धावकों में VO2 Max के लिए छोटे बनाम लंबे इंटरवल्स

समय की कमी वाले धावकों के लिए जो अपनी एरोबिक क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, छोटे माइक्रो-इंतर्वाल्स (जैसे 15 से 30 सेकंड की तेज दौड़) और कई मिनटों के वर्क इंतर्वाल्स (2 से 5 मिनट) दोनों ही अधिकतम ऑक्सीजन सेवन (VO₂ max) में मजबूत और तुलनीय सुधार लाते हैं [1, 4, 6]। हालांकि, कई मिनटों वाले इंतर्वाल्स आमतौर पर VO₂ max के करीब कुल अधिक समय बिताने का मौका देते हैं और मैक्सिमल एरोबिक स्पीड में थोड़ा अधिक सुधार करते हैं, जबकि छोटे माइक्रो-इंतर्वाल्स उच्च वर्क रेट की अनुमति देते हैं और यदि रिकवरी का समय कम रखा जाए तो समान एरोबिक लाभ दे सकते हैं [4, 6, 8, 9]।

अलग-अलग इंटरवल प्रारूपों से होने वाले एरोबिक लाभ

1,261 एथलीटों पर किए गए 51 अध्ययनों के एक नेटवर्क मेटा-विश्लेषण से पता चला कि रिपीटेड स्प्रिंट ट्रेनिंग (RST; g = 1.04), हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT; g = 1.01), और स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT; g = 0.69) सभी पारंपरिक ट्रेनिंग की तुलना में VO₂ max में काफी सुधार करते हैं, और इन इंटरवल प्रारूपों के बीच कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर नहीं था [1]। इसी तरह, शॉर्ट-इंटरवल और लॉन्ग-इंटरवल HIIT की तुलना करने वाले एक मेटा-विश्लेषण में दोनों प्रारूपों के बीच VO₂ max में सुधार में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया, जो कि ट्रायथलीटों के उन निष्कर्षों से मेल खाता है जहां 5 मिनट के लंबे इंतर्वाल्स और 10–40 सेकंड के छोटे इंतर्वाल्स दोनों ने VO₂ max में लगभग 7% का सुधार किया [6]। अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों में, 4 × 4-मिनट के इंतर्वाल्स और 15-सेकंड के ऑन/ऑफ रिपीट दोनों ने VO₂ max में उल्लेखनीय वृद्धि की (क्रमशः +7.2% और +5.5%) [21]।

व्यापक तुलनाओं में VO₂ max के समग्र बदलाव समान होने के बावजूद, विशिष्ट एरोबिक प्रदर्शन संकेतकों के मामले में लंबे वर्क इंतर्वाल्स अक्सर अधिक फायदेमंद साबित होते हैं। सक्रिय और प्रशिक्षित व्यक्तियों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला कि 4 मिनट या उससे अधिक के वर्क बाउट्स वाले लॉन्ग-HIIT ने स्प्रिंट इंतर्वाल्स की तुलना में निश्चित दूरी के टाइम-ट्रायल प्रदर्शन में 2% अधिक सुधार और मैक्सिमल एरोबिक पावर या गति में 4% अधिक वृद्धि दर्ज की [4]। 53 क्लिनिकल परीक्षणों की एक विस्तृत समीक्षा में भी इसी तरह देखा गया कि हालांकि 30 सेकंड या उससे कम के वर्क बाउट्स एरोबिक पावर में सुधार करते हैं, लेकिन 2 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाले इंतर्वाल्स आमतौर पर मैक्सिमल एरोबिक क्षमता में बड़े सुधार को बढ़ावा देते हैं [21]।

VO₂ Max के करीब बिताया गया समय और वर्क इंटेंसिटी

किसी इंटरवल सेशन का फिजियोलॉजिकल प्रभाव काफी हद तक अधिकतम ऑक्सीजन सेवन पर या उसके करीब बिताए गए कुल समय (tVO₂max) पर निर्भर करता है। 86 शोध पत्रों के 239 HIIT प्रोटोकॉल के मेटा-विश्लेषण से यह स्थापित हुआ कि लंबे वर्क इंतर्वाल्स (≥ 2 मिनट) छोटे इंतर्वाल्स (≤ 30 सेकंड) या मध्यम इंतर्वाल्स की तुलना में 80% VO₂ max पर या उससे अधिक पर काफी अधिक समय संचित करते हैं [8]।

धावकों में प्रत्यक्ष तुलना इस अंतर को स्पष्ट करती है:

• अत्यधिक प्रशिक्षित मिडिल-डिस्टेंस धावकों में, 3 मिनट की एक्टिव रिकवरी के साथ VO₂ max की गति (vVO₂max) के 95% पर 4 × 3-मिनट के इंतर्वाल्स ने 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 100% vVO₂max पर 24 × 30-सेकंड के इंतर्वाल्स की तुलना में 90% VO₂ max से ऊपर काफी अधिक समय दिया (327.9 ± 146.8 s बनाम 201.3 ± 268.4 s), भले ही छोटे इंतर्वाल्स ने अधिकतम हृदय गति के 90% से ऊपर अधिक समय उत्पन्न किया हो [9]।
• माइक्रो-बर्स्ट प्रारूप मैकेनिकल आउटपुट को बदल देते हैं: छोटे इंतर्वाल्स एथलीटों को उच्च औसत गति या पावर आउटपुट बनाए रखने की अनुमति देते हैं (उदाहरण के लिए, एलीट साइकिल चालकों में 5-मिनट के प्रयासों की तुलना में 30-सेकंड के प्रयासों के दौरान 14% अधिक औसत पावर) [6, 18]।
• बिलाट और उनके सहयोगियों के शुरुआती काम ने प्रदर्शित किया कि थकावट की सीमा तक 100% vVO₂max पर 30 सेकंड और 50% vVO₂max पर 30 सेकंड को बारी-बारी से करने पर धावक 100% vVO₂max पर लगातार दौड़ने की तुलना में दोगुने से अधिक समय तक अधिकतम ऑक्सीजन सेवन को बनाए रखने में सक्षम हुए [18]।

