Krátké vs. dlouhé intervaly pro VO2 max u běžců

Pro běžce s omezeným časem, kteří chtějí maximalizovat svou aerobní kapacitu, přinášejí jak krátké mikrointervaly (např. 15 až 30 sekund rychlého běhu), tak několikaminutové pracovní intervaly (2 až 5 minut) výrazné a srovnatelné zlepšení maximální spotřeby kyslíku (VO₂ max) [1, 4, 6]. Několikaminutové intervaly však obecně vedou k delšímu celkovému času strávenému poblíž VO₂ max a mírně většímu nárůstu maximální aerobní rychlosti, zatímco krátké mikrointervaly umožňují dosáhnout vyššího pracovního tempa a při zachování krátkých pauz mohou přinést obdobné aerobní zisky [4, 6, 8, 9].

Zlepšení aerobní kapacity napříč intervalovými formáty

Síťová metaanalýza 51 studií na 1 261 sportovcích prokázala, že opakovaný sprintový trénink (RST; g = 1,04), vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT; g = 1,01) i sprintový intervalový trénink (SIT; g = 0,69) významně zlepšují VO₂ max ve srovnání s konvenčním tréninkem, přičemž mezi těmito intervalovými modalitami nebyly zjištěny statisticky významné rozdíly [1]. Podobně metaanalýza porovnávající HIIT s krátkými a dlouhými intervaly neodhalila žádný významný rozdíl ve zlepšení VO₂ max mezi těmito formáty, což odpovídá zjištěním u triatlonistů, kde jak 5minutové dlouhé intervaly, tak 10–40sekundové krátké intervaly zvýšily VO₂ max přibližně o 7 % [6]. U dobře trénovaných běžců vedly intervaly 4 × 4 minuty i opakované úseky 15 s běh / 15 s pauza k výraznému nárůstu VO₂ max (+7,2 %, respektive +5,5 %) [21].

Navzdory podobným celkovým změnám VO₂ max v širokých srovnáních mívají delší pracovní intervaly často výhodu u specifických ukazatelů aerobní výkonnosti. Metaanalýza aktivních a trénovaných jedinců ukázala, že dlouhý HIIT s pracovními intervaly trvajícími 4 minuty a déle přinesl o 2 % větší zlepšení výkonu v časovce na pevnou vzdálenost a o 4 % větší nárůst maximálního aerobního výkonu nebo rychlosti ve srovnání se sprintovými intervaly [4]. Širší přehled 53 klinických studií podobně zaznamenal, že zatímco pracovní úseky do 30 sekund zlepšují aerobní výkon, intervaly trvající 2 minuty a déle obecně stimulují větší nárůst maximální aerobní kapacity [21].

Čas strávený poblíž VO₂ max a intenzita zátěže

Fyziologický stimul intervalového tréninku do značné míry závisí na celkovém čase stráveném na úrovni nebo v blízkosti maximální spotřeby kyslíku (tVO₂max). Metaanalýza 239 HIIT protokolů z 86 studií potvrdila, že při dlouhých pracovních intervalech (≥ 2 minuty) se akumuluje významně více času na úrovni 80 % VO₂ max nebo výše než při krátkých intervalech (≤ 30 sekund) či středně dlouhých intervalech [8].

Přímá srovnání u běžců tento rozdíl ilustrují:

• U vysoce trénovaných běžců na střední tratě vedly intervaly 4 × 3 minuty na 95 % rychlosti při VO₂ max (vVO₂max) se 3 minutami aktivního odpočinku k významně delšímu času nad 90 % VO₂ max než 24 × 30sekundové intervaly na 100 % vVO₂max s 30 sekundami odpočinku (327,9 ± 146,8 s vs. 201,3 ± 268,4 s), a to i přesto, že krátké intervaly vedly k delšímu času nad 90 % maximální tepové frekvence [9].
• Formáty s krátkými mikrosériemi mění mechanický výkon: krátké intervaly umožňují sportovcům udržet vyšší průměrné tempo nebo výkon (například o 14 % vyšší průměrný výkon během 30sekundových úseků ve srovnání s 5minutovými u elitních cyklistů) [6, 18].
• Dřívější práce Billatové a kolegů ukázala, že střídání 30 sekund na 100 % vVO₂max s 30 sekundami na 50 % vVO₂max do vyčerpání umožnilo běžcům udržet maximální spotřebu kyslíku více než dvakrát déle než při souvislém běhu na 100 % vVO₂max [18].

