Súlyzós és pliometrikus edzés a futóintervallumok mellett

A nehézsúlyos erőedzés vagy a pliometria beillesztése a futó intervallumprogramokba általában jobban növeli a futógazdaságosságot, a sprintgyorsulást és az intermittens futóteljesítményt, mint a tisztán intervallumos állóképességi edzés [4, 14, 20]. Ezek az előnyök azonban nagymértékben függenek a terhelés intenzitásától, az edzéstervezéstől és a regeneráció menedzselésétől, mivel az egyidejűleg végzett nagy volumenű súlyzós edzés és a magas intenzitású intervallumtréning (HIIT) átmenetileg csökkentheti az alsótest robbanékony erejét, ha az edzések nem megfelelően vannak elosztva [7, 23].

The Energetic Demands of Shuttle Running

Az ingafutásos intervallumok és a többirányú mozgások a folyamatos, egyenes vonalú futástól eltérő élettani terhelést rónak a sportolókra. A közvetlen mérések azt mutatják, hogy a többirányú futás azonos névleges sebesség mellett lényegesen magasabb energiafelhasználást eredményez, mint az egyenes vonalú, egyenletes futás (9,0 ± 2,0 vs. 5,9 ± 1,4 kcal/perc) [13]. A többirányú állóképességi edzés során a sportolók körülbelül 41%-kal több időt töltenek magas metabolikus teljesítménytartományban (>20 W/kg), mint nagy futósebesség mellett (>14,4 km/h), ami a folyamatos lassítások és újra-gyorsítások hatalmas energiaköltségét tükrözi [13].

A hagyományos monitorozási módszerek gyakran nem képesek pontosan mérni ezt a munkamennyiséget. A 10 Hz-es hordható GPS-egységek többirányú futás esetén mintegy 52%-kal becsülik alul a tényleges energiafelhasználást, míg egyenes vonalú futásnál ez a hibaarány 34% [13]. Hasonlóképpen, a matematikai metabolikus teljesítménymodellek – amelyek feltételezik, hogy a gyorsítás energiaköltsége megegyezik a konstans sebességű emelkedőn futással rögzített 3,6–4,0 J/kg/m alapérték mellett – jelentős torzítást mutatnak [12]. Háromkomponensű fiziológiai modellekkel összevetve a metabolikus teljesítményen alapuló számítások akár 38,1%-kal is alulbecsülik az aerob hozzájárulást, az anaerob energiafelhasználást pedig akár 1849,9%-kal is elszámolják az irányváltásokkal tarkított intermittens feladatok során [12].

Plyometrics and Running Economy

A pliometrikus edzés a nyújtásos-rövidüléses ciklust, az ínmerevséget és az erőfejlesztési sebességet célozza meg. Rekreációs és élsportolói populációkban a pliometrikus ugróprotokollok a sprintintervallum-edzéssel (SIT) megegyező vagy azt meghaladó mértékben fejlesztik az alsó végtag erejét, a mozgékonyságot és az irányváltási képességet [4, 9]. Férfi labdarúgóknál végzett 6 hetes vizsgálatban a pliometria és a sprintintervallumok hasonló növekedést eredményeztek a maximális oxigénfelvevő képességben (VO2max, ES = 1,24 vs. 1,26), valamint az első és a második ventilációs küszöbben, ugyanakkor a pliometria szignifikánsan nagyobb javulást hozott a vertikális ugrásmagasságban (ES = 1,72 vs. 0,82), a csúcs anaerob teljesítményben (ES = 1,62 vs. 0,97) és a 20 méteres lineáris sprintsebességben [9].

Ezek a neuromuszkuláris adaptációk közvetlenül befolyásolják a futógazdaságosságot – vagyis az adott sebesség fenntartásához szükséges egyensúlyi oxigénköltséget. Metaanalitikus adatok szerint a pliometrikus beavatkozások kismértékű, de statisztikailag szignifikáns javulást eredményeznek a futógazdaságosságban ≤12,00 km/h sebességnél (ES = -0,307) [14]. Akut hatásként a pliometrikus bemelegítés 20%-kal növeli a lábmerevséget (ES = 0,90), ami közvetlenül korrelál a jobb gazdaságossággal a 7 és 10 km/h közötti futósebességeknél [6]. Nemzeti szintű állóképességi futóknál egyetlen sorozat – hat mélységi ugrás – azonnal 3,7%-os gazdaságosság-javulást váltott ki [6].

Heavy Resistance Training vs. Interval-Only Protocols

Míg a pliometria a mechanikai rugalmasságot javítja, a nehézsúlyos erőedzés a talajérintés alatti erőkifejtést módosítja. Metaanalízisek eredményei alapján a nagy terhelésű erőedzés (≥80% 1RM) és a kombinált erősítő módszerek mérsékelt javulást eredményeznek a futógazdaságosságban (ES = -0,266 és -0,426 között) közepes és nagy sebességeknél (8,64–17,85 km/h) [14]. A gazdaságosság javulása kifejezettebb a nagyobb sebességgel futó és a magasabb kiindulási VO2max értékkel rendelkező sportolóknál [14]. Ezzel szemben a szubmaximális terhelések (40–79% 1RM) és az izometrikus erősítő protokollok nem hoznak szignifikáns adaptációt a kontrollcsoporthoz képest [14].

