Intervallgang vs. kontinuerlig gange ved lavt formnivå

For voksne som starter med et lavt kondisjonsnivå, gir treningsprogrammer med intervallgang generelt større forbedringer i aerob kapasitet (maksimalt oksygenopptak, eller ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) og funksjonell arbeidskapasitet sammenlignet med moderat kontinuerlig gange med lik varighet eller energiforbruk [2, 15]. Likevel er progressiv kontinuerlig trening fortsatt en effektiv og pålitelig stimulus for sentral kardiovaskulær remodellering, reduksjon av blodtrykk og grunnleggende aerobe tilpasninger [1, 7].

Tilpasninger i aerob kapasitet

Både kontinuerlig trening med lavere intensitet og høyintensiv intervalltrening gir solide økninger i maksimalt oksygenopptak hos stillesittende og kliniske populasjoner, men forbedringene er ofte størst ved intervallstrukturer [1, 2]. I en oversikt over systematiske oversiktsartikler og metaanalyser ga intervallprotokoller konsekvent større økninger i ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ enn moderat kontinuerlig trening (MICT) [1, 21]. Metaanalyser på tvers av friske voksne og kardiometabolske kohorter viser at intervalltrening kan gi omtrent dobbelt så store relative forbedringer i ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ sammenlignet med kontinuerlig trening (~19 % mot ~10 % hos kardiometabolske pasienter; 4,9 mL/kg/min mot 3,5 mL/kg/min i friske populasjoner) [2].

Disse forskjellene blir tydelige når man ser spesifikt på intervensjoner med gange hos tidligere inaktive voksne:

• Stillesittende med type 2-diabetes: I en 4-måneders randomisert studie som sammenlignet gangprogrammer med likt energiforbruk, økte intervallgang (veksling mellom 3 minutter med lav og høy intensitet) ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ med 16,1 %, mens moderat kontinuerlig gange ikke ga noen statistisk signifikant endring [15].
• Hjerterehabilitering: Metaanalyser av pasienter med hjerte- og karsykdom samt hjertesvikt viser at intervalltrening gir signifikant større økninger i ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ sammenlignet med kontinuerlig trening (gjennomsnittlig forskjell mellom 1,35 og 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. I kohorter med koronarsykdom ga intervalltrening bedre forbedringer i både maksimal kapasitet og den anaerobe terskelen [12].
• Eldre voksne: Et 5-måneders program med høyintensiv intervallgang økte maksimal aerob kapasitet for gange med 9 % [4], mens mer omfattende implementeringer av intervallgang hos middelaldrende og eldre har vist gjennomsnittlige ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-økninger på omtrent 15 % [17].

Hver økning på 1 metabolsk ekvivalent (MET) i kondisjon er forbundet med en 8 % til 17 % reduksjon i kardiovaskulær dødelighet og dødelighet av alle årsaker, noe som gjør den større relative gevinsten fra intervallmodaliteter klinisk meningsfull [19].

Funksjonell arbeidskapasitet og muskuloskjeletale effekter

Arbeidskapasitet handler om mer enn laboratoriemålte ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-verdier; det omfatter også funksjonell mobilitet og muskulær utholdenhet [4, 10]. Hos pasienter med hjertesvikt ga intervalltrening større forbedringer i 6-minutters gangtest (6MWD; gjennomsnittlig forskjell på 25,67 meter) og ejeksjonsfraksjon i venstre ventrikkel sammenlignet med kontinuerlig trening [10].

Hos eldre voksne gir intervallbasert gange en mekanisk stimulus som kontinuerlig gange i et selvvalgt, moderat tempo ofte ikke klarer å matche [4, 5]:

• Funksjonelle tester: En 8-ukers studie som sammenlignet høyintensiv intervallgang (5 sett à 3 minutter på 85 % av makspuls [${\text{HR}}_{max}$] avløst av 3 minutter på 55 % ${\text{HR}}_{max}$) med moderat kontinuerlig gange (30 minutter på 70 % ${\text{HR}}_{max}$), viste overlegne forbedringer i to-minutters steptest og «sit-and-reach»-test i favør av intervallgruppen [4].
• Bevaring av styrke: Trening med intervallgang motvirker aldersrelatert tap av muskelstyrke i lårene og har dokumentert en økning på 13 % i isometrisk kneknekspensjon og 17 % i isometrisk knefleksjon [4, 5].
• Vaskulær funksjon: Intervallgang har vist seg å redusere sentral arteriell stivhet signifikant mer enn vanlig kontinuerlig gange [5].