Nastavení tempa a odpočinku

U mikrointervalů parametry provedení zásadně ovlivňují kardiovaskulární stimul. Když triatlonisté absolvovali 30sekundové běžecké intervaly na 105 % vVO₂max ve srovnání se 100 % vVO₂max, čas strávený nad 90 % VO₂ max se zhruba zdvojnásobil (338,1 s vs. 167,7 s) [9]. Překročení udržitelného tempa se však může vymstít: běh 30sekundových intervalů na 110 % maximální aerobní rychlosti snížil počet dokončených opakování o více než polovinu (11 vs. 24) a zkrátil čas nad 90 % VO₂ max o 65 % v důsledku předčasného anaerobního vyčerpání [9].

Délka a intenzita odpočinku rovněž určují výslednou adaptaci:

• Aktivní vs. pasivní odpočinek: Při 15sekundových opakováních umožnil aktivní odpočinek na 50 % maximální aerobní rychlosti běžcům strávit 64 % času tréninku nad 90 % VO₂ max ve srovnání se 43 % při pasivním odpočinku [12]. Napříč rozsáhlejšími soubory dat o HIIT však aktivní a pasivní odpočinek nevykazují celkový rozdíl v tVO₂max [8].
• Poměr práce a odpočinku: Metaregrese naznačuje vztah dávky a odezvy ve tvaru obráceného U pro HIIT u sportovců, který vrcholí při 140 sekundách práce v kombinaci se 165 sekundami odpočinku (poměr práce k odpočinku ~0,85) po dobu 3 až 6 týdnů [1]. K největšímu celkovému zlepšení VO₂ max obvykle dochází při 3- až 5minutových pracovních intervalech v kombinaci s poměrem práce k odpočinku 1:1 až 2:1 (2 až 4 minuty odpočinku) [12].
• Omezení odpočinku u sprintů: U sprintového intervalového tréninku (úseky do 30 sekund) přestává být zlepšení VO₂ max statisticky významné, pokud délka odpočinku překročí 97 sekund [1]. Odpočinek kratší než 20 sekund omezuje resyntézu fosfokreatinu, což nutí tělo více spoléhat na anaerobní glykolýzu [12].

Únava a praktické kompromisy

Volba intervalů přináší odlišné kompromisy v oblasti únavy a výkonnosti pro běžce, kteří plánují svou týdenní tréninkovou zátěž. Opakovaný sprintový trénink způsobuje větší akutní neuromuskulární únavu (jako je větší pokles výkonu při skoku z protipohybu a izometrické síly) a vyšší opožděnou bolestivost svalů (DOMS) po 24 a 48 hodinách od zátěže než krátký nebo dlouhý HIIT [23]. Naproti tomu u dlouhých intervalů na úrovni vVO₂max (1- až 2minutové úseky) nebylo prokázáno, že by akutně významně narušovaly výkon při skoku z protipohybu [23].

V závislosti na intenzitě se může měnit také ekonomika běhu. U dobře trénovaných běžců 6 týdnů krátkých intervalů na ~105 % maximální aerobní rychlosti zlepšilo VO₂ max z 69,0 na 71,5 ml/kg/min, ale zhoršilo ekonomiku běhu, zatímco intervaly v závodním tempu na ~90 % maximální aerobní rychlosti ekonomiku zachovaly a přinesly stejné zlepšení času na 10 km [15].

Pro běžce s omezeným časem představují mikrointervaly 30:15 nebo 30:30 efektivní způsob, jak udržet vysokou rychlost běhu a stimulovat aerobní výkon, zatímco několikaminutové intervaly (2 až 4 minuty) maximalizují čas strávený na vysokých procentech VO₂ max a rozvíjejí maximální aerobní rychlost [1, 4, 8, 9, 10, 21].