कम फिटनेस स्तर के लिए इंटरवल वॉकिंग बनाम निरंतर वॉकिंग

शुरुआती तौर पर कम कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस वाले वयस्कों के लिए, समान अवधि या ऊर्जा खर्च वाली मध्यम निरंतर वॉकिंग (कंटीन्यूअस वॉकिंग) की तुलना में इंटरवल वॉकिंग प्रोटोकॉल आमतौर पर एरोबिक क्षमता (पीक ऑक्सीजन अपटेक, या ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) और कार्यात्मक व्यायाम सहनशीलता (functional exercise tolerance) में बेहतर सुधार लाते हैं [2, 15]। हालांकि, प्रोग्रेसिव कंटीन्यूअस एक्सरसाइज अभी भी केंद्रीय कार्डियोवैस्कुलर रीमॉडलिंग, ब्लड प्रेशर में कमी और बुनियादी एरोबिक अनुकूलन के लिए एक प्रभावी और विश्वसनीय माध्यम बनी हुई है [1, 7]।

एरोबिक क्षमता में अनुकूलन

कम तीव्रता वाला निरंतर प्रशिक्षण (कंटीन्यूअस ट्रेनिंग) और उच्च तीव्रता वाला इंटरवल प्रशिक्षण (HIIT), दोनों ही गतिहीन और क्लिनिकल आबादी में अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक को मजबूती से बढ़ाते हैं, लेकिन सुधार का स्तर अक्सर इंटरवल संरचनाओं के पक्ष में अधिक होता है [1, 2]। सिस्टेमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस के एक ओवरव्यू में, इंटरवल प्रोटोकॉल ने मध्यम तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण (MICT) की तुलना में लगातार ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ में अधिक वृद्धि की [1, 21]। स्वस्थ वयस्कों और कार्डियोमेटाबॉलिक समूहों के मेटा-एनालिसिस से पता चलता है कि इंटरवल ट्रेनिंग कंटीन्यूअस ट्रेनिंग की तुलना में लगभग दोगुना सापेक्षिक ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ सुधार दे सकती है (कार्डियोमेटाबॉलिक रोगियों में ~19% बनाम ~10%; स्वस्थ आबादी में 4.9 mL/kg/min बनाम 3.5 mL/kg/min) [2]।

पहले से निष्क्रिय वयस्कों में वॉकिंग-विशिष्ट हस्तक्षेपों की जांच करते समय ये अंतर स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं:

• गतिहीन टाइप 2 डायबिटीज: ऊर्जा खर्च के आधार पर मेल खाने वाले वॉकिंग कार्यक्रमों की तुलना करने वाले 4 महीने के रैंडमाइज्ड ट्रायल में, इंटरवल-वॉकिंग ट्रेनिंग (कम और उच्च तीव्रता पर 3-3 मिनट का बदलाव) ने ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ को 16.1% बढ़ाया, जबकि मध्यम तीव्रता वाली निरंतर वॉकिंग ने कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण बदलाव नहीं दिखाया [15]।
• कार्डियक रिहैबिलिटेशन: कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और हार्ट फेलियर के रोगियों में मेटा-एनालिसिस से पता चलता है कि निरंतर व्यायाम की तुलना में इंटरवल ट्रेनिंग ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ में काफी अधिक वृद्धि करती है (औसत अंतर 1.35 और 2.08 mL/kg/min के बीच) [10, 12, 19]। कोरोनरी आर्टरी डिजीज वाले समूहों में, इंटरवल ट्रेनिंग ने पीक कैपेसिटी और एनारोबिक थ्रेशोल्ड दोनों में बेहतर सुधार हासिल किया [12]।
• बुजुर्ग वयस्क: 5 महीने के हाई-इंटेंसिटी इंटरवल वॉकिंग प्रोग्राम ने चलने के लिए पीक एरोबिक क्षमता में 9% की वृद्धि की [4], जबकि मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग व्यक्तियों में इंटरवल वॉकिंग कार्यक्रमों के व्यापक क्रियान्वयन ने लगभग 15% की औसत ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ वृद्धि प्रदर्शित की है [17]।

कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में प्रत्येक 1 मेटाबॉलिक इक्विवेलेंट (MET) की वृद्धि कार्डियोवैस्कुलर और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर में 8% से 17% की कमी से जुड़ी है, जिससे इंटरवल मोडालिटी से मिलने वाला अधिक सापेक्षिक लाभ चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है [19]।

कार्यात्मक व्यायाम सहनशीलता और मस्कुलोस्केलेटल परिणाम

व्यायाम सहनशीलता केवल प्रयोगशाला के ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ मापों तक सीमित नहीं है, बल्कि यह कार्यात्मक गतिशीलता और मांसपेशियों की सहनशक्ति तक फैली हुई है [4, 10]। क्लिनिकल हार्ट फेलियर आबादी में, इंटरवल ट्रेनिंग ने निरंतर प्रशिक्षण की तुलना में 6-मिनट वॉक डिस्टेंस (6MWD; 25.67 मीटर का औसत अंतर) और लेफ्ट वेंट्रिकुलर इजेक्शन फ्रैक्शन में अधिक सुधार उत्पन्न किया [10]।

बुजुर्ग वयस्कों में, इंटरवल-आधारित वॉकिंग एक ऐसा मैकेनिकल स्टिमुलस प्रदान करती है जिसकी बराबरी खुद से चुनी गई मध्यम गति वाली निरंतर वॉकिंग अक्सर नहीं कर पाती [4, 5]:

• कार्यात्मक परीक्षण: हाई-इंटेंसिटी इंटरवल वॉकिंग (85% अधिकतम हृदय गति [${\text{HR}}_{max}$] पर 3 मिनट के 5 सेट, जिसके बीच में 55% ${\text{HR}}_{max}$ पर 3 मिनट का विराम) की तुलना मध्यम निरंतर वॉकिंग (70% ${\text{HR}}_{max}$ पर 30 मिनट) से करने वाले 8-सप्ताह के एक परीक्षण में टू-मिनट स्टेप टेस्ट और सिट-एंड-रीच टेस्ट में इंटरवल समूह के पक्ष में बेहतर लाभ देखा गया [4]।
• ताकत का संरक्षण: इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग उम्र के साथ जांघ की मांसपेशियों की ताकत में होने वाली गिरावट से बचाती है, जिससे आइसोमेट्रिक नी एक्सटेंशन में 13% और आइसोमेट्रिक नी फ्लेक्सन में 17% का दर्ज सुधार हुआ [4, 5]।
• वैस्कुलर फंक्शन: इंटरवल वॉकिंग को मानक निरंतर वॉकिंग की तुलना में सेंट्रल आर्टेरियल स्टिफनेस (धमनियों का कड़ापन) को काफी अधिक कम करते देखा गया है [5]।

दोनों पद्धतियां सामान्य फिटनेस में सुधार करती हैं, और स्प्लिट-सेशन संरचनाएं समान कार्यात्मक लाभ प्रदान कर सकती हैं: गतिहीन वृद्ध वयस्कों में, प्रति दिन दो 30-मिनट के सत्रों में इंटरवल वॉकिंग को जमा करने से एकल 60-मिनट के सत्र के बराबर कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और निचले अंगों की ताकत में लाभ प्राप्त हुआ, साथ ही स्वास्थ्य संबंधी जीवन की गुणवत्ता में विशेष सुधार हुआ [16]।

कार्डियोमेटाबॉलिक और हेमोडायनामिक प्रभाव

निरंतर एरोबिक व्यायाम के कार्डियोवैस्कुलर लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित हैं। निरंतर प्रशिक्षण गैर-हाइपरटेंसिव वयस्कों में रेस्टिंग सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 2 से 4 mmHg और हाइपरटेंसिव व्यक्तियों में 5 से 8 mmHg तक कम करता है, साथ ही लेफ्ट वेंट्रिकुलर कंप्लायंस, डिस्टेंसिबिलिटी, मैक्सिमल स्ट्रोक वॉल्यूम और डायस्टोलिक फिलिंग में सुधार करता है [7]।

