Interval ngắn hay dài để tăng VO2 max cho người chạy bộ?

Đối với những người chạy bộ bị hạn chế về thời gian muốn tối đa hóa dung tích hiếu khí, cả các tổ chạy biến tốc ngắn (micro-interval, chẳng hạn như 15 đến 30 giây chạy nỗ lực cao) lẫn các tổ chạy dài vài phút (2 đến 5 phút) đều mang lại sự cải thiện mạnh mẽ và tương đương nhau về mức hấp thụ oxy tối đa (VO₂ max) [1, 4, 6]. Tuy nhiên, các tổ chạy dài vài phút nhìn chung tích lũy được nhiều tổng thời gian ở gần ngưỡng VO₂ max hơn và mang lại mức cải thiện tốc độ hiếu khí tối đa nhỉnh hơn đôi chút, trong khi các tổ chạy ngắn cho phép duy trì cường độ vận động cao hơn và có thể tạo ra mức thích nghi hiếu khí tương tự nếu giữ thời gian hồi phục ngắn [4, 6, 8, 9].

Hiệu quả cải thiện hiếu khí giữa các dạng interval

Một phân tích gộp mạng lưới trên 51 nghiên cứu với 1.261 vận động viên đã chứng minh rằng tập luyện chạy nước rút lặp lại (RST; g = 1,04), tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT; g = 1,01) và tập luyện ngắt quãng nước rút (SIT; g = 0,69) đều cải thiện đáng kể VO₂ max so với tập luyện truyền thống, và không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các phương pháp interval này [1]. Tương tự, một phân tích gộp so sánh giữa HIIT tổ ngắn và HIIT tổ dài không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về mức tăng VO₂ max giữa hai hình thức, tương đồng với các phát hiện trên vận động viên ba môn phối hợp khi cả tổ dài 5 phút lẫn tổ ngắn 10–40 giây đều cải thiện VO₂ max khoảng 7% [6]. Ở những người chạy bộ được rèn luyện tốt, cả bài tập 4 × 4 phút lẫn bài tập lặp lại 15 giây chạy/15 giây nghỉ đều đem lại mức tăng VO₂ max đáng kể (lần lượt là +7,2% và +5,5%) [21].

Bất chấp những thay đổi VO₂ max tổng thể tương đương nhau trong các phép so sánh rộng, các tổ chạy dài hơn thường chiếm ưu thế đối với các chỉ số hiệu suất hiếu khí cụ thể. Một phân tích gộp trên các cá nhân năng động và được rèn luyện cho thấy HIIT tổ dài với các đợt chạy từ 4 phút trở lên mang lại mức cải thiện tốt hơn 2% ở bài kiểm tra tính giờ cự ly cố định và mức tăng công suất hoặc vận tốc hiếu khí tối đa lớn hơn 4% so với các bài tập biến tốc nước rút [4]. Một tổng quan rộng hơn từ 53 thử nghiệm lâm sàng cũng ghi nhận rằng dù các đợt chạy từ 30 giây trở xuống giúp cải thiện công suất hiếu khí, các tổ chạy kéo dài từ 2 phút trở lên nhìn chung kích thích sự gia tăng lớn hơn về dung tích hiếu khí tối đa [21].

Thời gian duy trì gần ngưỡng VO₂ Max và cường độ tập luyện

Kích thích sinh lý của một buổi tập interval phụ thuộc phần lớn vào tổng thời gian tích lũy ở ngưỡng hoặc gần ngưỡng hấp thụ oxy tối đa (tVO₂max). Một phân tích gộp trên 239 giao thức HIIT từ 86 bài báo đã xác định rằng các tổ chạy dài (≥ 2 phút) tích lũy nhiều thời gian ở mức hoặc trên 80% VO₂ max hơn đáng kể so với các tổ chạy ngắn (≤ 30 giây) hoặc các tổ chạy trung bình [8].

Các so sánh trực tiếp trên người chạy bộ làm rõ sự khác biệt này:

• Ở những vận động viên chạy cự ly trung bình có trình độ cao, bài tập 4 × 3 phút ở 95% vận tốc tại ngưỡng VO₂ max (vVO₂max) với 3 phút hồi phục chủ động tạo ra thời gian chạy trên 90% VO₂ max nhiều hơn đáng kể so với bài tập 24 × 30 giây ở 100% vVO₂max với 30 giây hồi phục (327,9 ± 146,8 giây so với 201,3 ± 268,4 giây), mặc dù các tổ ngắn tạo ra nhiều thời gian trên 90% nhịp tim tối đa hơn [9].
• Cấu trúc các đợt chạy ngắn thay đổi hiệu suất cơ học: interval ngắn cho phép vận động viên duy trì tốc độ hoặc công suất trung bình cao hơn (ví dụ: công suất trung bình cao hơn 14% trong các nỗ lực 30 giây so với các nỗ lực 5 phút ở các vận động viên xe đạp ưu tú) [6, 18].
• Nghiên cứu ban đầu của Billat và các đồng nghiệp đã chứng minh rằng việc luân phiên 30 giây ở 100% vVO₂max với 30 giây ở 50% vVO₂max cho đến khi kiệt sức giúp người chạy duy trì mức hấp thụ oxy tối đa lâu hơn gấp đôi so với chạy liên tục ở 100% vVO₂max [18].

