Silový tréning a plyometria k bežeckým intervalom

Pridanie ťažkého silového tréningu alebo plyometrie k bežeckým intervalovým programom vo všeobecnosti zlepšuje bežeckú ekonomiku, šprintérsku akceleráciu a intermitentný bežecký výkon v porovnaní so samotným intervalovým tréningom [4, 14, 20]. Tieto prínosy však do veľkej miery závisia od intenzity cvičenia, štruktúry tréningu a riadenia regenerácie, keďže súbežný vysoký objem silového tréningu a vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) môže akútne znížiť explozívnu silu dolných končatín, ak nie sú tréningové jednotky vhodne časovo oddelené [7, 23].

Energetické nároky člnkového behu

Člnkové intervaly a viacsmerový beh kladú na športovcov špecifické fyziologické nároky, ktoré sa líšia od plynulého priamočiareho behu. Priame merania ukazujú, že viacsmerový beh vyvoláva výrazne vyšší energetický výdaj než kontinuálny priamočiary beh pri rovnakej nominálnej rýchlosti (9,0 ± 2,0 vs. 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. Počas viacsmerového tréningu strávia športovci približne o 41 % viac času pri vysokom metabolickom výkone (> 20 W/kg), než koľko strávia pri vysokej bežeckej rýchlosti (> 14,4 km/h), čo odráža obrovské energetické náklady opakovaných spomalení a opätovných zrýchlení [13].

Štandardné monitorovacie metódy túto záťaž často nezachytia presne. Nositeľné 10 Hz GPS jednotky podhodnocujú skutočný energetický výdaj približne o 52 % vo viacsmerových podmienkach v porovnaní s 34 % pri lineárnom behu [13]. Podobne aj matematické modely metabolického výkonu – ktoré predpokladajú, že energetický výdaj na zrýchlenie sa rovná behu do kopca konštantnou rýchlosťou pri fixnej energetickej východiskovej hodnote 3,6 – 4,0 J/kg/m – vykazujú značné skreslenie [12]. Pri testovaní voči 3-zložkovým fyziologickým modelom výpočty metabolického výkonu podhodnocujú aeróbny podiel až o 38,1 % a nesprávne odhadujú anaeróbny energetický výdaj počas intermitentných úloh so zmenou smeru až o 1 849,9 % [12].

Plyometria a bežecká ekonomika

Plyometrický tréning cieli na cyklus natiahnutia a skrátenia, tuhosť šliach a rýchlosť rozvoja sily (RFD). V rekreačnej aj športovej populácii protokoly plyometrických skokov zlepšujú silu dolných končatín, obratnosť a schopnosť meniť smer na úrovni, ktorá zodpovedá šprintérskemu intervalovému tréningu (SIT) alebo ho prekonáva [4, 9]. Počas 6-týždňovej intervencie u futbalistov viedla plyometria a šprintérske intervaly k podobným prírastkom maximálnej spotreby kyslíka (VO2max, ES = 1,24 vs. 1,26), prvého ventilačného prahu a druhého ventilačného prahu, no plyometria priniesla výrazne väčšie zlepšenie výšky vertikálneho výskoku (ES = 1,72 vs. 0,82), maximálneho anaeróbneho výkonu (ES = 1,62 vs. 0,97) a rýchlosti v lineárnom šprinte na 20 metrov [9].

Tieto neuromuskulárne adaptácie priamo ovplyvňujú bežeckú ekonomiku – spotrebu kyslíka v rovnovážnom stave pri danej rýchlosti behu. Metaanalytické údaje naznačujú, že plyometrické intervencie vyvolávajú malé, štatisticky významné zlepšenia bežeckej ekonomiky pri rýchlostiach ≤ 12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Akútne plyometrické rozcvičenie zvyšuje tuhosť nôh (leg stiffness) o 20 % (ES = 0,90), čo priamo koreluje so zlepšenou ekonomikou pri rýchlostiach behu od 7 do 10 km/h [6]. U vytrvalostných bežcov na národnej úrovni môže jediná séria šiestich zoskokových výskokov (depth jumps) okamžite vyvolať 3,7 % zlepšenie ekonomiky [6].

Ťažký silový tréning verzus čisto intervalové protokoly

Zatiaľ čo plyometria zlepšuje mechanické využitie elastickej energie, ťažký silový tréning mení produkciu sily počas kontaktu so zemou. Závery metaanalýz ukazujú, že silový tréning s vysokou záťažou (≥ 80 % 1RM) a kombinované silové metódy prinášajú mierne zlepšenie bežeckej ekonomiky (ES = -0,266 až -0,426) pri stredných až vysokých rýchlostiach (8,64 – 17,85 km/h) [14]. Tieto zlepšenia ekonomiky sú výraznejšie u športovcov bežiacich vyššími rýchlosťami a u tých s vyššou východiskovou úrovňou VO2max [14]. Naopak, submaximálne zaťaženie (40 – 79 % 1RM) a izometrické silové režimy neprinášajú v porovnaní s kontrolnými podmienkami významné adaptácie v ekonomike behu [14].

