Spēka vai pliometrijas treniņu pievienošana skriešanas intervāliem

Smagu spēka treniņu vai pliometrijas pievienošana skriešanas intervālu programmām parasti uzlabo skriešanas ekonomiju, sprinta paātrinājumu un mainīgas intensitātes skriešanas sniegumu, salīdzinot ar tikai intervālu treniņiem vien [4, 14, 20]. Tomēr šie ieguvumi ir lielā mērā atkarīgi no slodzes intensitātes, treniņu struktūras un atjaunošanās pārvaldības, jo vienlaicīgi liela apjoma spēka treniņi un augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) var īslaicīgi samazināt ķermeņa lejasdaļas sprādzienbīstamo jaudu, ja starp nodarbībām nav pietiekama intervāla [7, 23].

Atspoles skriešanas enerģētiskās prasības

Atspoles intervāli un daudzvirzienu skriešana rada specifiskas fizioloģiskās prasības, kas atšķiras no nepārtrauktas lineāras skriešanas. Tiešie mērījumi rāda, ka daudzvirzienu skriešana izraisa ievērojami lielāku enerģijas patēriņu nekā nepārtraukta lineāra skriešana pie vienādiem nominālajiem ātrumiem (9,0 ± 2,0 pret 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. Daudzvirzienu treniņu laikā sportisti pavada aptuveni par 41% vairāk laika pie augstas metaboliskās jaudas (>20 W/kg) nekā pie liela skriešanas ātruma (>14,4 km/h), kas atspoguļo atkārtotu bremzēšanu un paātrināšanos ievērojamās enerģētiskās izmaksas [13].

Standarta uzraudzības metodes bieži nespēj precīzi fiksēt šo darba apjomu. Valkājamās 10 Hz GPS ierīces nepietiekami novērtē faktisko enerģijas patēriņu aptuveni par 52% daudzvirzienu apstākļos, salīdzinot ar 34% lineārā skriešanā [13]. Tāpat arī matemātiskie metaboliskās jaudas modeļi — kuros pieņemts, ka paātrinājuma izmaksas ir vienādas ar skriešanu kalnā nemainīgā ātrumā ar fiksētu enerģētisko bāzes līniju 3,6–4,0 J/kg/m — uzrāda ievērojamas kļūdas [12]. Pārbaudot pret trīskomponentu fizioloģiskajiem modeļiem, metaboliskās jaudas aprēķini nenovērtē aerobo ieguldījumu līdz pat 38,1% un kļūdaini aprēķina anaerobo enerģijas patēriņu mainīga virziena uzdevumu laikā līdz pat 1849,9% [12].

Pliometrija un skriešanas ekonomija

Pliometrijas treniņi mērķēti iedarbojas uz iestiepšanās-saīsināšanās ciklu, cīpslu stingrību un spēka attīstīšanas ātrumu. Kā amatieriem, tā sportistiem pliometrijas lēcienu protokoli uzlabo apakšējo ekstremitāšu jaudu, veiklību un virziena maiņas spēju tādā mērā, kas atbilst vai pat pārsniedz sprinta intervālu treniņu (SIT) rezultātus [4, 9]. Sešu nedēļu intervencē ar futbolistiem vīriešiem pliometrija un sprinta intervāli nodrošināja līdzīgu maksimālā skābekļa patēriņa (VO2max, ES = 1,24 pret 1,26), pirmā ventilācijas sliekšņa un otrā ventilācijas sliekšņa pieaugumu, taču pliometrija sniedza ievērojami lielākus uzlabojumus vertikālā lēciena augstumā (ES = 1,72 pret 0,82), maksimālajā anaerobajā jaudā (ES = 1,62 pret 0,97) un 20 metru lineārā sprinta ātrumā [9].

Šie neiromuskulārie pielāgojumi tieši ietekmē skriešanas ekonomiju — līdzsvara stāvokļa skābekļa patēriņu, skrienot noteiktā ātrumā. Metaanalīžu dati liecina, ka pliometrijas intervences rada nelielus, bet statistiski nozīmīgus skriešanas ekonomijas uzlabojumus pie ātruma ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Kā akūts efekts pliometriskā iesildīšanās palielina kāju stingrību par 20% (ES = 0,90), kas tieši korelē ar uzlabotu ekonomiju skriešanas ātrumos no 7 līdz 10 km/h [6]. Nacionālā līmeņa izturības skrējējiem viena sešu dziļuma lēcienu sērija var nekavējoties uzlabot ekonomiju par 3,7% [6].

Smagi spēka treniņi pret tikai intervālu protokoliem

Kamēr pliometrija uzlabo mehānisko elastību, smagi spēka treniņi maina spēka attīstīšanu pēdas kontakta laikā ar zemi. Metaanalīžu rezultāti rāda, ka liela svara spēka treniņi (≥80% no 1RM) un kombinētās spēka metodes nodrošina mērenus skriešanas ekonomijas uzlabojumus (ES = -0,266 līdz -0,426) vidējos un lielos ātrumos (8,64–17,85 km/h) [14]. Šie ekonomijas uzlabojumi ir lielāki sportistiem, kuri skrien lielākā ātrumā, un tiem, kuriem ir augstāks sākotnējais VO2max līmenis [14]. Turpretī submaksālas slodzes (40–79% no 1RM) un izometriskā spēka režīmi nespēj nodrošināt nozīmīgus ekonomijas uzlabojumus, salīdzinot ar kontroles grupām [14].

