Rövid vagy hosszú intervallumok a VO2 max fejlesztésére futóknak

Az aerob kapacitásuk maximalizálására törekvő, időhiánnyal küzdő futók számára mind a rövid mikrointervallumok (például 15–30 másodperc gyors futás), mind a többperces munkaintervallumok (2–5 perc) jelentős és hasonló mértékű javulást eredményeznek a maximális oxigénfelvételben (VO₂ max) [1, 4, 6]. A többperces intervallumok ugyanakkor általában több összesített időt biztosítanak a VO₂ max közelében, és valamivel nagyobb fejlődést hoznak a maximális aerob sebességben, míg a rövid mikrointervallumok nagyobb munkatempót tesznek lehetővé, és rövid pihenőidők mellett hasonló aerob nyereséget nyújthatnak [4, 6, 8, 9].

Aerob fejlődés a különböző intervallumformátumoknál

Egy 51 tanulmányt és 1261 sportolót vizsgáló hálózati metaanalízis kimutatta, hogy az ismételt sprinttréning (RST; g = 1,04), a magas intenzitású intervallumtréning (HIIT; g = 1,01) és a sprintintervallum-tréning (SIT; g = 0,69) mind szignifikánsan javítja a VO₂ maxot a hagyományos edzéshez képest, a különböző intervallummódszerek között pedig nem volt statisztikailag szignifikáns különbség [1]. Hasonlóképpen, egy rövid és hosszú intervallumos HIIT-et összehasonlító metaanalízis sem talált szignifikáns különbséget a VO₂ max fejlődésében a formátumok között, ami egybevág a triatlonistáknál tapasztaltakkal, ahol mind az 5 perces hosszú intervallumok, mind a 10–40 másodperces rövid intervallumok megközelítőleg 7%-kal javították a VO₂ maxot [6]. Jól edzett futóknál mind a 4 × 4 perces intervallumok, mind a 15 másodperces terhelés/pihenő ismétlések jelentős VO₂ max növekedést eredményeztek (rendre +7,2%, illetve +5,5%) [21].

Bár az általános összehasonlítások alapján a VO₂ max változása összességében hasonló, a hosszabb munkaintervallumok gyakran előnyt élveznek bizonyos aerob teljesítménymutatók terén. Egy aktív és edzett egyéneket vizsgáló metaanalízis megállapította, hogy a 4 perces vagy hosszabb terhelési szakaszokat alkalmazó hosszú HIIT 2%-kal nagyobb javulást eredményezett az adott távú időfutam-teljesítményben, és 4%-kal nagyobb növekedést a maximális aerob teljesítményben vagy sebességben a sprintintervallumokhoz képest [4]. Egy 53 klinikai vizsgálatot felölelő, átfogóbb áttekintés szintén rámutatott, hogy bár a 30 másodperces vagy annál rövidebb terhelések is növelik az aerob teljesítményt, a 2 perces vagy hosszabb intervallumok általában nagyobb mértékben fejlesztik a maximális aerob kapacitást [21].

A VO₂ max közelében töltött idő és a munkaintenzitás

Egy intervallumedzés élettani ingere nagymértékben függ a maximális vagy ahhoz közeli oxigénfelvételi szinten eltöltött kumulált időtől (tVO₂max). Egy 86 cikkből származó 239 HIIT-protokollt elemző metaanalízis megállapította, hogy a hosszú munkaintervallumok (≥ 2 perc) szignifikánsan több időt halmoznak fel a 80%-os VO₂ max feletti vagy azon lévő tartományban, mint a rövid (≤ 30 másodperc) vagy közepes intervallumok [8].

A futókon végzett közvetlen összehasonlítások jól szemléltetik ezt a különbséget:

• Magasan képzett középtávfutóknál a VO₂ max-hoz tartozó sebesség (vVO₂max) 95%-án végzett 4 × 3 perces intervallumok 3 perces aktív pihenővel szignifikánsan több időt eredményeztek a 90% VO₂ max felett, mint a 100% vVO₂max-on végzett 24 × 30 másodperces intervallumok 30 másodperces pihenővel (327,9 ± 146,8 mp vs. 201,3 ± 268,4 mp), annak ellenére, hogy a rövid intervallumok alatt több idő telt el a maximális pulzus 90%-a felett [9].
• A mikrointervallumos formátumok megváltoztatják a mechanikai leadást: a rövid szakaszok lehetővé teszik a sportolók számára a magasabb átlagtempó vagy teljesítmény fenntartását (például élsportoló kerékpárosoknál 14%-kal magasabb átlagos teljesítmény a 30 másodperces terhelések alatt az 5 percesekhez képest) [6, 18].
• Billat és munkatársai korai kutatásai kimutatták, hogy a 100% vVO₂max melletti 30 másodperces futás és az 50% vVO₂max melletti 30 másodperces pihenő kimerülésig történő váltogatása több mint kétszer olyan hosszú ideig tette lehetővé a maximális oxigénfelvétel fenntartását, mint a folyamatos futás 100% vVO₂max sebességen [18].