Begge modaliteter forbedrer generell form, og oppdelte økter kan gi en sammenlignbar funksjonell stimulus: Hos stillesittende eldre voksne ga det å dele opp intervallgangen i to økter på 30 minutter per dag tilsvarende økning i kondisjon og styrke i underekstremitetene som én enkelt 60-minutters økt, samtidig som det unikt forbedret helserelatert livskvalitet [16].

Kardiometabolske og hemodynamiske effekter

Kontinuerlig aerob trening gir veldokumenterte kardiovaskulære helsefordeler. Kontinuerlig trening reduserer systolisk hvileblodtrykk med 2 til 4 mmHg hos normotensive voksne og med 5 til 8 mmHg hos personer med hypertensjon, i tillegg til å forbedre venstre ventrikkels ettergivelighet, elastisitet, maksimale slagvolum og diastoliske fylling [7].

Når det gjelder metabolsk kontroll og kroppssammensetning hos stillesittende voksne, viser imidlertid intervallgang konsekvent klare fordeler [15, 18]:

• Blodsukkerkontroll: Hos pasienter med type 2-diabetes førte 4 måneder med intervallgang til en signifikant reduksjon i gjennomsnittlig og maksimalt glukosenivå målt med kontinuerlig vevsglukosemåling (CGM), mens kontinuerlig gange ikke ga noen signifikant bedring [15]. Intervallgang økte også perifer insulinfølsomhet, glukoseopptak og insulinsignalering i skjelettmuskulatur uten å redusere insulinsekresjonen [18].
• Kroppsfett: Reduksjon i total kroppsvekt, generell fettmasse og visceralt fett forekom utelukkende hos dem som gikk intervaller, sammenlignet med gruppen som gikk kontinuerlig med likt energiforbruk [15].
• Langtidstilpasninger: I lengre treningsprogrammer med intervallgang øker plasmavolumet proporsjonalt med treningsfrekvensen [17], og den totale akkumulerte tiden med høyintensiv gange er direkte avgjørende for reduksjonen i risikoskår for livsstilssykdommer [5].

Variabler i treningsprotokollen og begrensninger

Intervallenes varighet og målrettede intensitet påvirker disse resultatene i stor grad [1, 21]. Lange intervaller (arbeidsperioder på 2 til 5 minutter på 80 % til 95 % av maksimal kapasitet) gir vanligvis større forbedringer i ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ og utholdenhet enn kortere drag (under 30 sekunder) [2, 21]. For kliniske kohorter som pasienter med hjertesvikt er en intervallintensitet mellom 60 % og 80 % av makspuls et effektivt treningsvindu [10], mens mellomlange intervaller på 1 til 2 minutter på 85 % til 100 % av ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ viser betydelig effekt i hjerterehabilitering [19].

Til tross for de fysiologiske fordelene med intervallgang varierer den individuelle responsen betydelig. HERITAGE Family Study viste at trenbarheten av ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ har en arvelighet på rundt 47 %, der stillesittende personer som gjennomførte identiske, standardiserte protokoller, opplevde tilpasninger som varierte fra null til over 1,0 L/min [2]. Videre er etterlevelse en stor barriere på tvers av alle former for aerob trening; voksne i midten av livet og eldre har en etterlevelsesgrad overfor retningslinjene på mellom 20 % og 40 % (og enkelte estimater ligger under 5 %), der mangel på tid oppgis som hovedårsak [7]. Det er vist at inkludering av atferdsstøtte, digitale tilbakemeldinger eller sanntidsregistrering i hverdagen («ecological momentary assessment») forbedrer treningsvolumet og opprettholdelsen av programmer med intervallgang [8].