দৌড়বিদদের VO2 Max বাড়াতে শর্ট বনাম লং ইন্টারভাল

সময়ের স্বল্পতায় থাকা যে দৌড়বিদরা অ্যারোবিক ক্ষমতা বাড়াতে চান, তাদের জন্য শর্ট মাইক্রো-ইন্টারভাল (যেমন ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের তীব্র দৌড়) এবং কয়েক মিনিটের দীর্ঘ ইন্টারভাল (২ থেকে ৫ মিনিট) উভয়ই সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণে (VO₂ max) কার্যকর ও তুলনামূলক উন্নতি ঘটায় [1, 4, 6]। তবে, কয়েক মিনিটের ইন্টারভালগুলোতে সাধারণত VO₂ max-এর কাছাকাছি মোট সময় বেশি ব্যয় হয় এবং ম্যাক্সিমাল অ্যারোবিক স্পিডে তুলনামূলক কিছুটা বেশি উন্নতি ঘটে; অন্যদিকে শর্ট মাইক্রো-ইন্টারভাল উচ্চতর কাজের গতি বজায় রাখার সুযোগ দেয় এবং রিকভারির সময় কম রাখলে তা একই ধরনের অ্যারোবিক উন্নতি এনে দিতে পারে [4, 6, 8, 9]।

ইন্টারভালের ধরন অনুযায়ী অ্যারোবিক লাভ

১,২৬১ জন অ্যাথলেটের ওপর পরিচালিত ৫১টি গবেষণার একটি নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে রিপিটেড স্প্রিন্ট ট্রেনিং (RST; g = 1.04), হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT; g = 1.01), এবং স্প্রিন্ট ইন্টারভাল ট্রেনিং (SIT; g = 0.69)—সবগুলোই প্রচলিত প্রশিক্ষণের তুলনায় VO₂ max উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে, এবং ইন্টারভালের এই মাধ্যমগুলোর মধ্যে পরিসংখ্যানগতভাবে কোনো তাৎপর্যপূর্ণ পার্থক্য নেই [1]। একইভাবে, শর্ট-ইন্টারভাল এবং লং-ইন্টারভাল HIIT-এর তুলনা করা একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে উভয় ফরম্যাটের মধ্যে VO₂ max উন্নতির ক্ষেত্রে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি; যা ট্রায়াথলেটদের ওপর পাওয়া ফলাফলের সাথে মিলে যায়, যেখানে ৫ মিনিটের লং ইন্টারভাল এবং ১০–৪০ সেকেন্ডের শর্ট ইন্টারভাল উভয়ই VO₂ max প্রায় ৭% বৃদ্ধি করেছিল [6]। সুপ্রশিক্ষিত দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, ৪ × ৪ মিনিটের ইন্টারভাল এবং ১৫ সেকেন্ডের অন/অফ রিপিট—উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে VO₂ max বৃদ্ধি করেছিল (যথাক্রমে +৭.২% এবং +৫.৫%) [21]।

সার্বিক তুলনামূলক পর্যালোচনায় সামগ্রিক VO₂ max পরিবর্তন প্রায় একই রকম হওয়া সত্ত্বেও, নির্দিষ্ট কিছু অ্যারোবিক পারফরম্যান্স মার্কারের ক্ষেত্রে দীর্ঘ ইন্টারভালগুলো প্রায়ই বাড়তি সুবিধা দেয়। সক্রিয় ও প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ওপর করা একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে ৪ মিনিট বা তার বেশি সময়ের লং-HIIT স্প্রিন্ট ইন্টারভালের তুলনায় নির্দিষ্ট দূরত্বের টাইম-ট্রায়াল পারফরম্যান্সে ২% বেশি উন্নতি এবং ম্যাক্সিমাল অ্যারোবিক পাওয়ার বা গতিতে ৪% বেশি বৃদ্ধি এনে দিয়েছে [4]। ৫৩টি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের একটি বৃহত্তর পর্যালোচনায় একইভাবে উল্লেখ করা হয়েছে যে ৩০ সেকেন্ড বা তার কম সময়ের সেশনগুলো অ্যারোবিক ক্ষমতা বাড়ালেও, ২ মিনিট বা তার বেশি সময়ের ইন্টারভালগুলো সাধারণত সর্বোচ্চ অ্যারোবিক ক্ষমতায় অপেক্ষাকৃত বড় ধরনের উন্নতি ঘটায় [21]।

