Marche par intervalles ou marche continue en cas de faible condition physique

Chez les adultes présentant une faible condition cardiorespiratoire initiale, les protocoles de marche par intervalles produisent généralement des améliorations supérieures de la capacité aérobie (consommation maximale d'oxygène, ou ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) et de la tolérance fonctionnelle à l'effort par rapport à la marche continue d'intensité modérée à durée ou dépense énergétique équivalente [2, 15]. Cependant, l'exercice continu progressif demeure un stimulus efficace et fiable pour le remodelage cardiovasculaire central, la réduction de la pression artérielle et l'adaptation aérobie fondamentale [1, 7].

Adaptations de la capacité aérobie

L'entraînement continu à basse intensité tout comme l'entraînement par intervalles à haute intensité induisent des augmentations marquées de la consommation maximale d'oxygène chez les populations sédentaires et cliniques, mais l'ampleur des progrès est fréquemment en faveur des structures par intervalles [1, 2]. Dans une vue d'ensemble de revues systématiques et de méta-analyses, les protocoles par intervalles ont systématiquement produit des gains de ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ supérieurs à ceux de l'entraînement continu d'intensité modérée (MICT) [1, 21]. Des méta-analyses menées auprès d'adultes sains et de cohortes cardiométaboliques montrent que l'entraînement par intervalles peut doubler les améliorations relatives du ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ par rapport à l'entraînement continu (~19 % contre ~10 % chez les patients cardiométaboliques ; 4,9 mL/kg/min contre 3,5 mL/kg/min dans les populations saines) [2].

Ces différences apparaissent nettement lors de l'examen des interventions spécifiques de marche chez des adultes auparavant inactifs :

• Diabète de type 2 sédentaire : Dans un essai randomisé de 4 mois comparant des programmes de marche à dépense énergétique équivalente, l'entraînement à la marche par intervalles (alternant 3 minutes à faible et haute intensité) a augmenté le ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ de 16,1 %, alors que la marche continue à intensité modérée n'a produit aucun changement statistiquement significatif [15].
• Réadaptation cardiaque : Des méta-analyses chez des patients atteints de maladies cardiovasculaires et d'insuffisance cardiaque démontrent que l'entraînement par intervalles produit des augmentations significativement plus importantes du ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ que l'exercice continu (différences moyennes comprises entre 1,35 et 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. Dans les cohortes de coronaropathie, l'entraînement par intervalles a suscité des améliorations supérieures tant de la capacité maximale que du seuil anaérobie [12].
• Personnes âgées : Un programme de marche par intervalles à haute intensité de 5 mois a augmenté la capacité aérobie maximale de marche de 9 % [4], tandis que des applications plus larges de programmes de marche par intervalles chez des individus d'âge moyen et plus âgés ont mis en évidence des augmentations moyennes du ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ d'environ 15 % [17].

Chaque augmentation de 1 équivalent métabolique (MET) de la condition cardiorespiratoire est associée à une réduction de 8 % à 17 % de la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues, ce qui confère un intérêt clinique majeur aux gains relatifs plus élevés obtenus par les modalités par intervalles [19].

Tolérance fonctionnelle à l'effort et résultats musculosquelettiques

La tolérance à l'effort s'étend au-delà des mesures de ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ en laboratoire pour englober la mobilité fonctionnelle et l'endurance musculaire [4, 10]. Dans les populations cliniques souffrant d'insuffisance cardiaque, l'entraînement par intervalles a produit de meilleures améliorations de la distance de marche de 6 minutes (6MWD ; différence moyenne de 25,67 mètres) et de la fraction d'éjection ventriculaire gauche par rapport à l'entraînement continu [10].

Chez les personnes âgées, la marche par intervalles fournit un stimulus mécanique que la marche continue à un rythme modéré auto-sélectionné ne parvient souvent pas à égaler [4, 5] :

• Tests fonctionnels : Un essai de 8 semaines comparant la marche par intervalles à haute intensité (5 séries de 3 minutes à 85 % de la fréquence cardiaque maximale [${\text{HR}}_{max}$] entrecoupées de 3 minutes à 55 % de ${\text{HR}}_{max}$) à la marche continue modérée (30 minutes à 70 % de ${\text{HR}}_{max}$) a démontré des gains supérieurs au test des deux minutes de marche sur place (two-minute step test) et au test de flexion du tronc assis (sit-and-reach test) en faveur du groupe par intervalles [4].
• Préservation de la force : L'entraînement à la marche par intervalles protège contre le déclin de la force musculaire des cuisses lié à l'âge, induisant des gains documentés de 13 % en extension isométrique du genou et de 17 % en flexion isométrique du genou [4, 5].
• Fonction vasculaire : Il a été démontré que la marche par intervalles réduit la rigidité artérielle centrale de manière significativement plus marquée que la marche continue classique [5].

