Krátke verzus dlhé intervaly pre VO2 max u bežcov

Pre bežcov s obmedzeným časom, ktorí chcú maximalizovať svoju aeróbnu kapacitu, prinášajú krátke mikrointervaly (napríklad 15 až 30 sekúnd tvrdého behu) aj niekoľkominútové pracovné intervaly (2 až 5 minút) výrazné a porovnateľné zlepšenia maximálnej spotreby kyslíka (VO₂ max) [1, 4, 6]. Niekoľkominútové intervaly však vo všeobecnosti prinášajú viac celkového času stráveného blízko VO₂ max a o niečo väčšie zlepšenie maximálnej aeróbnej rýchlosti, zatiaľ čo krátke mikrointervaly umožňujú vyššiu intenzitu a pri krátkych pauzách na zotavenie môžu priniesť podobné aeróbne prínosy [4, 6, 8, 9].

Aeróbne prínosy rôznych formátov intervalov

Sieťová metaanalýza 51 štúdií na 1 261 športovcoch preukázala, že tréning opakovaných šprintov (RST; g = 1,04), vysokointervalový tréning (HIIT; g = 1,01) aj šprintérsky intervalový tréning (SIT; g = 0,69) významne zlepšujú VO₂ max v porovnaní s konvenčným tréningom, pričom medzi týmito intervalovými modalitami neboli štatisticky významné rozdiely [1]. Podobne metaanalýza porovnávajúca krátko- a dlhointervalový HIIT nezistila žiadny významný rozdiel v zlepšení VO₂ max medzi jednotlivými formátmi, čo zodpovedá zisteniam u triatlonistov, kde 5-minútové dlhé intervaly aj 10 až 40-sekundové krátke intervaly zlepšili VO₂ max približne o 7 % [6]. U dobre trénovaných bežcov viedli intervaly 4 × 4 minúty aj 15-sekundové úseky s 15-sekundovým odpočinkom k výraznému zvýšeniu VO₂ max (+7,2 % a +5,5 %) [21].

Napriek podobným celkovým zmenám VO₂ max v širokých porovnaniach majú dlhšie pracovné intervaly často výhodu pri špecifických ukazovateľoch aeróbnej výkonnosti. Metaanalýza aktívnych a trénovaných jednotlivcov ukázala, že dlhý HIIT s pracovnými úsekmi v trvaní 4 minúty alebo viac priniesol o 2 % väčšie zlepšenie výkonu v časovke na stanovenú vzdialenosť a o 4 % väčší nárast maximálneho aeróbneho výkonu alebo rýchlosti v porovnaní so šprintérskymi intervalmi [4]. Širší prehľad 53 klinických štúdií podobne uviedol, že hoci pracovné intervaly v trvaní 30 sekúnd alebo menej zlepšujú aeróbny výkon, intervaly trvajúce 2 minúty a viac vo všeobecnosti stimulujú väčšie zvýšenie maximálnej aeróbnej kapacity [21].

Čas strávený blízko VO₂ max a intenzita záťaže

Fyziologický stimul intervalového tréningu závisí do veľkej miery od celkového času stráveného na úrovni alebo blízko maximálnej spotreby kyslíka (tVO₂max). Metaanalýza 239 protokolov HIIT z 86 štúdií potvrdila, že dlhé pracovné intervaly (≥ 2 minúty) akumulujú výrazne viac času na úrovni 80 % VO₂ max alebo vyššej než krátke intervaly (≤ 30 sekúnd) či stredne dlhé intervaly [8].

Priame porovnania u bežcov tento rozdiel jasne ilustrujú:

• U vysoko trénovaných bežcov na stredné trate viedli intervaly 4 × 3 minúty pri 95 % rýchlosti pri VO₂ max (vVO₂max) s 3 minútami aktívneho zotavenia k výrazne dlhšiemu času nad 90 % VO₂ max než 24 × 30-sekundové intervaly pri 100 % vVO₂max s 30 sekundami zotavenia (327,9 ± 146,8 s vs. 201,3 ± 268,4 s), a to aj napriek tomu, že krátke intervaly viedli k dlhšiemu času nad 90 % maximálnej srdcovej frekvencie [9].
• Mikrointervalové formáty menia mechanický výstup: krátke intervaly umožňujú športovcom udržať vyššie priemerné tempo alebo výkon (napríklad o 14 % vyšší priemerný výkon počas 30-sekundových úsekov v porovnaní s 5-minútovými úsekmi u elitných cyklistov) [6, 18].
• Skoršie práce od Billatovej a kolegov ukázali, že striedanie 30 sekúnd pri 100 % vVO₂max s 30 sekundami pri 50 % vVO₂max do vyčerpania umožnilo bežcom udržať maximálnu spotrebu kyslíka viac ako dvakrát dlhšie než pri súvislom behu pri 100 % vVO₂max [18].

