначено континуирано одење [15].
• Долгорочни адаптации: Низ продолжени програми за интервално одење, плазмениот волумен се зголемува пропорционално со фреквенцијата на тренингот [17], а вкупното акумулирано време на одење со висок интензитет директно го одредува намалувањето на факторите на ризик за болести поврзани со животниот стил [5].

Protocol Variables and Prescription Limits

Должината на интервалите и целниот интензитет во голема мера влијаат врз овие исходи [1, 21]. Долгите интервали (периоди на напор од 2 до 5 минути на 80% до 95% од максималниот капацитет) обично произведуваат поголеми придобивки во ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ и издржливоста отколку пократките интервали (под 30 секунди) [2, 21]. За клинички групи како пациенти со срцева слабост, интервалните интензитети помеѓу 60% и 80% од максималната срцева фреквенција претставуваат ефикасен тренажен прозорец [10], додека средните интервали од 1 до 2 минути на 85% до 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ покажуваат значителна ефикасност во кардиолошката рехабилитација [19].

И покрај физиолошките предности на интервалното одење, индивидуалниот одговор значително варира. Студијата HERITAGE Family покажа дека подложноста на тренинг за ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ има наследност од приближно 47%, при што седентарните индивидуи изложени на идентични стандардизирани протоколи доживуваат адаптации во опсег од нула до над 1,0 L/min [2]. Понатаму, придржувањето останува голема пречка кај сите аеробни модалитети; средовечните и постарите возрасни лица покажуваат стапки на придржување кон насоките помеѓу 20% и 40% (со некои проценки под 5%), главно наведувајќи го недостигот на време [7]. Вклучувањето на бихејвиорална поддршка, дигитални повратни информации или еколошко моментално оценување докажано го подобрува обемот на интервално одење и задржувањето во програмата [8].