Trumpi ar ilgi intervalai bėgikų VO2 max gerinimui?

Bėgikams, kurie stokoja laiko ir siekia maksimaliai padidinti aerobinį pajėgumą, tiek trumpi mikrointervalai (pavyzdžiui, 15–30 sekundžių intensyvaus bėgimo), tiek kelių minučių darbiniai intervalai (nuo 2 iki 5 minučių) užtikrina patikimą ir panašų maksimalaus deguonies suvartojimo (VO₂ max) pagerėjimą [1, 4, 6]. Vis dėlto kelių minučių intervalai paprastai leidžia sukaupti daugiau bendro laiko ties VO₂ max riba ir šiek tiek labiau padidina maksimalų aerobinį greitį, o trumpi mikrointervalai leidžia pasiekti didesnį darbo intensyvumą bei gali suteikti panašią aerobinę naudą, jei poilsio pauzės išlaikomos trumpos [4, 6, 8, 9].

Aerobinis pagerėjimas taikant skirtingus intervalų formatus

Atlikus 51 tyrimo su 1 261 sportininku tinklinę metaanalizę nustatyta, kad kartotiniai sprintai (RST; g = 1,04), didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT; g = 1,01) ir sprinto intervalinės treniruotės (SIT; g = 0,69) reikšmingai pagerina VO₂ max, palyginti su įprastomis treniruotėmis, o statistiškai reikšmingų skirtumų tarp šių intervalų rūšių neužfiksuota [1]. Panašiai ir metaanalizėje, kurioje lyginti trumpų bei ilgų intervalų HIIT formatai, reikšmingo VO₂ max pokyčių skirtumo nerasta – šie rezultatai atitinka triatlonininkų duomenis, kur tiek 5 minučių ilgi intervalai, tiek 10–40 sekundžių trumpi intervalai pagerino VO₂ max maždaug 7 % [6]. Gerai treniruotų bėgikų grupėje tiek 4 × 4 minučių intervalai, tiek 15 sekundžių bėgimo ir poilsio ciklai pastebimai padidino VO₂ max (atitinkamai +7,2 % ir +5,5 %) [21].

Nors bendri VO₂ max pokyčiai lyginant plačiu mastu yra panašūs, ilgesni darbiniai intervalai dažnai suteikia pranašumą siekiant konkrečių aerobinio pajėgumo rodiklių. Fiziškai aktyvių ir treniruotų asmenų metaanalizė parodė, kad ilgasis HIIT su 4 minučių ar ilgesnėmis atkarpomis lėmė 2 % didesnį nustatyto atstumo įveikimo laiko pagerėjimą ir 4 % didesnį maksimalios aerobinės galios ar greičio prieaugį, palyginti su sprinto intervalais [4]. Išsamesnėje 53 klinikinių tyrimų apžvalgoje taip pat pažymėta, kad nors 30 sekundžių ar trumpesnės atkarpos didina aerobinę galią, 2 minučių ar ilgesni intervalai paprastai labiau skatina maksimalaus aerobinio pajėgumo augimą [21].

Laikas ties VO₂ max ir darbo intensyvumas

Fiziologinis intervalinės treniruotės poveikis daugiausia priklauso nuo bendro laiko, praleisto ties maksimaliu deguonies suvartojimu arba arti jo (tVO₂max). Išanalizavus 239 HIIT protokolus iš 86 mokslinių straipsnių nustatyta, kad ilgi darbiniai intervalai (≥ 2 minutės) padeda sukaupti gerokai daugiau laiko pasiekus 80 % VO₂ max ar daugiau, palyginti su trumpais (≤ 30 sekundžių) ar vidutinio ilgumo intervalais [8].

Tiesioginiai bėgikų palyginimai atskleidžia šį skirtumą:

• Gerai treniruotiems vidutinių nuotolių bėgikams atliekant 4 × 3 minučių intervalus 95 % greičiu, atitinkančiu VO₂ max (vVO₂max), su 3 minučių aktyviu poilsiu, pavyko išlaikyti virš 90 % VO₂ max gerokai ilgiau nei atliekant 24 × 30 sekundžių intervalus 100 % vVO₂max greičiu su 30 sekundžių poilsiu (327,9 ± 146,8 s prieš 201,3 ± 268,4 s), nors trumpi intervalai lėmė ilgesnį laiką viršijus 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio [9].
• Mikrointervalų formatai keičia mechaninį atlikimą: trumpos atkarpos leidžia sportininkams palaikyti didesnį vidutinį tempą arba galią (pavyzdžiui, elito dviratininkai 30 sekundžių atkarpų metu išvystė 14 % didesnę vidutinę galią nei 5 minučių pastangų metu) [6, 18].
• Ankstyvieji Billat ir kolegų darbai parodė, kad kaitaliojant 30 sekundžių bėgimą 100 % vVO₂max intensyvumu su 30 sekundžių bėgimu 50 % vVO₂max intensyvumu iki visiško išsekimo, bėgikai sugebėjo išlaikyti maksimalų deguonies suvartojimą daugiau nei dvigubai ilgiau nei bėgdami tolygiai 100 % vVO₂max greičiu [18].

