Korte versus lange intervallen voor VO2 max bij hardlopers

Voor hardlopers met weinig tijd die hun aerobe capaciteit willen maximaliseren, zorgen zowel korte micro-intervallen (zoals 15 tot 30 seconden hardlopen op hoog tempo) als intervallen van meerdere minuten (2 tot 5 minuten) voor krachtige en vergelijkbare verbeteringen in de maximale zuurstofopname (VO₂ max) [1, 4, 6]. Intervallen van meerdere minuten leveren over het algemeen echter meer totale tijd op nabij de VO₂ max en iets grotere verbeteringen in de maximale aerobe snelheid, terwijl korte micro-intervallen hogere snelheden mogelijk maken en vergelijkbare aerobe winst kunnen opleveren mits de herstelperiodes kort worden gehouden [4, 6, 8, 9].

Aerobe winst bij verschillende intervalvormen

Een netwerk-meta-analyse van 51 onderzoeken onder 1.261 atleten toonde aan dat herhaalde sprinttraining (RST; g = 1,04), intervaltraining van hoge intensiteit (HIIT; g = 1,01) en sprintintervaltraining (SIT; g = 0,69) allemaal de VO₂ max aanzienlijk verbeteren ten opzichte van traditionele training, zonder statistisch significante verschillen tussen deze intervalvormen onderling [1]. Evenzo vond een meta-analyse die HIIT met korte intervallen vergeleek met lange intervallen geen significant verschil in VO₂-max-verbeteringen tussen de formats, wat overeenkomt met bevindingen bij triatleten waarbij zowel lange intervallen van 5 minuten als korte intervallen van 10–40 seconden de VO₂ max met ongeveer 7% verbeterden [6]. Bij goedgetrainde hardlopers zorgden zowel intervallen van 4 × 4 minuten als herhalingen van 15 seconden aan/uit voor aanzienlijke stijgingen van de VO₂ max (respectievelijk +7,2% en +5,5%) [21].

Ondanks vergelijkbare algehele veranderingen in de VO₂ max bij brede vergelijkingen, bieden langere werkintervallen vaak een voordeel voor specifieke aerobe prestatieparameters. Een meta-analyse bij actieve en getrainde personen toonde aan dat lange HIIT met werkblokken van 4 minuten of langer leidde tot een 2% grotere verbetering in tijdritprestaties over een vaste afstand en een 4% grotere toename in maximaal aeroob vermogen of maximale aerobe snelheid vergeleken met sprintintervallen [4]. Een bredere review van 53 klinische onderzoeken merkte eveneens op dat hoewel werkblokken van 30 seconden of minder het aerobe vermogen verbeteren, intervallen van 2 minuten of langer over het algemeen grotere toenames in de maximale aerobe capaciteit stimuleren [21].

Tijd nabij VO₂ max en trainingsintensiteit

De fysiologische prikkel van een intervalsessie hangt grotendeels af van de opgebouwde tijd die wordt doorgebracht op of nabij de maximale zuurstofopname (tVO₂max). Een meta-analyse van 239 HIIT-protocollen over 86 artikelen stelde vast dat lange werkintervallen (≥ 2 minuten) aanzienlijk meer tijd op of boven 80% van de VO₂ max opleveren dan korte intervallen (≤ 30 seconden) of matig lange intervallen [8].

Directe vergelijkingen bij hardlopers illustreren dit verschil:

• Bij hooggetrainde middenafstandslopers leverden intervallen van 4 × 3 minuten op 95% van de snelheid bij VO₂ max (vVO₂max) met 3 minuten actief herstel aanzienlijk meer tijd boven 90% van de VO₂ max op dan 24 × 30-secondenintervallen op 100% vVO₂max met 30 seconden herstel (327,9 ± 146,8 s vs. 201,3 ± 268,4 s), ondanks het feit dat de korte intervallen voor meer tijd boven 90% van de maximale hartslag zorgden [9].
• Vormen met korte tempoblokken veranderen de mechanische output: korte intervallen stellen atleten in staat om een hoger gemiddeld tempo of vermogen vast te houden (bijvoorbeeld 14% hoger gemiddeld vermogen tijdens inspanningen van 30 seconden vergeleken met inspanningen van 5 minuten bij topwielrenners) [6, 18].
• Vroeg werk van Billat en collega's toonde aan dat het afwisselen van 30 seconden op 100% vVO₂max met 30 seconden op 50% vVO₂max tot uitputting hardlopers in staat stelde om hun maximale zuurstofopname meer dan twee keer zo lang vol te houden als bij continu hardlopen op 100% vVO₂max [18].