हालांकि, गतिहीन वयस्कों में मेटाबॉलिक नियंत्रण और शरीर की संरचना के लिए, इंटरवल वॉकिंग प्रोटोकॉल लगातार लाभ दिखाते हैं [15, 18]:

• ग्लाइसेमिक नियंत्रण: टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों में, 4 महीने की इंटरवल वॉकिंग ने कंटीन्यूअस ग्लूकोज मॉनिटरिंग (CGM) के औसत और पीक ग्लूकोज स्तर को काफी कम कर दिया, जबकि निरंतर वॉकिंग से कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं हुआ [15]। इंटरवल वॉकिंग ने इंसुलिन स्राव को कम किए बिना पेरिफेरल इंसुलिन संवेदनशीलता, ग्लूकोज डिस्पोजल और कंकाल की मांसपेशियों के इंसुलिन सिग्नलिंग को भी बढ़ाया [18]।
• एडीपोसिटी (चर्बी): ऊर्जा-समान निरंतर चलने वालों की तुलना में केवल इंटरवल वॉकर्स में कुल बॉडी मास, ओवरऑल फैट मास और विसरल फैट में कमी देखी गई [15]।
• दीर्घकालिक अनुकूलन: विस्तारित इंटरवल-वॉकिंग कार्यक्रमों में, प्लाज्मा वॉल्यूम प्रशिक्षण की आवृत्ति के अनुपात में बढ़ता है [17], और कुल संचित उच्च-तीव्रता वाला वॉकिंग समय सीधे तौर पर जीवनशैली से जुड़े रोग जोखिम स्कोर में कमी निर्धारित करता है [5]।

प्रोटोकॉल चर और प्रेस्क्रिप्शन सीमाएं

इंटरवल की लंबाई और लक्षित तीव्रता इन परिणामों को अत्यधिक नियंत्रित करती हैं [1, 21]। लंबे इंटरवल (अधिकतम क्षमता के 80% से 95% पर 2 से 5 मिनट के वर्क बाउट्स) आमतौर पर छोटे बाउट्स (30 सेकंड से कम) की तुलना में ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ और एंड्योरेंस प्रदर्शन में बड़े लाभ लाते हैं [2, 21]। हार्ट फेलियर के रोगियों जैसे क्लिनिकल समूहों के लिए, पीक हार्ट रेट के 60% से 80% के बीच की इंटरवल तीव्रता एक प्रभावी प्रशिक्षण सीमा का प्रतिनिधित्व करती है [10], जबकि 85% से 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ पर 1 से 2 मिनट के मध्यम इंटरवल कार्डियक रिहैबिलिटेशन में पर्याप्त प्रभावकारिता दिखाते हैं [19]।

इंटरवल वॉकिंग के शारीरिक लाभों के बावजूद, व्यक्तिगत प्रतिक्रिया में काफी भिन्नता होती है। हेरिटेज फैमिली स्टडी ने प्रदर्शित किया कि ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ट्रेनेबिलिटी की आनुवंशिकता लगभग 47% है, जिसमें समान मानकीकृत प्रोटोकॉल के संपर्क में आने वाले गतिहीन व्यक्तियों में शून्य से लेकर 1.0 L/min से अधिक तक के अनुकूलन का अनुभव हुआ [2]। इसके अलावा, सभी एरोबिक प्रशिक्षण पद्धतियों में निरंतरता (adherence) एक बड़ी बाधा बनी हुई है; मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग वयस्कों में दिशानिर्देश पालन दर 20% से 40% के बीच है (कुछ अनुमानों में 5% से कम), जिसका प्राथमिक कारण समय की कमी बताया गया है [7]। व्यवहार संबंधी सहायता, डिजिटल फीडबैक या इकोलॉजिकल मोमेंटरी असेसमेंट को शामिल करने से इंटरवल वॉकिंग वॉल्यूम और कार्यक्रम में बने रहने की दर में सुधार देखा गया है [8]।