Добавяне на силови упражнения или плиометрия към интервалното бягане

Добавянето на силови тренировки с големи тежести или плиометрия към програми с интервално бягане като цяло подобрява икономичността на бягане, спринтовото ускорение и представянето при интервално бягане в сравнение със самостоятелната интервална подготовка [4, 14, 20]. Тези ползи обаче зависят силно от интензивността на упражненията, структурата на тренировките и управлението на възстановяването, тъй като едновременното провеждане на силови тренировки с висок обем и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) може остро да намали експлозивната сила на долната част на тялото, ако сесиите не са правилно разпределени във времето [7, 23].

Енергийни изисквания при совалково бягане

Совалковите интервали и многопосочното бягане поставят специфични физиологични изисквания пред атлетите, които се различават от тези при непрекъснатото линейно бягане. Директните измервания показват, че многопосочното бягане води до значително по-висок енергоразход от непрекъснатото линейно бягане при еднакви номинални скорости (9,0 ± 2,0 спрямо 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. По време на многопосочна кондиционна подготовка атлетите прекарват приблизително 41% повече време при висока метаболитна мощност (>20 W/kg), отколкото при висока скорост на бягане (>14,4 km/h), което отразява огромния енергиен разход от многократните спирания и повторни ускорения [13].

Стандартните методи за мониторинг често не успяват да отчетат това натоварване. Носимите 10 Hz GPS устройства подценяват реалния енергоразход с около 52% при многопосочни условия в сравнение с 34% при линейно бягане [13]. По подобен начин математическите модели за метаболитна мощност — които приемат, че разходът при ускорение е равен на бягане по наклон с постоянна скорост при фиксирано енергийно базово ниво от 3,6–4,0 J/kg/m — показват съществено отклонение [12]. Когато се тестват спрямо трикомпонентни физиологични модели, изчисленията на метаболитната мощност подценяват аеробния принос с до 38,1% и изчисляват погрешно анаеробния енергоразход по време на интервални задачи със смяна на посоката с до 1849,9% [12].

Плиометрия и икономичност на бягане

Плиометричните тренировки са насочени към цикъла на разтягане и скъсяване, сковаността на сухожилията и скоростта на генериране на сила. При любители и тренирани спортисти протоколите с плиометрични скокове подобряват силата на долните крайници, пъргавината и способността за смяна на посоката в степен, равна на или надвишаваща спринтовите интервални тренировки (SIT) [4, 9]. В рамките на 6-седмична интервенция при футболисти плиометрията и спринтовите интервали водят до сходно повишаване на максималната кислородна консумация (VO2max, ES = 1,24 спрямо 1,26), първия вентилаторен праг и втория вентилаторен праг, но плиометрията води до значително по-големи подобрения във височината на вертикалния скок (ES = 1,72 спрямо 0,82), пиковата анаеробна мощност (ES = 1,62 спрямо 0,97) и скоростта при 20-метров линеен спринт [9].

Тези невромускулни адаптации влияят пряко върху икономичността на бягане — стабилния разход на кислород при бягане с определена скорост. Метааналитичните данни показват, че плиометричните интервенции водят до малки, статистически значими подобрения в икономичността на бягане при скорости ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. В остър план плиометричната загрявка увеличава сковаността на краката с 20% (ES = 0,90), което корелира пряко с подобрената икономичност при скорости на бягане от 7 до 10 km/h [6]. При бегачи на дълги разстояния на национално ниво само една серия от шест скока от височина (depth jumps) може незабавно да доведе до 3,7% подобрение в икономичността [6].

Силови тренировки с големи тежести срещу самостоятелни интервални протоколи

Докато плиометрията подобрява механичното еластично връщане на енергия, силовите тренировки с големи тежести променят генерирането на сила по време на контакта със земята. Метааналитичните открития показват, че силовите тренировки с високи натоварвания (≥80% от 1RM) и комбинираните силови методи осигуряват умерени подобрения в икономичността на бягане (ES = -0,266 до -0,426) при умерени до високи скорости (8,64–17,85 km/h) [14]. Тези подобрения в икономичността са по-големи при атлети, бягащи с по-високи скорости, и при тези с по-високи начални нива на VO2max [14]. За разлика от това, субмаксималните натоварвания (40–79% от 1RM) и изометричните силови режими не успяват да доведат до значими адаптации в икономичността в сравнение с контролните условия [14].