Pacing en invulling van het herstel

Bij micro-intervallen zijn de gekozen parameters van grote invloed op de cardiovasculaire prikkel. Wanneer triatleten hardloopintervallen van 30 seconden aflegden op 105% vVO₂max vergeleken met 100% vVO₂max, verdubbelde de tijd boven 90% van de VO₂ max nagenoeg (338,1 s vs. 167,7 s) [9]. Het overschrijden van haalbare snelheden kan echter averechts werken: het lopen van intervallen van 30 seconden op 110% van de maximale aerobe snelheid verminderde het aantal voltooide herhalingen met meer dan de helft (11 vs. 24) en verlaagde de tijd boven 90% van de VO₂ max met 65% als gevolg van vroegtijdige anaerobe uitputting [9].

Herstelduur en -intensiteit bepalen eveneens de adaptatie:

• Actief versus passief herstel: Bij herhalingen van 15 seconden stelde actief herstel op 50% van de maximale aerobe snelheid hardlopers in staat om 64% van de trainingstijd door te brengen boven 90% van de VO₂ max, vergeleken met 43% bij passieve rust [12]. Binnen grotere datasets over HIIT laten actief en passief herstel over het geheel genomen echter geen verschil zien in tVO₂max [8].
• Verhouding tussen werk en herstel: Meta-regressie wijst op een omgekeerde U-vormige dosis-responsrelatie voor HIIT bij atleten, met een piek bij een werkduur van 140 seconden gecombineerd met 165 seconden herstel (een werk-herstelverhouding van ~0,85) gedurende 3 tot 6 weken [1]. De grootste algehele verbeteringen in de VO₂ max treden doorgaans op bij werkintervallen van 3 tot 5 minuten gekoppeld aan een werk-rustverhouding van 1:1 tot 2:1 (2 tot 4 minuten herstel) [12].
• Rustbeperkingen bij sprints: Bij sprintintervaltraining (inspanningen tot 30 seconden) houden verbeteringen in de VO₂ max op statistisch significant te zijn wanneer de herstelduur langer is dan 97 seconden [1]. Rustperiodes van minder dan 20 seconden beperken de resynthese van fosfocreatine, waardoor een grotere afhankelijkheid van anaerobe glycolyse ontstaat [12].

Vermoeidheid en praktische afwegingen

De keuze van het intervaltype brengt duidelijke afwegingen met zich mee qua vermoeidheid en prestaties voor hardlopers die hun wekelijkse trainingsbelasting indelen. Herhaalde sprinttraining veroorzaakt grotere acute neuromusculaire vermoeidheid (zoals grotere afnames in de countermovement jump en isometrische kracht) en meer spierpijn (DOMS) 24 en 48 uur na de training dan HIIT met korte of lange intervallen [23]. Daarentegen hebben lange intervallen op vVO₂max (blokken van 1 tot 2 minuten) aangetoond de prestatie bij een countermovement jump acuut niet significant te beïnvloeden [23].

De loop-efficiëntie (running economy) kan eveneens veranderen afhankelijk van de intensiteit. Bij goedgetrainde hardlopers verbeterde 6 weken trainen met korte intervallen op ~105% van de maximale aerobe snelheid de VO₂ max van 69,0 naar 71,5 ml/kg/min, maar verslechterde de loop-efficiëntie, terwijl intervallen op wedstrijdtempo (~90% van de maximale aerobe snelheid) de efficiëntie behielden en een identieke verbetering op de 10 km opleverden [15].

Voor hardlopers met beperkte tijd bieden 30:15- of 30:30-micro-intervallen een effectieve manier om hoge loopsnelheden te handhaven en het aerobe vermogen te stimuleren, terwijl intervallen van meerdere minuten (2 tot 4 minuten) de tijd op hoge percentages van de VO₂ max maximaliseren en de maximale aerobe snelheid stimuleren [1, 4, 8, 9, 10, 21].