Kratki ili dugi intervali za VO2 max kod trkača

Za trkače sa ograničenim vremenom koji žele da maksimalno povećaju aerobni kapacitet, i kratki mikro-intervali (kao što je 15 do 30 sekundi brzog trčanja) i višeminutni radni intervali (2 do 5 minuta) izazivaju snažna i uporediva poboljšanja maksimalne potrošnje kiseonika (VO₂ max) [1, 4, 6]. Međutim, višeminutni intervali uglavnom obezbeđuju više ukupnog vremena provedenog blizu VO₂ max i nešto veća poboljšanja maksimalne aerobne brzine, dok kratki mikro-intervali omogućavaju veći intenzitet rada i mogu doneti slične aerobne dobitke ako su periodi oporavka kratki [4, 6, 8, 9].

Aerobni napredak kod različitih formata intervala

Mrežna meta-analiza 51 studije na 1.261 sportisti pokazala je da trening ponovljenih sprintova (RST; g = 1,04), intervalni trening visokog intenziteta (HIIT; g = 1,01) i sprint intervalni trening (SIT; g = 0,69) značajno poboljšavaju VO₂ max u poređenju sa konvencionalnim treningom, bez statistički značajnih razlika između ovih modaliteta [1]. Slično tome, meta-analiza koja je upoređivala HIIT sa kratkim i dugim intervalima nije pronašla značajnu razliku u poboljšanju VO₂ max između formata, što odgovara nalazima kod triatlonaca gde su i dugi intervali od 5 minuta i kratki intervali od 10–40 sekundi poboljšali VO₂ max za približno 7% [6]. Kod dobro utreniranih trkača, i intervali 4 × 4 minuta i ponavljanja od 15 sekundi rada i 15 sekundi odmora doveli su do primetnog povećanja VO₂ max (+7,2% odnosno +5,5%) [21].

Uprkos sličnim ukupnim promenama VO₂ max u širim poređenjima, duži radni intervali često imaju prednost kada su u pitanju specifični pokazatelji aerobnih performansi. Meta-analiza aktivnih i utreniranih pojedinaca pokazala je da je dugi HIIT sa radnim intervalima od 4 minuta ili dužim doneo 2% veće poboljšanje u trkama na hronometar na zadatoj distanci i 4% veće povećanje maksimalne aerobne snage ili brzine u poređenju sa sprint intervalima [4]. Širi pregled 53 klinička ispitivanja takođe je zabeležio da, iako radni intervali od 30 sekundi ili kraći poboljšavaju aerobnu snagu, intervali koji traju 2 minuta ili duže generalno stimulišu veća poboljšanja maksimalnog aerobnog kapaciteta [21].

Vreme provedeno blizu VO₂ max i intenzitet rada

Fiziološki stimulus intervalnog treninga u velikoj meri zavisi od akumuliranog vremena provedenog na nivou ili blizu maksimalne potrošnje kiseonika (tVO₂max). Meta-analiza 239 HIIT protokola u 86 radova utvrdila je da dugi radni intervali (≥ 2 minuta) akumuliraju znatno više vremena na nivou od 80% VO₂ max ili iznad toga nego kratki intervali (≤ 30 sekundi) ili umereni intervali [8].

Direktna poređenja kod trkača ilustruju ovu razliku:

• Kod visoko utreniranih trkača na srednje pruge, intervali 4 × 3 minuta na 95% brzine pri VO₂ max (vVO₂max) sa 3 minuta aktivnog oporavka izazvali su znatno više vremena iznad 90% VO₂ max nego 24 × 30 sekundi na 100% vVO₂max sa 30 sekundi oporavka (327,9 ± 146,8 s naspram 201,3 ± 268,4 s), iako su kratki intervali proizveli više vremena iznad 90% maksimalnog pulsa [9].
• Formati sa mikro-intervalima menjaju mehanički učinak: kratki intervali omogućavaju sportistima da održe veći prosečni tempo ili snagu (na primer, 14% veću prosečnu snagu tokom napora od 30 sekundi u poređenju sa naporima od 5 minuta kod elitnih biciklista) [6, 18].
• Rani rad Bilatove i saradnika pokazao je da je naizmenično smenjivanje 30 sekundi na 100% vVO₂max sa 30 sekundi na 50% vVO₂max do otkaza omogućilo trkačima da održe maksimalnu potrošnju kiseonika više nego dvostruko duže u poređenju sa kontinuiranim trčanjem na 100% vVO₂max [18].

