Interval Pendek vs Panjang untuk VO2 Max Pelari

Bagi pelari yang mempunyai kekangan masa dan ingin memaksimumkan kapasiti aerobik, kedua-dua mikro-interval pendek (seperti 15 hingga 30 saat larian pantas) dan interval kerja berbilang minit (2 hingga 5 minit) menghasilkan peningkatan yang ketara dan setanding dalam pengambilan oksigen maksimum (VO₂ max) [1, 4, 6]. Walau bagaimanapun, interval berbilang minit secara amnya menghasilkan lebih banyak jumlah masa berhampiran VO₂ max dan peningkatan kelajuan aerobik maksimum yang lebih tinggi sedikit, manakala mikro-interval pendek membolehkan kadar kerja yang lebih tinggi serta mampu menghasilkan peningkatan aerobik yang serupa jika tempoh pemulihan dipendekkan [4, 6, 8, 9].

Peningkatan Aerobik Merentasi Format Interval

Satu meta-analisis rangkaian terhadap 51 kajian yang melibatkan 1,261 atlet menunjukkan bahawa latihan pecutan berulang (RST; g = 1.04), latihan jeda intensiti tinggi (HIIT; g = 1.01), dan latihan selang pecutan (SIT; g = 0.69) semuanya meningkatkan VO₂ max secara signifikan berbanding latihan konvensional, tanpa perbezaan statistik yang ketara antara modaliti interval ini [1]. Begitu juga, meta-analisis yang membandingkan HIIT interval pendek dan panjang mendapati tiada perbezaan ketara dalam peningkatan VO₂ max antara format tersebut, selari dengan penemuan pada atlet triatlon di mana kedua-dua interval panjang 5 minit dan interval pendek 10–40 saat meningkatkan VO₂ max sebanyak kira-kira 7% [6]. Dalam kalangan pelari terlatih, kedua-dua interval 4 × 4 minit dan ulangan 15 saat kerja/rehat menghasilkan peningkatan VO₂ max yang ketara (masing-masing +7.2% dan +5.5%) [21].

Walaupun perubahan keseluruhan VO₂ max adalah serupa merentasi perbandingan luas, interval kerja yang lebih panjang selalunya mempunyai kelebihan untuk penanda prestasi aerobik yang khusus. Meta-analisis terhadap individu aktif dan terlatih menunjukkan bahawa HIIT panjang dengan tempoh kerja 4 minit atau lebih menghasilkan peningkatan 2% lebih tinggi dalam prestasi ujian masa jarak tetap dan 4% peningkatan lebih besar dalam kuasa atau kelajuan aerobik maksimum berbanding interval pecutan [4]. Tinjauan yang lebih luas terhadap 53 ujian klinikal turut menyatakan bahawa walaupun tempoh kerja 30 saat atau kurang meningkatkan kuasa aerobik, interval yang berlangsung selama 2 minit atau lebih secara amnya merangsang peningkatan yang lebih besar dalam kapasiti aerobik maksimum [21].

Masa Berhampiran VO₂ Max dan Intensiti Kerja

Rangsangan fisiologi sesuatu sesi interval sebahagian besarnya bergantung pada masa terkumpul yang dihabiskan pada atau berhampiran pengambilan oksigen maksimum (tVO₂max). Meta-analisis terhadap 239 protokol HIIT merentasi 86 artikel mendapati bahawa interval kerja panjang (≥ 2 minit) mengumpul masa yang jauh lebih banyak pada atau melebihi 80% VO₂ max berbanding interval pendek (≤ 30 saat) atau interval sederhana [8].

Perbandingan langsung dalam kalangan pelari menggambarkan perbezaan ini:

• Bagi pelari jarak sederhana yang terlatih, interval 4 × 3 minit pada 95% daripada kelajuan pada VO₂ max (vVO₂max) dengan 3 minit pemulihan aktif menghasilkan masa yang jauh lebih banyak melebihi 90% VO₂ max berbanding 24 × interval 30 saat pada 100% vVO₂max dengan 30 saat pemulihan (327.9 ± 146.8 s lwn. 201.3 ± 268.4 s), walaupun interval pendek menghasilkan lebih banyak masa melebihi 90% kadar denyutan jantung maksimum [9].
• Format mikro-ledakan mengubah output mekanikal: interval pendek membolehkan atlet mengekalkan rentak purata atau output kuasa yang lebih tinggi (contohnya, purata kuasa 14% lebih tinggi semasa usaha 30 saat berbanding usaha 5 minit dalam kalangan pelumba basikal elit) [6, 18].
• Kajian awal oleh Billat dan rakan sekerja menunjukkan bahawa berselang-seli antara 30 saat pada 100% vVO₂max dengan 30 saat pada 50% vVO₂max sehingga kelesuan membolehkan pelari mengekalkan pengambilan oksigen maksimum lebih dua kali ganda lebih lama berbanding larian berterusan pada 100% vVO₂max [18].