VO₂ Max-এর কাছাকাছি সময় এবং কাজের তীব্রতা

একটি ইন্টারভাল সেশনের শারীরবৃত্তীয় উদ্দীপনা অনেকটাই নির্ভর করে সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণের কাছাকাছি বা সমপর্যায়ে কাটানো মোট সময়ের (tVO₂max) ওপর। ৮৬টি নিবন্ধের ২৩৯টি HIIT প্রোটোকলের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে লং ইন্টারভাল (≥ ২ মিনিট) শর্ট ইন্টারভাল (≤ ৩০ সেকেন্ড) বা মডারেট ইন্টারভালের তুলনায় ৮০% বা তার বেশি VO₂ max মাত্রায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় ধরে রাখা সম্ভব করে [8]।

দৌড়বিদদের ওপর সরাসরি তুলনা এই পার্থক্যটি স্পষ্ট করে:

• উচ্চ প্রশিক্ষিত মিডল-ডিসট্যান্স রানারদের ক্ষেত্রে, VO₂ max-এর গতিবেগের ৯৫% মাত্রায় (vVO₂max) ৩ মিনিটের সক্রিয় রিকভারিসহ ৪ × ৩ মিনিটের ইন্টারভাল, ১০০% vVO₂max মাত্রায় ৩০ সেকেন্ডের রিকভারিসহ ২৪ × ৩০ সেকেন্ডের ইন্টারভালের চেয়ে ৯০% VO₂ max-এর উপরে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় প্রদান করেছিল (৩২৭.৯ ± ১৪৬.৮ সেকেন্ড বনাম ২০১.৩ ± ২৬৮.৪ সেকেন্ড), যদিও শর্ট ইন্টারভালগুলো ৯০% সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের উপরে বেশি সময় বজায় রেখেছিল [9]।
• মাইক্রো-বাস্ট ফরম্যাট মেকানিক্যাল আউটপুট পরিবর্তন করে: শর্ট ইন্টারভাল অ্যাথলেটদের উচ্চতর গড় পেস বা পাওয়ার আউটপুট বজায় রাখতে সাহায্য করে (উদাহরণস্বরূপ, এলিট সাইক্লিস্টদের ক্ষেত্রে ৫ মিনিটের প্রচেষ্টার তুলনায় ৩০ সেকেন্ডের প্রচেষ্টায় গড় পাওয়ার ১৪% বেশি ছিল) [6, 18]।
• বিলাত (Billat) এবং সহকর্মীদের প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ১০০% vVO₂max-এ ৩০ সেকেন্ডের সাথে ৫০% vVO₂max-এ ৩০ সেকেন্ড ক্লান্তি আসা পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে চালানো দৌড়, ১০০% vVO₂max-এ একটানা দৌড়ানোর তুলনায় দ্বিগুণ সময়েরও বেশি সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ বজায় রাখতে সাহায্য করেছিল [18]।

পেসিং এবং রিকভারির বিন্যাস

মাইক্রো-ইন্টারভালের ক্ষেত্রে, তা কীভাবে সম্পন্ন করা হচ্ছে সেই প্যারামিটারগুলো কার্ডিওভাসকুলার উদ্দীপনাকে গভীরভাবে প্রভাবিত করে। ট্রায়াথলেটরা যখন ১০০% vVO₂max-এর পরিবর্তে ১০৫% vVO₂max-এ ৩০ সেকেন্ডের রানিং ইন্টারভাল সম্পন্ন করেছিলেন, তখন ৯০% VO₂ max-এর উপরে কাটানো সময় প্রায় দ্বিগুণ হয়েছিল (৩৩৮.১ সেকেন্ড বনাম ১৬৭.৭ সেকেন্ড) [9]। তবে, টেকসই গতির চেয়ে বেশি গতিতে দৌড়ালে তা হিতে বিপরীত হতে পারে: সর্বোচ্চ অ্যারোবিক গতির ১১০% মাত্রায় ৩০ সেকেন্ডের ইন্টারভাল চালালে সম্পন্ন করা রিপিটেশনের সংখ্যা অর্ধেকেরও বেশি কমে গিয়েছিল (১১টি বনাম ২৪টি) এবং দ্রুত অ্যানারোবিক ক্লান্তির কারণে ৯০% VO₂ max-এর উপরে কাটানো সময় ৬৫% হ্রাস পেয়েছিল [9]।

রিকভারির সময়কাল এবং তীব্রতাও শারীরিক অভিযোজন নির্ধারণ করে:

