Lühikesed vs pikad intervallid jooksja VO₂ max arendamisel

Ajapuuduses jooksjatele, kes soovivad maksimeerida oma aeroobset võimekust, pakuvad nii lühikesed mikrointervallid (näiteks 15–30 sekundit kiiret jooksu) kui ka mitmeminutilised töölõigud (2–5 minutit) tugevat ja võrreldavat maksimaalse hapnikutarbimise (VO₂ max) paranemist [1, 4, 6]. Siiski võimaldavad mitmeminutilised intervallid üldiselt veeta rohkem aega VO₂ max lähedal ja parandavad veidi enam maksimaalset aeroobset kiirust, samas kui lühikesed mikrointervallid võimaldavad suuremat töökiirust ning annavad sarnase aeroobse kasu juhul, kui taastumispausid hoitakse lühikesed [4, 6, 8, 9].

Aeroobne areng eri intervalliformaatide korral

Võrgustik-metaanalüüs 51 uuringust 1261 sportlasega näitas, et korduvspurtide treening (RST; g = 1,04), kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT; g = 1,01) ja spurdipõhine intervalltreening (SIT; g = 0,69) parandavad tavapärase treeninguga võrreldes oluliselt VO₂ max taset, ilma et nende intervalliformaatide vahel oleks statistiliselt olulisi erinevusi [1]. Samamoodi leidis lühikeste ja pikkade intervallidega HIIT-i võrdlev metaanalüüs, et VO₂ max paranemises puudus märkimisväärne erinevus, mis ühtib triatleetide seas saadud tulemustega, kus nii 5-minutilised pikad lõigud kui ka 10–40-sekundilised lühikesed lõigud parandasid VO₂ max taset ligikaudu 7% [6]. Hästi treenitud jooksjatel andsid nii 4 × 4-minutilised intervallid kui ka 15-sekundilised töö- ja puhkusekordused märgatava VO₂ max tõusu (vastavalt +7,2% ja +5,5%) [21].

Vaatamata sarnastele üldistele VO₂ max muutustele laiemates võrdlustes, on pikematel töölõikudel sageli eelis konkreetsete aeroobse sooritusvõime näitajate osas. Aktiivsete ja treenitud inimeste metaanalüüs näitas, et pikk HIIT (töölõigud kestusega 4 minutit või kauem) andis spurdipõhise intervalltreeninguga võrreldes 2% suurema paranemise kindla distantsiga eraldistardis ja 4% suurema maksimaalse aeroobse võimsuse või kiiruse kasvu [4]. Ulatuslikum ülevaade 53 kliinilisest uuringust märkis samuti, et kuigi kuni 30-sekundilised lõigud parandavad aeroobset võimsust, stimuleerivad 2 minutit või kauem kestvad intervallid üldiselt suuremat maksimaalse aeroobse võimekuse arengut [21].

Aeg VO₂ max lähedal ja tööintensiivsus

Intervalltreeningu füsioloogiline stiimul sõltub suuresti ajast, mis veedetakse maksimaalse hapnikutarbimise juures või selle lähedal (tVO₂max). 86 artikli ja 239 HIIT-protokolli metaanalüüs tuvastas, et pikad töölõigud (≥ 2 minutit) koguvad oluliselt rohkem aega tasemel ≥ 80% VO₂ max-ist kui lühikesed (≤ 30 sekundit) või mõõduka pikkusega intervallid [8].

Otsesed võrdlused jooksjatel illustreerivad seda erinevust:

• Kõrgel tasemel keskmaajooksjatel tõi 4 × 3 minutit 95% kiirusel VO₂ max juures (vVO₂max) koos 3-minutilise aktiivse taastumisega kaasa oluliselt rohkem aega üle 90% VO₂ max tasemel kui 24 × 30 sekundit 100% vVO₂max juures 30-sekundilise taastumisega (327,9 ± 146,8 s vs. 201,3 ± 268,4 s), kuigi lühikesed intervallid tekitasid rohkem aega üle 90% maksimaalsest südame löögisagedusest [9].
• Mikrolõikude formaat muudab mehaanilist väljundit: lühikesed intervallid võimaldavad sportlastel säilitada suuremat keskmist kiirust või võimsust (näiteks tippratturitel oli keskmine võimsus 30-sekundiliste pingutuste ajal 14% suurem kui 5-minutiliste pingutuste ajal) [6, 18].
• Billat' ja kolleegide varajane töö näitas, et vaheldades kurnatuseni 30 sekundit 100% vVO₂max juures ja 30 sekundit 50% vVO₂max juures, suutsid jooksjad säilitada maksimaalset hapnikutarbimist rohkem kui kaks korda kauem võrreldes pideva jooksmisega 100% vVO₂max juures [18].