Nastavenie tempa a regenerácie

Pri mikrointervaloch majú parametre prevedenia zásadný vplyv na kardiovaskulárny stimul. Keď triatlonisti absolvovali 30-sekundové bežecké intervaly pri 105 % vVO₂max v porovnaní so 100 % vVO₂max, čas strávený nad 90 % VO₂ max sa približne zdvojnásobil (338,1 s vs. 167,7 s) [9]. Prekročenie udržateľnej rýchlosti sa však môže vypomstiť: beh 30-sekundových intervalov pri 110 % maximálnej aeróbnej rýchlosti znížil počet dokončených opakovaní o viac ako polovicu (11 vs. 24) a skrátil čas nad 90 % VO₂ max o 65 % v dôsledku predčasného anaeróbneho vyčerpania [9].

Adaptáciu určuje aj trvanie a intenzita zotavenia:

• Aktívne verzus pasívne zotavenie: Pri 15-sekundových opakovaniach umožnilo aktívne zotavenie pri 50 % maximálnej aeróbnej rýchlosti bežcom stráviť 64 % času tréningu nad 90 % VO₂ max v porovnaní so 43 % pri pasívnom odpočinku [12]. Pri väčších súboroch údajov o HIIT však aktívne a pasívne zotavenie nevykazuje celkový rozdiel v tVO₂max [8].
• Pomer zaťaženia a odpočinku: Metaregresia naznačuje vzťah dávky a odozvy v tvare obráteného U pre HIIT u športovcov, ktorý vrcholí pri 140 sekundách zaťaženia v kombinácii so 165 sekundami odpočinku (pomer zaťaženia k zotaveniu ~0,85) v priebehu 3 až 6 týždňov [1]. Najväčšie celkové zlepšenia VO₂ max sa zvyčajne vyskytujú pri 3- až 5-minútových pracovných intervaloch v kombinácii s pomerom zaťaženia a odpočinku 1:1 až 2:1 (2 až 4 minúty zotavenia) [12].
• Obmedzenia odpočinku pri šprintoch: Pri šprintérskom intervalovom tréningu (úseky do 30 sekúnd) prestávajú byť zlepšenia VO₂ max štatisticky významné, ak trvanie zotavenia presiahne 97 sekúnd [1]. Pauzy kratšie ako 20 sekúnd obmedzujú resyntézu fosfokreatínu a nútia telo viac sa spoliehať na anaeróbnu glykolýzu [12].

Únava a praktické kompromisy

Výber intervalov prináša pre bežcov riadiacich týždenný tréningový objem odlišné kompromisy medzi únavou a výkonom. Tréning opakovaných šprintov spôsobuje väčšiu akútnu neuromuskulárnu únavu (napríklad výraznejší pokles výkonu pri výskoku s protipohybom a izometrickej sily) a vyššiu oneskorenú svalovú bolesť (DOMS) 24 a 48 hodín po cvičení než krátko- alebo dlhointervalový HIIT [23]. Naopak, ukázalo sa, že dlhé intervaly pri vVO₂max (úseky v trvaní 1 až 2 minút) akútne významne neovplyvňujú výkon pri výskoku s protipohybom [23].

Ekonomika behu sa tiež môže meniť v závislosti od intenzity. U dobre trénovaných bežcov viedlo 6 týždňov krátkych intervalov pri ~105 % maximálnej aeróbnej rýchlosti k zlepšeniu VO₂ max zo 69,0 na 71,5 ml/kg/min, no zhoršilo ekonomiku behu, zatiaľ čo intervaly v pretekovom tempe pri ~90 % maximálnej aeróbnej rýchlosti zachovali ekonomiku behu a priniesli rovnaké zlepšenie času na 10 km [15].

Pre bežcov s obmedzeným časom predstavujú mikrointervaly 30:15 alebo 30:30 efektívny spôsob, ako udržať vysoké bežecké rýchlosti a stimulovať aeróbny výkon, zatiaľ čo niekoľkominútové intervaly (2 až 4 minúty) maximalizujú čas pri vysokých percentách VO₂ max a rozvíjajú maximálnu aeróbnu rýchlosť [1, 4, 8, 9, 10, 21].