Tốc độ chạy và thiết lập quãng nghỉ

Đối với các tổ interval ngắn, các thông số thực hiện ảnh hưởng rất mạnh đến kích thích tim mạch. Khi các vận động viên ba môn phối hợp hoàn thành các tổ chạy 30 giây ở 105% vVO₂max so với 100% vVO₂max, thời gian duy trì trên 90% VO₂ max đã tăng gần gấp đôi (338,1 giây so với 167,7 giây) [9]. Tuy nhiên, việc vượt quá tốc độ có thể duy trì sẽ phản tác dụng: chạy các tổ 30 giây ở 110% vận tốc hiếu khí tối đa đã làm giảm hơn một nửa số lần lặp lại hoàn thành (11 so với 24) và giảm 65% thời gian trên 90% VO₂ max do cạn kiệt yếm khí sớm [9].

Thời gian và cường độ hồi phục cũng quyết định sự thích nghi:

• Hồi phục chủ động so với thụ động: Trong các lần lặp lại 15 giây, hồi phục chủ động ở 50% tốc độ hiếu khí tối đa giúp người chạy duy trì 64% thời gian buổi tập trên 90% VO₂ max, so với 43% khi nghỉ ngơi thụ động [12]. Tuy nhiên, trên các tập dữ liệu HIIT lớn hơn, hồi phục chủ động và thụ động không cho thấy sự khác biệt tổng thể về tVO₂max [8].
• Tỷ lệ tập luyện trên hồi phục: Phân tích hồi quy gộp chỉ ra mối quan hệ liều lượng - đáp ứng hình chữ U ngược đối với HIIT ở các vận động viên, đạt đỉnh ở thời gian chạy 140 giây kết hợp với 165 giây hồi phục (tỷ lệ chạy trên nghỉ ~0,85) trong 3 đến 6 tuần [1]. Những cải thiện VO₂ max tổng thể lớn nhất thường xảy ra với các tổ chạy 3 đến 5 phút kết hợp với tỷ lệ tập trên nghỉ từ 1:1 đến 2:1 (2 đến 4 phút hồi phục) [12].
• Giới hạn nghỉ trong bài tập nước rút: Đối với tập luyện ngắt quãng nước rút (các đợt chạy lên đến 30 giây), mức cải thiện VO₂ max không còn ý nghĩa thống kê khi thời gian hồi phục vượt quá 97 giây [1]. Thời gian nghỉ dưới 20 giây sẽ hạn chế quá trình tái tổng hợp phosphocreatine, buộc cơ thể phải phụ thuộc nhiều hơn vào đường phân yếm khí [12].

Sự mệt mỏi và những đánh đổi thực tế

Việc lựa chọn dạng interval mang lại những đánh đổi riêng về độ mệt mỏi và hiệu suất đối với những người chạy bộ đang quản lý khối lượng tập luyện hàng tuần. Tập luyện chạy nước rút lặp lại gây ra sự mệt mỏi thần kinh cơ cấp tính lớn hơn (chẳng hạn như suy giảm nhiều hơn về hiệu suất bật nhảy countermovement jump và sức mạnh đẳng trường) cùng mức độ đau nhức cơ bắp khởi phát muộn cao hơn tại thời điểm 24 và 48 giờ sau tập luyện so với HIIT tổ ngắn hoặc tổ dài [23]. Ngược lại, các tổ chạy dài ở vVO₂max (các đợt 1 đến 2 phút) đã được chứng minh là không làm thay đổi đáng kể hiệu suất bật nhảy countermovement jump trong giai đoạn cấp tính [23].

Hiệu quả chạy bộ (running economy) cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ. Ở những người chạy bộ được rèn luyện tốt, 6 tuần tập các tổ ngắn ở mức ~105% vận tốc hiếu khí tối đa đã cải thiện VO₂ max từ 69,0 lên 71,5 ml/kg/phút nhưng làm giảm hiệu quả chạy bộ, trong khi các tổ chạy theo tốc độ thi đấu (race pace) ở mức ~90% vận tốc hiếu khí tối đa vẫn duy trì được hiệu quả chạy và mang lại mức cải thiện thành tích 10 km tương đương [15].

Đối với người chạy bộ có ít thời gian, các tổ chạy ngắn 30:15 hoặc 30:30 là phương pháp hiệu quả để duy trì tốc độ chạy cao và kích thích công suất hiếu khí, trong khi các tổ chạy dài vài phút (2 đến 4 phút) tối đa hóa thời gian ở các tỷ lệ phần trăm VO₂ max cao và thúc đẩy vận tốc hiếu khí tối đa [1, 4, 8, 9, 10, 21].