Tempovalik ja taastumise ülesehitus

Mikrointervallide puhul mõjutavad sooritusparameetrid tugevalt kardiovaskulaarset stiimulit. Kui triatleedid tegid 30-sekundilisi jooksulõike intensiivsusel 105% vVO₂max võrreldes 100% vVO₂max-iga, kahekordistus üle 90% VO₂ max veedetud aeg peaaegu (338,1 s vs. 167,7 s) [9]. Jätkusuutliku kiiruse ületamine võib aga anda tagasilöögi: 30-sekundiliste lõikude jooksmine intensiivsusel 110% maksimaalsest aeroobsest kiirusest vähendas lõpetatud korduste arvu rohkem kui poole võrra (11 vs. 24) ja vähendas üle 90% VO₂ max veedetud aega 65% võrra enneaegse anaeroobse kurnatuse tõttu [9].

Ka taastumise kestus ja intensiivsus suunavad kohastumusi:

• Aktiivne vs. passiivne taastumine: 15-sekundiliste korduste puhul võimaldas aktiivne taastumine 50% maksimaalsest aeroobsest kiirusest jooksjatel veeta 64% treeningu ajast üle 90% VO₂ max, võrreldes 43%-ga passiivse puhkuse korral [12]. Suuremates HIIT-i koondandmetes ei ole aktiivse ja passiivse taastumise vahel tVO₂max osas siiski üldist erinevust [8].
• Töö ja taastumise suhe: Metaregressioon näitab sportlaste HIIT-i puhul ümberpööratud U-kujulist annuse-vastuse suhet, mis saavutab haripunkti 140-sekundilise töö ja 165-sekundilise taastumise juures (töö ja taastumise suhe ~0,85) 3 kuni 6 nädala jooksul [1]. Suurimad üldised VO₂ max paranemised toimuvad tavaliselt 3–5-minutiliste töölõikude puhul, mis on kombineeritud töö ja puhkuse suhtega 1:1 kuni 2:1 (2–4 minutit taastumist) [12].
• Puhkuse piirangud spurditrennis: Spurdipõhise intervalltreeningu puhul (kuni 30-sekundilised lõigud) lakkab VO₂ max paranemine olemast statistiliselt oluline, kui taastumise kestus ületab 97 sekundit [1]. Alla 20-sekundilised puhkepausid piiravad fosfokreatiini taassünteesi, sundides keha toetuma rohkem anaeroobsele glükolüüsile [12].

Väsimus ja praktilised kompromissid

Intervallide valik toob jooksjatele kaasa erinevad väsimuse ja sooritusvõime kompromissid iganädalase treeningkoormuse juhtimisel. Korduvspurtide treening tekitab suuremat ägedat neuromuskulaarset väsimust (näiteks suurem hüppevõime ja isomeetrilise jõu langus) ning tugevamat hilinenud lihasvalu 24 ja 48 tundi pärast treeningut kui lühikeste või pikkade intervallidega HIIT [23]. Seevastu vVO₂max juures tehtud pikad intervallid (1–2-minutilised lõigud) ei ole näidanud vahetut mõju hüppevõime sooritusele [23].

Ka jooksuökonoomsus võib sõltuvalt intensiivsusest muutuda. Hästi treenitud jooksjatel parandas 6 nädalat lühikesi intervalle intensiivsusel ~105% maksimaalsest aeroobsest kiirusest küll VO₂ max taset (69,0-lt 71,5 ml/kg/min), kuid halvendas jooksuökonoomsust, samal ajal kui võistlustempos tehtud intervallid (~90% maksimaalsest aeroobsest kiirusest) säilitasid ökonoomsuse ja tagasid identse 10 km aja paranemise [15].

Piiratud ajaga jooksjatele on 30:15 või 30:30 mikrointervallid tõhus viis suure jooksukiiruse hoidmiseks ja aeroobse võimsuse stimuleerimiseks, samal ajal kui mitmeminutilised intervallid (2–4 minutit) maksimeerivad kõrgel VO₂ max protsendil veedetud aega ning arendavad maksimaalset aeroobset kiirust [1, 4, 8, 9, 10, 21].