Konfigurasi Rentak dan Pemulihan

Bagi mikro-interval, parameter pelaksanaan sangat mempengaruhi rangsangan kardiovaskular. Apabila atlet triatlon menyempurnakan interval larian 30 saat pada 105% vVO₂max berbanding 100% vVO₂max, masa yang dihabiskan melebihi 90% VO₂ max meningkat hampir dua kali ganda (338.1 s lwn. 167.7 s) [9]. Walau bagaimanapun, melebihi kelajuan yang mampan boleh membawa kesan sebaliknya: berlari interval 30 saat pada 110% kelajuan aerobik maksimum mengurangkan ulangan yang berjaya diselesaikan lebih daripada separuh (11 lwn. 24) dan mengurangkan masa melebihi 90% VO₂ max sebanyak 65% akibat kelesuan anaerobik pramatang [9].

Tempoh dan intensiti pemulihan juga menentukan adaptasi:

• Pemulihan aktif lwn. pasif: Dalam ulangan 15 saat, pemulihan aktif pada 50% kelajuan aerobik maksimum membolehkan pelari menghabiskan 64% masa senaman melebihi 90% VO₂ max berbanding 43% di bawah rehat pasif [12]. Namun, merentasi set data HIIT yang lebih besar, pemulihan aktif dan pasif tidak menunjukkan perbezaan keseluruhan dalam tVO₂max [8].
• Nisbah kerja-kepada-pemulihan: Meta-regresi menunjukkan hubungan dos-respons berbentuk U terbalik untuk HIIT dalam kalangan atlet, mencapai kemuncak pada durasi kerja 140 saat yang dipadankan dengan 165 saat pemulihan (nisbah kerja-kepada-pemulihan sekitar ~0.85) selama 3 hingga 6 minggu [1]. Peningkatan keseluruhan VO₂ max terbesar biasanya berlaku dengan interval kerja 3 hingga 5 minit yang digabungkan dengan nisbah kerja-kepada-rehat 1:1 hingga 2:1 (2 hingga 4 minit pemulihan) [12].
• Kekangan rehat pecutan: Bagi latihan selang pecutan (ulangan sehingga 30 saat), peningkatan VO₂ max tidak lagi signifikan secara statistik apabila tempoh pemulihan melebihi 97 saat [1]. Tempoh rehat di bawah 20 saat menyekat sintesis semula fosfokreatin, memaksa kebergantungan yang lebih tinggi pada glikolisis anaerobik [12].

Kelesuan dan Pertimbangan Praktikal

Pemilihan interval membawa kesan kelesuan dan pertimbangan prestasi yang berbeza bagi pelari yang menguruskan beban latihan mingguan. Latihan pecutan berulang menyebabkan kelesuan neuromuskular akut yang lebih besar (seperti penurunan lebih besar dalam lompatan pergerakan balas dan kekuatan isometrik) serta kesakitan otot tertunda (DOMS) yang lebih tinggi pada 24 dan 48 jam selepas senaman berbanding HIIT interval pendek atau panjang [23]. Sebaliknya, interval panjang pada vVO₂max (tempoh 1 hingga 2 minit) didapati tidak mengubah prestasi lompatan pergerakan balas secara akut dengan ketara [23].

Ekonomi larian juga boleh berubah bergantung pada intensiti. Dalam kalangan pelari terlatih, 6 minggu interval pendek pada ~105% kelajuan aerobik maksimum meningkatkan VO₂ max daripada 69.0 kepada 71.5 ml/kg/min tetapi menjejaskan ekonomi larian, manakala interval rentak perlumbaan pada ~90% kelajuan aerobik maksimum mengekalkan ekonomi dan menghasilkan peningkatan masa 10 km yang serupa [15].

Bagi pelari yang mempunyai kekangan masa, mikro-interval 30:15 atau 30:30 menyediakan kaedah yang berkesan untuk mengekalkan kelajuan larian yang tinggi dan merangsang kuasa aerobik, manakala interval berbilang minit (2 hingga 4 minit) memaksimumkan masa pada peratusan tinggi VO₂ max dan memacu kelajuan aerobik maksimum [1, 4, 8, 9, 10, 21].