Kombinācijā ar intervālu skriešanu smagu svaru celšana var dot labumu arī ilgstošai mainīgas intensitātes izturībai. Jauniešu elites futbolistiem iknedēļas smagā spēka treniņa (80–95% no 1RM) pievienošana augstas intensitātes skriešanas intervāliem (divas 6 minūšu sērijas pa 15 sekundēm pie 110% no vVO2max ar 15 sekunžu atpūtu) 11 nedēļu laikā būtiski uzlaboja rezultātu Yo-Yo mainīgas intensitātes atjaunošanās 2. līmeņa testā (YYIR2) no 902,5 m līdz 1092,5 m [20]. Šis kombinētais režīms nodrošināja arī lielāku vārtu guvumu spēļu izskaņā un augstāku komandas uzvaru īpatsvaru (no 45% līdz 82%), turpretī intervence, kurā pliometrija tika apvienota ar maza formāta spēlēm, neradīja būtiskus uzlabojumus ne YYIR2 distancē, ne spēļu iznākumos [20].

Interferences efekts un treniņu organizēšana

Intensīvu aerobās sagatavotības treniņu apvienošana ar spēka slodzi rada plānošanas kompromisus. Vienlaicīgi izturības un spēka treniņi neierobežo maksimālā spēka attīstību vai muskuļu hipertrofiju, taču tie ievērojami mazina sprādzienbīstamā spēka adaptācijas (SMD = -0,28), salīdzinot ar tikai spēka treniņiem [23]. Komandu sporta veidu sportistiem vienlaicīgs HIIT un spēka darbs patiesībā var nodrošināt lielāku maksimālo ķermeņa lejasdaļas spēku nekā tikai svaru celšana (+4,20 kg), taču ķermeņa lejasdaļas jaudas adaptācijas paliek nemainīgas [17].

Praksē augstas intensitātes skriešanas radītais nogurums var mazināt lēciena sniegumu. Piemēram, jauniešu futbolistiem 4 nedēļu vienlaicīgs skriešanas HIIT un spēka treniņš ar papildu svaru nodrošināja ievērojamu mainīgas intensitātes izturības pieaugumu Yo-Yo mainīgas intensitātes atjaunošanās 1. līmeņa testā (YYIR1, +468 m), taču izraisīja būtisku pretkustības lēciena (CMJ) augstuma samazināšanos par 8,1% [7]. Turpretī zemas slodzes ķermeņa svara un pliometrijas treniņi saglabāja lēciena augstumu (+5,8%), vienlaikus nodrošinot mazāku izturības pieaugumu (+183 m) [7].

Lai mazinātu šo neiromuskulāro interferenci, ir jāpārvalda nodarbību struktūra un secība:

• Secība nodarbības ietvaros: ja spēka un izturības treniņš tiek veikts vienā nodarbībā, spēka treniņa izpilde pirms izturības treniņa nodrošina lielāku apakšējo ekstremitāšu spēka pieaugumu (SMD = 0,19) nekā pretēja secība, nemazinot VO2max adaptācijas [21].
• Atjaunošanās starp nodarbībām: atdalot aerobo intervālu nodarbības un smagus spēka treniņus ar vismaz 3 stundu intervālu, tiek mazināta negatīvā ietekme uz sprādzienbīstamo jaudu [23].
• Intervālu apjoma regulācija: atspoles intervālu treniņos, kas paredzēti sprinta uzturēšanai (piemēram, 150 metru tempa atspoles intervāli ~25 sekundes ar 100% atdevi un 60–90 sekunžu atpūtu) vai anaerobajai sagatavotībai, jāizmanto autoregulēti pārtraukšanas kritēriji, piemēram, piegājienu pārtraukšana, kad sprinta laiks pasliktinās par vairāk nekā 2 sekundēm [11].

Mainīgas intensitātes snieguma novērtēšana

Lauka testi, piemēram, Yo-Yo mainīgas intensitātes atjaunošanās testi (YYIR1 un YYIR2) un Yo-Yo mainīgas intensitātes izturības testi (YYIE1 un YYIE2), tiek plaši izmantoti, lai sekotu sagatavotības progresam komandu un izturības sporta veidos [1]. YYIR1 novērtē aerobās izturības kapacitāti, izmantojot 10 sekunžu aktīvās atpūtas periodus un sākot ar 10–13 km/h ātrumu, savukārt YYIR2 novērtē lielāka ātruma anaerobo ieguldījumu, sākot ar 13–15 km/h [1].

Speciālistiem, kuri vērtē mainīgas intensitātes fizisko formu, jāņem vērā adaptācija pašam testam. Atkārtota testēšana bez mērķtiecīgas treniņu programmas var uzrādīt 15,4% līdz 17,9% uzlabojumu YYIR1 veiksmē vienkārši tempa izjūtas un testa apguves dēļ [3]. Strukturēta fiziskā sagatavošana augsta līmeņa mainīgas intensitātes sniegumam parasti ietver lineāros sprintus (20–60 m), lēcienveida pliometriju un anaerobos sprinta intervālus, pakāpeniski pārejot no 1:5 uz 1:2 darba un atpūtas attiecību [2]. Turklāt papildu spēka un pliometrijas apjoma pievienošana var palielināt kopējo treniņu ilgumu (piemēram, par ~22%), vienlaikus veicinot ķermeņa uzbūves uzlabošanos, piemēram, kopējās tauku masas samazināšanos [15].