Īsie vai garie intervāli VO2 max attīstīšanai skrējējiem

Skrējējiem ar ierobežotu laiku, kuri vēlas maksimāli palielināt aerobo kapacitāti, gan īsie mikrointervāli (piemēram, 15 līdz 30 sekundes ātra skrējiena), gan vairāku minūšu darba intervāli (2 līdz 5 minūtes) sniedz pārliecinošus un savstarpēji līdzvērtīgus maksimālā skābekļa patēriņa (VO₂ max) uzlabojumus [1, 4, 6]. Tomēr vairāku minūšu intervāli parasti nodrošina lielāku kopējo laiku tuvu VO₂ max un nedaudz lielāku maksimālā aerobā ātruma pieaugumu, savukārt īsie mikrointervāli ļauj uzturēt lielāku darba intensitāti un var sniegt līdzīgus aerobos uzlabojumus, ja atpūtas pauzes tiek saglabātas īsas [4, 6, 8, 9].

Aerobie ieguvumi dažādos intervālu formātos

Tīkla metaanalīze, kurā tika iekļauts 51 pētījums ar 1261 sportistu, parādīja, ka atkārtotu sprintu treniņi (RST; g = 1,04), augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT; g = 1,01) un sprinta intervālu treniņi (SIT; g = 0,69) visi būtiski uzlabo VO₂ max salīdzinājumā ar parastajiem treniņiem, turklāt starp šiem intervālu veidiem nav statistiski nozīmīgu atšķirību [1]. Līdzīgi arī metaanalīzē, kurā tika salīdzināti īso un garo intervālu HIIT, netika konstatētas būtiskas atšķirības VO₂ max uzlabojumos starp formātiem, kas sakrīt ar atklājumiem triatlonistiem, kur gan 5 minūšu garie intervāli, gan 10–40 sekunžu īsie intervāli uzlaboja VO₂ max par aptuveni 7% [6]. Labi trenētiem skrējējiem gan 4 × 4 minūšu intervāli, gan 15 sekunžu darba/atpūtas atkārtojumi radīja ievērojamu VO₂ max pieaugumu (attiecīgi +7,2% un +5,5%) [21].

Neraugoties uz līdzīgām vispārējām VO₂ max izmaiņām plašos salīdzinājumos, garākiem darba intervāliem bieži vien ir priekšrocības konkrētu aerobās veiktspējas rādītāju ziņā. Metaanalīze par fiziski aktīviem un trenētiem indivīdiem parādīja, ka garais HIIT ar darba intervāliem no 4 minūtēm un ilgāk deva par 2% lielāku uzlabojumu noteiktas distances braucienā uz laiku un par 4% lielāku maksimālās aerobās jaudas vai ātruma pieaugumu salīdzinājumā ar sprinta intervāliem [4]. Plašākā 53 klīnisko pētījumu pārskatā arī tika secināts: lai gan darba piegājieni, kas ilgst 30 sekundes vai mazāk, uzlabo aerobo jaudu, intervāli, kuru ilgums ir 2 minūtes vai vairāk, parasti stimulē lielāku maksimālās aerobās kapacitātes pieaugumu [21].

Laiks tuvu VO₂ max un darba intensitāte

Intervālu treniņa fizioloģiskais stimuls lielā mērā ir atkarīgs no uzkrātā laika, kas pavadīts pie maksimālā skābekļa patēriņa vai tuvu tam (tVO₂max). Metaanalīze par 239 HIIT protokoliem 86 publikācijās apstiprināja, ka garie darba intervāli (≥ 2 minūtes) uzkrāj ievērojami vairāk laika pie 80% vai vairāk no VO₂ max nekā īsie intervāli (≤ 30 sekundes) vai vidēja garuma intervāli [8].

Tiešie salīdzinājumi ar skrējējiem uzskatāmi parāda šo atšķirību:

• Augsti trenētiem vidējo distanču skrējējiem 4 × 3 minūšu intervāli pie 95% no ātruma, kas atbilst VO₂ max (vVO₂max), ar 3 minūšu aktīvu atpūtu nodrošināja ievērojami vairāk laika virs 90% no VO₂ max nekā 24 × 30 sekunžu intervāli pie 100% vVO₂max ar 30 sekunžu atpūtu (327,9 ± 146,8 s pret 201,3 ± 268,4 s), neskatoties uz to, ka īsie intervāli deva vairāk laika virs 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma [9].
• Mikrointervālu formāti maina mehānisko jaudu: īsie intervāli ļauj sportistiem uzturēt lielāku vidējo tempu vai jaudu (piemēram, par 14% lielāku vidējo jaudu 30 sekunžu piegājienos, salīdzinot ar 5 minūšu piegājieniem elites riteņbraucējiem) [6, 18].
• Bijā (Billat) un kolēģu agrīnie pētījumi parādīja, ka 30 sekunžu maiņa pie 100% vVO₂max ar 30 sekundēm pie 50% vVO₂max līdz spēku izsīkumam ļāva skrējējiem uzturēt maksimālo skābekļa patēriņu vairāk nekā divreiz ilgāk nekā nepārtraukts skrējiens pie 100% vVO₂max [18].