Tempó és pihenőidő-beállítások

A mikrointervallumok esetében a kivitelezési paraméterek erősen befolyásolják a kardiovaszkuláris ingert. Amikor triatlonisták 105% vVO₂max tempónál végeztek 30 másodperces futóintervallumokat a 100% vVO₂max-hoz képest, a 90% VO₂ max felett töltött idő megközelítőleg megduplázódott (338,1 mp vs. 167,7 mp) [9]. A fenntartható sebesség túllépése azonban visszaüthet: a 30 másodperces intervallumok futása a maximális aerob sebesség 110%-án több mint a felére csökkentette a teljesített ismétlések számát (11 vs. 24), és a korai anaerob kimerülés miatt 65%-kal csökkentette a 90% VO₂ max felett töltött időt [9].

A regeneráció időtartama és intenzitása szintén meghatározza az alkalmazkodást:

• Aktív vs. passzív pihenés: A 15 másodperces ismétléseknél a maximális aerob sebesség 50%-án végzett aktív pihenés lehetővé tette a futók számára, hogy az edzésidő 64%-át 90% VO₂ max felett töltsék, szemben a passzív pihenés melletti 43%-kal [12]. Nagyobb HIIT-adatbázisokat vizsgálva azonban az aktív és a passzív pihenés között összességében nincs különbség a tVO₂max tekintetében [8].
• Munka-pihenő arány: A metaregresszió fordított U alakú dózis-válasz összefüggést mutat a sportolók HIIT-edzésénél, amely 3–6 hetes időtávon 140 másodperces munkaszakasznál és 165 másodperces pihenőnél tetőzik (kb. 0,85-ös munka-pihenő arány) [1]. A legnagyobb általános VO₂ max fejlődés jellemzően 3–5 perces munkaintervallumok mellett, 1:1 és 2:1 közötti munka-pihenő aránnyal (2–4 perces pihenő) érhető el [12].
• Pihenőidő-korlátok sprinteknél: A sprintintervallum-edzéseknél (legfeljebb 30 másodperces szakaszok) a VO₂ max javulása elveszíti statisztikai szignifikanciáját, ha a pihenőidő meghaladja a 97 másodpercet [1]. A 20 másodperc alatti pihenőidők gátolják a foszfokreatin újraszintézisét, ami nagyobb mértékű támaszkodást kényszerít ki az anaerob glikolízisre [12].

Fáradtság és gyakorlati szempontok

Az intervallumok megválasztása eltérő fáradtsági és teljesítménybeli kompromisszumokkal jár a heti edzésterhelést beosztó futók számára. Az ismételt sprinttréning nagyobb akut neuromuszkuláris fáradtságot okoz (például nagyobb visszaesést a súlypontemelkedéses ugrásban és az izometriás erőben), valamint erősebb késleltetett izomlázat 24 és 48 órával a terhelés után, mint a rövid vagy hosszú intervallumos HIIT [23]. Ezzel szemben a vVO₂max tempójú hosszú intervallumok (1–2 perces szakaszok) akut módon nem módosítják szignifikánsan a súlypontemelkedéses ugrásteljesítményt [23].

A futógazdaságosság szintén változhat az intenzitástól függően. Jól edzett futóknál a maximális aerob sebesség kb. 105%-án végzett 6 hetes rövid intervallumos edzés 69,0-ről 71,5 ml/kg/percre növelte a VO₂ maxot, de rontotta a futógazdaságosságot, míg a maximális aerob sebesség kb. 90%-án végzett versenytempójú intervallumok fenntartották a gazdaságosságot, és azonos 10 km-es időjavulást eredményeztek [15].

Az időhiányban lévő futók számára a 30:15 vagy 30:30 arányú mikrointervallumok hatékony módszert jelentenek a nagy futósebesség fenntartására és az aerob teljesítmény stimulálására, míg a többperces intervallumok (2–4 perc) maximalizálják a VO₂ max magas százalékán eltöltött időt és fejlesztik a maximális aerob sebességet [1, 4, 8, 9, 10, 21].