Кратки наспроти долги интервали за VO2 max кај тркачи

За тркачите со ограничено време кои сакаат да го максимизираат својот аеробен капацитет, и кратките микро-интервали (како што се 15 до 30 секунди брзо трчање) и повеќеминутните работни интервали (од 2 до 5 минути) предизвикуваат стабилни и споредливи подобрувања на максималната потрошувачка на кислород (VO₂ max) [1, 4, 6]. Сепак, повеќеминутните интервали генерално носат повеќе вкупно време поминато близу VO₂ max и малку поголеми подобрувања во максималната аеробна брзина, додека кратките микро-интервали овозможуваат повисоки работни брзини и можат да дадат слични аеробни придобивки доколку интервалите за одмор се одржуваат кратки [4, 6, 8, 9].

Аеробни придобивки кај различни интервални формати

Мрежна мета-анализа на 51 студија кај 1.261 спортист покажа дека тренингот со повторени спринтови (RST; g = 1,04), интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT; g = 1,01) и спринтерскиот интервален тренинг (SIT; g = 0,69) значително го подобруваат VO₂ max во споредба со конвенционалниот тренинг, без статистички значајни разлики помеѓу овие интервални модалитети [1]. Слично на тоа, мета-анализа што споредуваше HIIT со кратки и долги интервали не најде значајна разлика во подобрувањата на VO₂ max помеѓу двата формати, што се совпаѓа со наодите кај триатлонци каде што и 5-минутните долги интервали и 10–40-секундните кратки интервали го подобрија VO₂ max за приближно 7% [6]. Кај добро тренирани тркачи, и интервалите од 4 × 4 минути и повторувањата од 15 секунди трчање / 15 секунди одмор доведоа до забележително зголемување на VO₂ max (+7,2% и +5,5%, соодветно) [21].

И покрај сличните севкупни промени на VO₂ max при широки споредби, подолгите работни интервали често имаат предност за специфични маркери за аеробни перформанси. Мета-анализа на активни и тренирани поединци покажа дека долгиот HIIT со работни делници од 4 минути или подолго резултираше со 2% поголемо подобрување во хронометарските перформанси на зададена дистанца и 4% поголемо зголемување на максималната аеробна моќност или брзина во споредба со спринтерските интервали [4]. Поширок преглед на 53 клинички испитувања слично забележа дека иако работните делници од 30 секунди или помалку ја подобруваат аеробната моќност, интервалите што траат 2 минути или подолго генерално стимулираат поголеми подобрувања во максималниот аеробен капацитет [21].

Време поминато близу VO₂ Max и интензитет на работа

Физиолошкиот стимул на интервалниот тренинг во голема мера зависи од акумулираното време поминато на или блиску до максималната потрошувачка на кислород (tVO₂max). Мета-анализа на 239 HIIT протоколи низ 86 трудови утврди дека долгите работни интервали (≥ 2 минути) акумулираат значително повеќе време на или над 80% од VO₂ max во споредба со кратките интервали (≤ 30 секунди) или умерените интервали [8].

Директните споредби кај тркачите ја илустрираат оваа разлика:

• Кај високотренирани тркачи на средни патеки, интервалите од 4 × 3 минути со 95% од брзината при VO₂ max (vVO₂max) со 3 минути активно опоравување доведоа до значително повеќе време поминато над 90% од VO₂ max отколку 24 × 30-секундни интервали со 100% од vVO₂max со 30 секунди опоравување (327,9 ± 146,8 с наспроти 201,3 ± 268,4 с), и покрај тоа што кратките интервали продуцираа повеќе време над 90% од максималниот пулс [9].
• Форматите со микро-повторувања го менуваат механичкиот аутпут: кратките интервали им овозможуваат на спортистите да одржат повисоко просечно темпо или излезна моќност (на пример, 14% повисока просечна моќност за време на 30-секундни напори во споредба со 5-минутни напори кај елитни велосипедисти) [6, 18].
• Раните истражувања на Билат и колегите покажаа дека наизменичното менување на 30 секунди на 100% од vVO₂max со 30 секунди на 50% од vVO₂max до исцрпеност им овозможи на тркачите да ја одржат максималната потрошувачка на кислород повеќе од двојно подолго отколку при континуирано трчање на 100% од vVO₂max [18].