Tempa un atpūtas konfigurācija

Mikrointervālu gadījumā izpildījuma parametri spēcīgi ietekmē kardiovaskulāro stimulu. Kad triatlonisti veica 30 sekunžu skriešanas intervālus pie 105% vVO₂max, salīdzinot ar 100% vVO₂max, laiks, kas pavadīts virs 90% VO₂ max, aptuveni dubultojās (338,1 s pret 167,7 s) [9]. Tomēr pārmērīgs, neuzturams ātrums var dot pretēju efektu: veicot 30 sekunžu intervālus pie 110% no maksimālā aerobā ātruma, pabeigto atkārtojumu skaits samazinājās vairāk nekā uz pusi (11 pret 24) un laiks virs 90% VO₂ max saruka par 65% priekšlaicīga anaerobā izsīkuma dēļ [9].

Arī atpūtas ilgums un intensitāte nosaka adaptāciju:

• Aktīvā pret pasīvo atpūtu: 15 sekunžu atkārtojumos aktīvā atpūta pie 50% no maksimālā aerobā ātruma ļāva skrējējiem pavadīt 64% no treniņa laika virs 90% VO₂ max, salīdzinot ar 43% pasīvās atpūtas gadījumā [12]. Tomēr plašākās HIIT datu kopās starp aktīvo un pasīvo atpūtu netiek novērota vispārēja atšķirība tVO₂max rādītājā [8].
• Darba un atpūtas attiecība: Meta-regresija uzrāda apgrieztas U formas devas-atbildes sakarību HIIT treniņos sportistiem, sasniedzot maksimumu pie 140 sekunžu darba ilguma apvienojumā ar 165 sekunžu atpūtu (darba un atpūtas attiecība ~0,85) 3 līdz 6 nedēļu periodā [1]. Vislielākie vispārējie VO₂ max uzlabojumi parasti tiek novēroti ar 3 līdz 5 minūšu darba intervāliem, kas apvienoti ar 1:1 līdz 2:1 darba un atpūtas attiecību (2 līdz 4 minūtes atpūtai) [12].
• Sprinta atpūtas ierobežojumi: Sprinta intervālu treniņos (piegājieni līdz 30 sekundēm) VO₂ max uzlabojumi vairs nav statistiski nozīmīgi, ja atpūtas ilgums pārsniedz 97 sekundes [1]. Atpūtas periodi, kas īsāki par 20 sekundēm, ierobežo fosfokreatīna resintēzi, liekot vairāk paļauties uz anaerobo glikolīzi [12].

Nogurums un praktiskie kompromisi

Intervālu izvēle rada atšķirīgus noguruma un veiktspējas kompromisus skrējējiem, kuri plāno iknedēļas treniņu slodzi. Atkārtotu sprintu treniņi izraisa lielāku akūtu neiromuskulāro nogurumu (piemēram, lielāku lēciena augstuma ar ietupienu un izometriskā spēka samazināšanos) un izteiktākas aizkavētās muskuļu sāpes 24 un 48 stundas pēc slodzes nekā īso vai garo intervālu HIIT [23]. Turpretī garie intervāli pie vVO₂max (1 līdz 2 minūšu piegājieni) akūti būtiski neietekmē lēciena augstumu ar ietupienu [23].

Arī skriešanas ekonomija var mainīties atkarībā no intensitātes. Labi trenētiem skrējējiem 6 nedēļas īso intervālu pie ~105% no maksimālā aerobā ātruma uzlaboja VO₂ max no 69,0 līdz 71,5 ml/kg/min, taču pasliktināja skriešanas ekonomiju, turpretī sacensību tempa intervāli pie ~90% no maksimālā aerobā ātruma saglabāja ekonomiju un deva identiskus 10 km laika uzlabojumus [15].

Skrējējiem ar ierobežotu laiku 30:15 vai 30:30 mikrointervāli sniedz efektīvu veidu, kā uzturēt lielu skriešanas ātrumu un stimulēt aerobo jaudu, savukārt vairāku minūšu intervāli (2 līdz 4 minūtes) maksimāli palielina laiku pie augstiem VO₂ max procentiem un attīsta maksimālo aerobo ātrumu [1, 4, 8, 9, 10, 21].