पेसिंग और रिकवरी की व्यवस्था

माइक्रो-इंतर्वाल्स के लिए, उन्हें निष्पादित करने का तरीका कार्डियोवैस्कुलर स्टिमुलस को दृढ़ता से प्रभावित करता है। जब ट्रायथलीटों ने 100% vVO₂max की तुलना में 105% vVO₂max पर 30-सेकंड के रनिंग इंतर्वाल्स पूरे किए, तो 90% VO₂ max से ऊपर बिताया गया समय लगभग दोगुना हो गया (338.1 s बनाम 167.7 s) [9]। हालांकि, सहन करने योग्य गति से अधिक तेज दौड़ना उल्टा पड़ सकता है: 110% मैक्सिमल एरोबिक गति पर 30-सेकंड के इंतर्वाल्स करने से पूरे किए गए रेपेटिशन्स आधे से भी कम हो गए (11 बनाम 24) और समय से पहले एनारोबिक थकावट के कारण 90% VO₂ max से ऊपर का समय 65% घट गया [9]।

रिकवरी की अवधि और तीव्रता भी अनुकूलन को निर्धारित करती है:

• एक्टिव बनाम पैसिव रिकवरी: 15-सेकंड के रिपीट में, मैक्सिमल एरोबिक स्पीड के 50% पर एक्टिव रिकवरी ने धावकों को पैसिव आराम (43%) की तुलना में 90% VO₂ max से ऊपर वर्कआउट का 64% समय बिताने में सक्षम बनाया [12]। हालांकि, बड़े HIIT डेटासेट में, एक्टिव और पैसिव रिकवरी tVO₂max में कोई समग्र अंतर नहीं दिखाते हैं [8]।
• वर्क-टू-रिकवरी अनुपात: मेटा-रिग्रेशन एथलीटों में HIIT के लिए एक उल्टे U-आकार के डोज़-रिस्पॉन्स संबंध को दर्शाता है, जो 3 से 6 हफ्तों में 165 सेकंड की रिकवरी के साथ जोड़े गए 140-सेकंड के वर्क ड्यूरेशन (लगभग ~0.85 का वर्क-टू-रिकवरी अनुपात) पर चरम पर होता है [1]। सबसे बड़ा समग्र VO₂ max सुधार आमतौर पर 1:1 से 2:1 के वर्क-टू-रेस्ट अनुपात (2 से 4 मिनट की रिकवरी) के साथ जोड़े गए 3- से 5-मिनट के वर्क इंतर्वाल्स से होता है [12]।
• स्प्रिंट रेस्ट की सीमाएं: स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (30 सेकंड तक के बाउट्स) के लिए, जब रिकवरी की अवधि 97 सेकंड से अधिक हो जाती है, तो VO₂ max में सुधार सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं रह जाता है [1]। 20 सेकंड से कम की आराम अवधि फॉस्फोक्रीटाइन के पुनः संश्लेषण को रोकती है, जिससे एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस पर निर्भरता बढ़ जाती है [12]।

थकान और व्यावहारिक समझौते (ट्रेड-ऑफ)

साप्ताहिक ट्रेनिंग लोड को मैनेज करने वाले धावकों के लिए इंटरवल का चुनाव थकान और प्रदर्शन के अलग-अलग ट्रेड-ऑफ लेकर आता है। रिपीटेड स्प्रिंट ट्रेनिंग के कारण शॉर्ट- या लॉन्ग-इंटरवल HIIT की तुलना में अधिक तीव्र न्यूरोमस्कुलर थकान (जैसे काउंटरमूवमेंट जंप और आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ में बड़ी गिरावट) और एक्सरसाइज के 24 तथा 48 घंटे बाद अधिक मांसपेशियों में दर्द (DOMS) होता है [23]। इसके विपरीत, vVO₂max पर लंबे इंतर्वाल्स (1 से 2-मिनट के बाउट्स) काउंटरमूवमेंट जंप के प्रदर्शन को गंभीर रूप से प्रभावित नहीं करते हैं [23]।

तीव्रता के आधार पर रनिंग इकॉनमी भी बदल सकती है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों में, ~105% मैक्सिमल एरोबिक गति पर 6 सप्ताह के छोटे इंतर्वाल्स ने VO₂ max को 69.0 से बढ़ाकर 71.5 ml/kg/min कर दिया, लेकिन रनिंग इकॉनमी को खराब कर दिया, जबकि ~90% मैक्सिमल एरोबिक गति पर रेस-पेस इंतर्वाल्स ने इकॉनमी को बनाए रखा और 10 किमी समय में समान सुधार लाया [15]।

सीमित समय वाले धावकों के लिए, 30:15 या 30:30 माइक्रो-इंतर्वाल्स दौड़ने की तेज गति को बनाए रखने और एरोबिक पावर को उत्तेजित करने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं, जबकि कई मिनटों वाले इंतर्वाल्स (2 से 4 मिनट) VO₂ max के उच्च प्रतिशत पर समय को अधिकतम करते हैं और मैक्सिमल एरोबिक गति को बढ़ाते हैं [1, 4, 8, 9, 10, 21]।