Темпо и конфигурации на опоравок

Кај микро-интервалите, параметрите на изведба силно влијаат врз кардиоваскуларниот стимул. Кога триатлонците изведуваа 30-секундни интервали на трчање на 105% од vVO₂max во споредба со 100% од vVO₂max, времето поминато над 90% од VO₂ max речиси се удвои (338,1 с наспроти 167,7 с) [9]. Сепак, надминувањето на одржливите брзини може да има спротивен ефект: трчањето 30-секундни интервали на 110% од максималната аеробна брзина го намали бројот на завршени повторувања за повеќе од половина (11 наспроти 24) и го намали времето над 90% од VO₂ max за 65% поради прерано анаеробно исцрпување [9].

Времетраењето и интензитетот на опоравувањето исто така ги диктираат адаптациите:

• Активно наспроти пасивно опоравување: При повторувања од 15 секунди, активното опоравување со 50% од максималната аеробна брзина им овозможи на тркачите да поминат 64% од тренингот над 90% од VO₂ max во споредба со 43% при пасивен одмор [12]. Меѓутоа, низ пообемни HIIT податоци, активното и пасивното опоравување не покажуваат севкупна разлика во tVO₂max [8].
• Однос помеѓу работа и одмор: Мета-регресијата укажува на врска меѓу дозата и одговорот во форма на превртено U за HIIT кај спортисти, со врв при времетраење на работа од 140 секунди спарено со 165 секунди опоравување (однос работа-одмор од ~0,85) во текот на 3 до 6 недели [1]. Најголемите севкупни подобрувања на VO₂ max обично се случуваат со работни интервали од 3 до 5 минути спарени со сооднос работа-одмор од 1:1 до 2:1 (2 до 4 минути опоравување) [12].
• Ограничувања на одморот при спринтови: За спринтерски интервален тренинг (делници до 30 секунди), подобрувањата на VO₂ max престануваат да бидат статистички значајни кога времетраењето на опоравувањето надминува 97 секунди [1]. Периодите на одмор под 20 секунди ја ограничуваат ресинтезата на фосфокреатин, принудувајќи поголемо потпирање на анаеробната гликолиза [12].

Замор и практични компромиси

Изборот на интервали носи различни компромиси во однос на заморот и перформансите за тркачите кои управуваат со неделниот тренажен волумен. Тренингот со повторени спринтови предизвикува поголем акутен невромускулен замор (како поголеми намалувања во скокот со спротивно движење и изометриската сила) и поизразена задоцнета мускулна болка по 24 и 48 часа од вежбањето отколку HIIT со кратки или долги интервали [23]. Спротивно на тоа, покажано е дека долгите интервали на vVO₂max (делници од 1 до 2 минути) акутно не ги менуваат значајно перформансите на скокот со спротивно движење [23].

Економичноста на трчањето исто така може да се промени во зависност од интензитетот. Кај добро тренирани тркачи, 6 недели кратки интервали на ~105% од максималната аеробна брзина го подобрија VO₂ max од 69,0 на 71,5 ml/kg/min, но ја влошија економичноста на трчањето, додека интервалите со натпреварувачко темпо на ~90% од максималната аеробна брзина ја одржаа економичноста и дадоа идентични подобрувања на времето на 10 km [15].

За тркачите со ограничено време, микро-интервалите од 30:15 или 30:30 обезбедуваат ефикасен начин за одржување високи брзини на трчање и стимулирање на аеробната моќност, додека повеќеминутните интервали (од 2 до 4 минути) го максимизираат времето поминато на високи проценти од VO₂ max и ја поттикнуваат максималната аеробна брзина [1, 4, 8, 9, 10, 21].