Les deux modalités améliorent la condition physique générale, et le fractionnement des séances peut offrir un stimulus fonctionnel comparable : chez les personnes âgées sédentaires, répartir la marche par intervalles sur deux séances de 30 minutes par jour a produit des gains de condition cardiorespiratoire et de force des membres inférieurs comparables à une séance unique de 60 minutes, tout en améliorant spécifiquement la qualité de vie liée à la santé [16].

Effets cardiométaboliques et hémodynamiques

L'exercice aérobie continu conserve des bienfaits cardiovasculaires bien documentés. L'entraînement continu réduit la pression artérielle systolique au repos de 2 à 4 mmHg chez les adultes non hypertendus et de 5 à 8 mmHg chez les personnes hypertendues, tout en améliorant la compliance ventriculaire gauche, la distensibilité, le volume d'éjection systolique maximal et le remplissage diastolique [7].

Cependant, pour le contrôle métabolique et la composition corporelle chez les adultes sédentaires, les protocoles de marche par intervalles présentent systématiquement des avantages [15, 18] :

• Contrôle glycémique : Chez les patients atteints de diabète de type 2, 4 mois de marche par intervalles ont réduit de manière significative la glycémie moyenne et les pics de glycémie mesurés par enregistrement continu du glucose (CGM), tandis que la marche continue n'a apporté aucune amélioration significative [15]. La marche par intervalles a également augmenté la sensibilité périphérique à l'insuline, l'utilisation du glucose et la signalisation de l'insuline dans le muscle squelettique sans réduire la sécrétion d'insuline [18].
• Adiposité : Les réductions de la masse corporelle totale, de la masse grasse globale et de la graisse viscérale sont survenues exclusivement chez les marcheurs par intervalles comparativement aux marcheurs continus appariés en dépense énergétique [15].
• Adaptations à long terme : Dans les programmes prolongés de marche par intervalles, le volume plasmatique augmente proportionnellement à la fréquence d'entraînement [17], et le temps total cumulé de marche à haute intensité détermine directement la baisse des scores de risque de maladies liées au mode de vie [5].

Variables des protocoles et limites de prescription

La durée des intervalles et l'intensité ciblée modulent fortement ces résultats [1, 21]. Les intervalles longs (efforts de 2 à 5 minutes à 80 %–95 % de la capacité maximale) produisent généralement des gains de ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ et de performance d'endurance plus importants que les fractions courtes (moins de 30 secondes) [2, 21]. Pour les cohortes cliniques telles que les patients insuffisants cardiaques, des intensités d'intervalle comprises entre 60 % et 80 % de la fréquence cardiaque de pointe constituent une fenêtre d'entraînement efficace [10], tandis que des intervalles moyens de 1 à 2 minutes à 85 %–100 % du ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ montrent une efficacité substantielle en réadaptation cardiaque [19].

Malgré les avantages physiologiques de la marche par intervalles, la réponse individuelle varie considérablement. L'étude familiale HERITAGE a démontré que l'aptitude à l'entraînement du ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ présente une héritabilité d'environ 47 %, les individus sédentaires soumis à des protocoles standardisés identiques connaissant des adaptations allant de zéro à plus de 1,0 L/min [2]. De plus, l'adhésion reste un obstacle majeur pour l'ensemble des modalités d'entraînement aérobie ; les adultes d'âge moyen et plus âgés affichent des taux de respect des recommandations compris entre 20 % et 40 % (avec certaines estimations inférieures à 5 %), le manque de temps étant principalement invoqué [7]. L'intégration d'un soutien comportemental, d'un suivi numérique ou d'une évaluation écologique momentanée a montré son efficacité pour augmenter le volume de marche par intervalles et améliorer la fidélisation au programme [8].