V kombinácii s intervalovým behom sa ťažké posilňovanie môže preniesť aj do udržateľného intermitentného vytrvalostného výkonu. U mladých elitných futbalistov pridanie jedného tréningu ťažkého silového tréningu (80 – 95 % 1RM) týždenne v kombinácii s vysokointenzívnymi bežeckými intervalmi (dve 6-minútové série po 15 sekúnd pri 110 % vVO2max s 15-sekundovým odpočinkom) počas 11 týždňov významne zlepšilo výkon v Yo-Yo intermitentnom teste zotavenia na 2. úrovni (YYIR2) z 902,5 m na 1 092,5 m [20]. Tento kombinovaný režim viedol aj k vyššiemu počtu strelených gólov v závere zápasov a k zvýšeniu úspešnosti tímu (z 45 % na 82 %), zatiaľ čo intervencia kombinujúca plyometriu s hrami na malom priestore nepriniesla žiadne významné zlepšenie v zabehnutej vzdialenosti v YYIR2 ani v zápasových výsledkoch [20].

Interferenčný efekt a organizácia tréningu

Kombinácia intenzívneho aeróbneho tréningu so silovým tréningom so sebou prináša kompromisy pri plánovaní. Súbežný vytrvalostný a silový tréning nezhoršuje rozvoj maximálnej sily ani svalovú hypertrofiu, ale v porovnaní so samotným silovým tréningom výrazne tlmí adaptácie explozívnej sily (SMD = -0,28) [23]. U športovcov v kolektívnych športoch môže súbežný HIIT a silový tréning priniesť väčší prírastok maximálnej sily dolných končatín než samotné posilňovanie (+4,20 kg), no adaptácie výbušnej sily dolných končatín zostávajú nezmenené [17].

V praxi môže únava vyvolaná vysokointenzívnym behom oslabiť skokanský výkon. Napríklad 4 týždne súbežného bežeckého HIIT a silového tréningu so záťažou priniesli u mladých futbalistov výrazné zlepšenie intermitentnej vytrvalosti v Yo-Yo teste zotavenia na 1. úrovni (YYIR1, +468 m), no spôsobili významný pokles výšky výskoku s protipohybom (CMJ) o 8,1 % [7]. Naopak, tréning s vlastnou hmotnosťou s nízkou záťažou a plyometriou zachoval výšku výskoku (+5,8 %), pričom priniesol menšie vytrvalostné prírastky (+183 m) [7].

Na minimalizáciu tejto neuromuskulárnej interferencie je potrebné riadiť štruktúru a poradie tréningových jednotiek:

• Poradie v rámci jednej jednotky: Ak sa silový a vytrvalostný tréning vykonávajú v rámci tej istej jednotky, zaradenie silového tréningu pred vytrvalostným prináša väčšie prírastky sily dolných končatín (SMD = 0,19) než opačné poradie, a to bez narušenia adaptácií VO2max [21].
• Regenerácia medzi jednotkami: Oddelenie aeróbnych intervalových tréningov a ťažkého silového tréningu aspoň o 3 hodiny zmierňuje tlmenie explozívnej sily [23].
• Regulácia objemu intervalov: Člnkové intervalové tréningy zamerané na udržanie šprintérskej rýchlosti (napr. úseky s tempom na 150 m trvajúce približne 25 sekúnd pri 100 % úsilí s odpočinkom 60 – 90 sekúnd) alebo anaeróbnu vytrvalosť by mali využívať autoregulačné kritériá ukončenia, ako je ukončenie opakovaní, keď sa časy šprintu spomalia o viac ako 2 sekundy [11].

Hodnotenie intermitentnej výkonnosti

Terénne testy, ako sú Yo-Yo intermitentné testy zotavenia (YYIR1 a YYIR2) a Yo-Yo intermitentné testy vytrvalosti (YYIE1 a YYIE2), sa bežne používajú na sledovanie kondičného progresu v kolektívnych aj vytrvalostných športoch [1]. YYIR1 hodnotí aeróbnu vytrvalostnú kapacitu s 10-sekundovými intervalmi aktívneho zotavenia so začiatkom pri 10 – 13 km/h, zatiaľ čo YYIR2 hodnotí anaeróbny podiel pri vyšších rýchlostiach so začiatkom pri 13 – 15 km/h [1].

Tréneri a odborníci hodnotiaci intermitentnú zdatnosť musia brať do úvahy vplyv oboznámenia sa s testom. Opakované testovanie bez akéhokoľvek cieleného kondičného programu môže priniesť zlepšenie vzdialenosti v YYIR1 o 15,4 % až 17,9 % len vďaka efektu nácviku, zvolenému tempu a osvojeniu si úlohy [3]. Štruktúrovaná príprava na vysokú intermitentnú výkonnosť zvyčajne kombinuje lineárne šprinty (20 – 60 m), odrazovú plyometriu a anaeróbne šprintérske intervaly s postupným prechodom z pomeru zaťaženia k odpočinku 1 : 5 až na 1 : 2 [2]. Pridanie doplnkového silového a plyometrického objemu navyše môže predĺžiť celkový čas tréningu (napr. o ~22 %) a zároveň podporiť zlepšenie telesného zloženia, napríklad zníženie celkového množstva telesného tuku [15].