Когато се комбинират с интервално бягане, вдигането на големи тежести може също да се пренесе в устойчива интервална издръжливост. При млади елитни футболисти добавянето на една седмична сесия силова тренировка с големи тежести (80–95% от 1RM), комбинирана с високоинтензивни интервали на бягане (две 6-минутни серии от 15 секунди при 110% vVO2max с 15 секунди почивка), значително подобрява представянето в Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2) от 902,5 m на 1092,5 m за 11 седмици [20]. Този комбиниран режим води също до по-голям брой отбелязани голове в края на мачовете и подобрен процент на победите на отбора (от 45% на 82%), докато интервенция, комбинираща плиометрия с мачове на малки врати, не води до значими подобрения в дистанцията на YYIR2 или изхода от мачовете [20].

Ефектът на интерференция и организация на тренировките

Комбинирането на интензивна аеробна подготовка със силови натоварвания налага компромиси при планирането на графика. Едновременните тренировки за издръжливост и сила не възпрепятстват развитието на максималната сила или мускулната хипертрофия, но значително отслабват адаптациите на експлозивната сила (SMD = -0,28) в сравнение със самостоятелните силови тренировки [23]. При състезатели в отборни спортове паралелните HIIT и силови натоварвания всъщност могат да доведат до по-голяма максимална сила на долната част на тялото, отколкото само вдигането на тежести (+4,20 kg), но адаптациите за мощност на долната част на тялото остават непроменени [17].

На практика умората, генерирана от високоинтензивното бягане, може да притъпи представянето при скокове. Например, 4 седмици едновременни бягащи HIIT и силови натоварвания с тежести при млади футболисти водят до сериозно повишаване на интервалната издръжливост при Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (YYIR1, +468 m), но причиняват значителен спад от 8,1% във височината на скока с противодействие (CMJ) [7]. Обратно, подготовката със собствено тегло и плиометрия запазва височината на скока (+5,8%), като същевременно води до по-малки подобрения в издръжливостта (+183 m) [7].

За да се сведе до минимум тази невромускулна интерференция, структурата и последователността на сесиите трябва да бъдат прецизно организирани:

• Последователност в рамките на една сесия: Когато силата и издръжливостта се тренират в една и съща сесия, изпълнението на силовата част преди тази за издръжливост води до по-голямо нарастване на силата на долните крайници (SMD = 0,19) в сравнение с обратния ред, без това да нарушава адаптациите на VO2max [21].
• Възстановяване между сесиите: Разделянето на аеробните интервални сесии и силовите тренировки с големи тежести с поне 3 часа намалява спада в експлозивната мощност [23].
• Регулиране на обема на интервалите: Совалковите интервални тренировки, предназначени за поддържане на спринта (напр. совалкови интервали с темпо за 150 m от ~25 секунди при 100% усилие с 60–90 секунди почивка) или за анаеробна подготовка, трябва да използват авторегулирани критерии за прекратяване, като например спиране на повторенията, когато времената в спринта се забавят с повече от 2 секунди [11].

Оценка на интервалното представяне

Тестове на терен като Yo-Yo Intermittent Recovery (YYIR1 и YYIR2) и Yo-Yo Intermittent Endurance (YYIE1 и YYIE2) се използват широко за проследяване на кондиционния напредък в отборните спортове и дисциплините за издръжливост [1]. YYIR1 оценява капацитета за аеробна издръжливост, използвайки 10-секундни периоди на активно възстановяване със стартова скорост 10–13 km/h, докато YYIR2 оценява анаеробния принос при по-висока скорост със старт от 13–15 km/h [1].

Специалистите, които оценяват интервалната форма, трябва да вземат предвид ефекта от адаптацията към самия тест. Повтарящото се тестване без специализирана кондиционна програма може да доведе до подобрение от 15,4% до 17,9% в дистанцията на YYIR1 единствено благодарение на разпределението на силите и научаването на теста [3]. Структурираната подготовка за високо интервално представяне обикновено съчетава линейни спринтове (20–60 m), плиометрични подскоци (bounding) и анаеробни спринтови интервали, прогресиращи от съотношение работа към почивка 1:5 до 1:2 [2]. В допълнение, включването на допълнителен обем от силови и плиометрични упражнения може да увеличи общата продължителност на тренировките (напр. с ~22%), като същевременно подпомага подобренията в телесния състав, като например намаляване на общата телесна мастна маса [15].