Tempo ir poilsio konfigūracijos

Taikant mikrointervalus, atlikimo parametrai daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemos patiriamam krūviui. Kai triatlonininkai 30 sekundžių bėgimo atkarpas atliko 105 % vVO₂max greičiu, palyginti su 100 % vVO₂max, laikas, praleistas viršijus 90 % VO₂ max, padidėjo maždaug dvigubai (338,1 s prieš 167,7 s) [9]. Tačiau viršijus adekvačiai palaikomą greitį rezultatas gali būti priešingas: bėgant 30 sekundžių intervalus 110 % maksimalaus aerobinio greičio intensyvumu, atliktų pakartojimų skaičius sumažėjo daugiau nei perpus (nuo 24 iki 11), o laikas virš 90 % VO₂ max sutrumpėjo 65 % dėl ankstyvo anaerobinio išsekimo [9].

Poilsio trukmė ir intensyvumas taip pat lemia adaptaciją:

• Aktyvus ir pasyvus poilsis: atliekant 15 sekundžių kartojimus, aktyvus poilsis bėgant 50 % maksimalaus aerobinio greičio leido bėgikams praleisti 64 % treniruotės laiko viršijus 90 % VO₂ max, palyginti su 43 % taikant pasyvų poilsį [12]. Vis dėlto, analizuojant didesnes HIIT duomenų imtis, bendro tVO₂max skirtumo tarp aktyvaus ir pasyvaus poilsio neužfiksuota [8].
• Darbo ir poilsio santykis: metaregresinė analizė rodo apverstos U formos dozės ir atsako ryšį sportininkų HIIT treniruotėse – optimalus taškas per 3–6 savaites pasiekiamas, kai 140 sekundžių darbo trukmė derinama su 165 sekundžių poilsiu (darbo ir poilsio santykis ~0,85) [1]. Didžiausias bendras VO₂ max pagerėjimas paprastai pasiekiamas taikant 3–5 minučių darbinius intervalus su 1:1–2:1 darbo ir poilsio santykiu (2–4 minutės poilsio) [12].
• Sprinto poilsio apribojimai: sprinto intervalinėse treniruotėse (atkarpoms iki 30 sekundžių) VO₂ max prieaugis tampa statistiškai nereikšmingas, jei poilsio trukmė viršija 97 sekundes [1]. Poilsio pauzės, trumpesnės nei 20 sekundžių, riboja fosfokreatino resintezę ir priverčia organizmą labiau pasikliauti anaerobine glikolize [12].

Nuovargis ir praktiniai kompromisai

Intervalų pasirinkimas lemia skirtingą nuovargį ir treniruočių kompromisus bėgikams, planuojantiems savaitinį krūvį. Kartotinių sprintų treniruotės sukelia didesnį ūmų neuroraumeninį nuovargį (pavyzdžiui, labiau sumažėja šuolio iš vietos aukštis bei izometrinė jėga) ir stipresnį vėluojantį raumenų skausmą praėjus 24 ir 48 valandoms po krūvio, palyginti su trumpų ar ilgų intervalų HIIT [23]. Priešingai, ilgi intervalai vVO₂max intensyvumu (1–2 minučių atkarpos) ūmiai reikšmingai nepaveikė šuolio iš vietos rezultatų [23].

Bėgimo ekonomiškumas taip pat gali kisti priklausomai nuo intensyvumo. Gerai treniruotiems bėgikams 6 savaites atliekant trumpus intervalus ~105 % maksimalaus aerobinio greičio intensyvumu, VO₂ max padidėjo nuo 69,0 iki 71,5 ml/kg/min, tačiau pablogėjo bėgimo ekonomiškumas; tuo tarpu varžybų tempo intervalai ~90 % maksimalaus aerobinio greičio intensyvumu išlaikė ekonomiškumą ir lėmė tokį patį 10 km distancijos laiko pagerėjimą [15].

Ribotą laiką turintiems bėgikams 30:15 arba 30:30 mikrointervalai yra veiksmingas būdas palaikyti didelį bėgimo greitį ir stimuliuoti aerobinę galią, o kelių minučių intervalai (nuo 2 iki 4 minučių) maksimaliai padidina laiką, praleistą pasiekus aukštą VO₂ max procentą, bei skatina maksimalaus aerobinio greičio augimą [1, 4, 8, 9, 10, 21].