Az intervallumfutással kombinálva a nehéz súlyokkal végzett edzés a tartós intermittens állóképességi teljesítménybe is átültethető. Utánpótláskorú elit labdarúgóknál heti egy alkalom nehézsúlyos erőedzés (80–95% 1RM) és magas intenzitású futóintervallumok kombinációja (kétszer 6 perces sorozat: 15 másodperc 110% vVO2max intenzitáson, 15 másodperc pihenővel) 11 hét alatt szignifikánsan növelte a Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2) teljesítményt 902,5 méterről 1092,5 méterre [20]. Ez a kombinált protokoll a mérkőzések hajrájában szerzett gólok számának növekedéséhez és a csapat győzelmi arányának javulásához is vezetett (45%-ról 82%-ra), míg a pliometriát kisjátékokkal ötvöző beavatkozás nem hozott szignifikáns javulást sem a YYIR2 távban, sem a mérkőzések kimenetelében [20].

The Interference Effect and Training Organization

Az intenzív aerob kondicionálás és az erőedzés kombinálása tervezési kompromisszumokat igényel. Az egyidejű állóképességi és erőedzés nem gátolja a maximális erő fejlődését vagy az izomhipertrófiát, de a kizárólagos erőedzéshez képest szignifikánsan mérsékli a robbanékony erő adaptációit (SMD = -0,28) [23]. Csapatsportolóknál az egyidejű HIIT és erősítés valójában nagyobb maximális alsótest-erőt eredményezhet, mint az önmagában végzett súlyzós edzés (+4,20 kg), azonban az alsótest teljesítményadaptációi változatlanok maradnak [17].

A gyakorlatban a magas intenzitású futás okozta fáradtság ronthatja az ugróteljesítményt. Fiatal labdarúgóknál például a 4 hetes, futó HIIT-ből és súlyzós ellenállásos edzésből álló párhuzamos program jelentős intermittens állóképesség-fejlődést eredményezett a Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 során (YYIR1, +468 m), ugyanakkor szignifikáns, 8,1%-os visszaesést okozott a felugrási magasságban (CMJ) [7]. Ezzel szemben a kis terhelésű, saját testsúlyos és pliometrikus kondicionálás megőrizte az ugrásmagasságot (+5,8%), miközben kisebb mértékű állóképességi növekedést eredményezett (+183 m) [7].

A neuromuszkuláris interferencia minimalizálása érdekében optimalizálni kell az edzések felépítését és sorrendjét:

• Intra-session sequencing: Ha az erősítést és az állóképességi edzést ugyanazon az edzésen belül végzik, az erőedzés elvégzése az állóképességi blokk előtt nagyobb alsó végtagi erőnövekedést eredményez (SMD = 0,19), mint a fordított sorrend, anélkül hogy rontaná a VO2max adaptációját [21].
• Inter-session recovery: Az aerob intervallumos edzések és a nehézsúlyos erősítő edzések legalább 3 órás elkülönítése mérsékli a robbanékony erő csökkenését [23].
• Interval volume regulation: A sprintképesség fenntartására (pl. ~25 másodperces, 100%-os intenzitású ingafutások 60–90 másodperc pihenővel) vagy anaerob kondicionálásra tervezett ingafutásos edzéseknél autoregulált leállítási kritériumokat érdemes alkalmazni, például leállítani az ismétléseket, ha a sprintidő több mint 2 másodperccel lassul [11].

Evaluating Intermittent Performance

A pályatesztek, mint például a Yo-Yo Intermittent Recovery tesztek (YYIR1 és YYIR2) és a Yo-Yo Intermittent Endurance tesztek (YYIE1 és YYIE2) széles körben használatosak a kondicionális állapot nyomon követésére csapat- és állóképességi sportágakban [1]. A YYIR1 teszt az aerob állóképességet méri fel 10 másodperces aktív pihenőkkel, 10–13 km/h-s kezdősebességről indulva, míg a YYIR2 a nagyobb sebességű anaerob kapacitást vizsgálja, 13–15 km/h-s kezdősebességgel [1].

Az intermittens edzettséget felmérő szakembereknek számolniuk kell a teszttel kapcsolatos rutinszerzéssel. Dedikált kondicionáló program nélkül végzett ismételt tesztelés pusztán a tempóérzék és a feladat elsajátítása révén 15,4–17,9%-os javulást eredményezhet a YYIR1 távban [3]. A magas szintű intermittens teljesítményre való felkészülést szolgáló strukturált edzésprogramok általában egyenes vonalú sprinteket (20–60 m), szökdelő pliometriás gyakorlatokat és anaerob sprintintervallumokat kombinálnak, amelyek a munka-pihenő arányban 1:5-ről fokozatosan 1:2-re csökkennek [2]. Ezenfelül a kiegészítő súlyzós és pliometrikus volumen növelheti a teljes edzésidőt (pl. kb. 22%-kal), miközben támogatja a testösszetétel javulását, például a teljes test zsírtömegének csökkenését [15].