Podešavanje tempa i oporavka

Kod mikro-intervala, parametri izvođenja snažno utiču na kardiovaskularni stimulus. Kada su triatlonci radili trkačke intervale od 30 sekundi na 105% vVO₂max u poređenju sa 100% vVO₂max, vreme provedeno iznad 90% VO₂ max se približno udvostručilo (338,1 s naspram 167,7 s) [9]. Međutim, prekoračenje održive brzine može imati suprotan efekat: trčanje intervala od 30 sekundi na 110% maksimalne aerobne brzine smanjilo je broj završenih ponavljanja za više od polovine (11 naspram 24) i smanjilo vreme iznad 90% VO₂ max za 65% zbog preranog anaerobnog iscrpljivanja [9].

Trajanje i intenzitet oporavka takođe diktiraju adaptaciju:

• Aktivan naspram pasivnog oporavka: U ponavljanjima od 15 sekundi, aktivan oporavak na 50% maksimalne aerobne brzine omogućio je trkačima da provedu 64% vremena treninga iznad 90% VO₂ max u poređenju sa 43% uz pasivan odmor [12]. Međutim, u većim bazama podataka o HIIT-u, aktivan i pasivan oporavak ne pokazuju ukupnu razliku u tVO₂max [8].
• Odnos rada i oporavka: Meta-regresija ukazuje na odnos doze i odgovora u obliku obrnutog slova U za HIIT kod sportista, koji dostiže vrhunac pri trajanju rada od 140 sekundi uparenom sa 165 sekundi oporavka (odnos rada i oporavka od ~0,85) tokom 3 do 6 nedelja [1]. Najveća ukupna poboljšanja VO₂ max se obično javljaju sa radnim intervalima od 3 do 5 minuta uparenim sa odnosom rada i odmora od 1:1 do 2:1 (2 do 4 minuta oporavka) [12].
• Ograničenja odmora kod sprinta: Za sprint intervalni trening (deonice do 30 sekundi), poboljšanja VO₂ max prestaju da budu statistički značajna kada trajanje oporavka pređe 97 sekundi [1]. Periodi odmora kraći od 20 sekundi ograničavaju resintezu fosfokreatina, što primorava telo na veće oslanjanje na anaerobnu glikolizu [12].

Zamor i praktični kompromisi

Izbor intervala nosi specifične kompromise u pogledu zamora i performansi za trkače koji upravljaju nedeljnim trenažnim opterećenjem. Trening ponovljenih sprintova izaziva veći akutni neuromišićni zamor (kao što su veći padovi u skoku sa pripremom i izometrijskoj snazi) i veću odloženu upalu mišića (DOMS) 24 i 48 sati nakon vežbanja u poređenju sa kratkim ili dugim HIIT intervalima [23]. Nasuprot tome, pokazano je da dugi intervali na vVO₂max (deonice od 1 do 2 minuta) akutno ne menjaju značajno performanse u skoku sa pripremom [23].

Ekonomičnost trčanja takođe može varirati u zavisnosti od intenziteta. Kod dobro utreniranih trkača, 6 nedelja kratkih intervala na ~105% maksimalne aerobne brzine poboljšalo je VO₂ max sa 69,0 na 71,5 ml/kg/min, ali je pogoršalo ekonomičnost trčanja, dok su intervali u takmičarskom tempu na ~90% maksimalne aerobne brzine očuvali ekonomičnost i doneli identična poboljšanja vremena na 10 km [15].

Za trkače sa ograničenim vremenom, mikro-intervali poput 30:15 ili 30:30 pružaju efikasan način za održavanje visokih brzina trčanja i stimulisanje aerobne snage, dok višeminutni intervali (2 do 4 minuta) maksimizuju vreme provedeno na visokim procentima VO₂ max i podstiču maksimalnu aerobnu brzinu [1, 4, 8, 9, 10, 21].