• অ্যাক্টিভ বনাম প্যাসিভ রিকভারি: ১৫ সেকেন্ডের রিপিটে, সর্বোচ্চ অ্যারোবিক স্পিডের ৫০% মাত্রায় অ্যাক্টিভ রিকভারি দৌড়বিদদের ওয়ার্কআউটের ৬৪% সময় ৯০% VO₂ max-এর উপরে কাটাতে সাহায্য করেছিল, যেখানে প্যাসিভ বিশ্রামে তা ছিল ৪৩% [12]। তবে, বৃহত্তর HIIT ডেটাসেট অনুযায়ী, tVO₂max-এর ক্ষেত্রে অ্যাক্টিভ ও প্যাসিভ রিকভারির মধ্যে সামগ্রিকভাবে কোনো পার্থক্য দেখা যায় না [8]।
• ওয়ার্ক-টু-রিকভারি অনুপাত: মেটা-রিগ্রেশন অ্যাথলেটদের HIIT-এর ক্ষেত্রে একটি উল্টো U-আকৃতির ডোজ-রেসপন্স সম্পর্কের ইঙ্গিত দেয়, যা ৩ থেকে ৬ সপ্তাহব্যাপী ১৬৫ সেকেন্ডের রিকভারির সাথে ১৪০ সেকেন্ডের কাজের সময়কালে (ওয়ার্ক-টু-রিকভারি অনুপাত ~০.৮৫) সর্বোচ্চে পৌঁছায় [1]। সামগ্রিকভাবে সবচেয়ে বড় VO₂ max উন্নতি সাধারণত ৩ থেকে ৫ মিনিটের ইন্টারভালের সাথে ১:১ থেকে ২:১ ওয়ার্ক-টু-রেস্ট অনুপাতে (২ থেকে ৪ মিনিটের রিকভারি) ঘটে থাকে [12]।
• স্প্রিন্ট রেস্টের সীমাবদ্ধতা: স্প্রিন্ট ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রে (৩০ সেকেন্ড পর্যন্ত সেশন), রিকভারির সময়কাল ৯৭ সেকেন্ড অতিক্রম করলে VO₂ max-এর উন্নতি আর পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ থাকে না [1]। ২০ সেকেন্ডের কম বিশ্রামের সময় ফসফোক্রিয়েটিন পুনর্গঠনে বাধা দেয়, যা অ্যানারোবিক গ্লাইকোলাইসিসের ওপর বেশি নির্ভর করতে বাধ্য করে [12]।

ক্লান্তি এবং ব্যবহারিক সুবিধা-অসুবিধা

সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের চাপ সামলানো দৌড়বিদদের জন্য ইন্টারভাল নির্বাচনের ক্ষেত্রে ক্লান্তি এবং পারফরম্যান্সের কিছু স্পষ্ট সুবিধা-অসুবিধা রয়েছে। রিপিটেড স্প্রিন্ট ট্রেনিং শর্ট- বা লং-ইন্টারভাল HIIT-এর তুলনায় তীব্র নিউরোমাসকুলার ক্লান্তি (যেমন কাউন্টারমুভমেন্ট জাম্প এবং আইসোমেট্রিক শক্তিতে বড় ধরনের হ্রাস) এবং ব্যায়ামের ২৪ ও ৪৮ ঘণ্টা পরে বেশি মাত্রায় ডিলেড-অনসেট মাসল সোরনেস (DOMS) তৈরি করে [23]। এর বিপরীতে, vVO₂max-এ লং ইন্টারভাল (১ থেকে ২ মিনিটের বাউট) তাৎক্ষণিকভাবে কাউন্টারমুভমেন্ট জাম্প পারফরম্যান্সে কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনে না বলে দেখা গেছে [23]।

তীব্রতার ওপর ভিত্তি করে রানিং ইকোনমিতেও পরিবর্তন আসতে পারে। সুপ্রশিক্ষিত দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, সর্বোচ্চ অ্যারোবিক গতির ~১০৫% মাত্রায় ৬ সপ্তাহের শর্ট ইন্টারভাল VO₂ max ৬৯.০ থেকে ৭১.৫ মিলি/কেজি/মিনিটে উন্নত করলেও রানিং ইকোনমি খারাপ করেছিল; অন্যদিকে সর্বোচ্চ অ্যারোবিক গতির ~৯০% মাত্রায় রেস-পেস ইন্টারভাল ইকোনমি বজায় রেখেছিল এবং ১০ কিলোমিটার সময়ের একই রকম উন্নতি এনে দিয়েছিল [15]।

সীমিত সময়ের দৌড়বিদদের জন্য, ৩০:১৫ বা ৩০:৩০ মাইক্রো-ইন্টারভাল উচ্চ রানিং স্পিড বজায় রাখা এবং অ্যারোবিক পাওয়ার উদ্দীপিত করার একটি কার্যকর উপায় প্রদান করে; অন্যদিকে কয়েক মিনিটের ইন্টারভাল (২ থেকে ৪ মিনিট) উচ্চ শতাংশের VO₂ max-এ কাটানো সময়কে সর্বোচ্চ করে এবং ম্যাক্সিমাল অ্যারোবিক ভেলোসিটি বৃদ্ধি করে [1, 4, 8, 9, 10, 21]।