Σύντομα ή μεγάλα διαστήματα για το VO2 max στους δρομείς;

Για τους δρομείς με περιορισμένο χρόνο που επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν την αερόβια ικανότητά τους, τόσο τα σύντομα μικροδιαστήματα (όπως 15 έως 30 δευτερόλεπτα έντονου τρεξίματος) όσο και τα διαστήματα προσπάθειας πολλαπλών λεπτών (2 έως 5 λεπτά) προκαλούν ισχυρές και συγκρίσιμες βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max) [1, 4, 6]. Ωστόσο, τα πολυλεπτά διαστήματα επιτυγχάνουν γενικά περισσότερο συνολικό χρόνο κοντά στο VO₂ max και ελαφρώς μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη αερόβια ταχύτητα, ενώ τα σύντομα μικροδιαστήματα επιτρέπουν υψηλότερο ρυθμό παραγωγής έργου και μπορούν να αποφέρουν παρόμοια αερόβια οφέλη εάν τα διαστήματα αποκατάστασης διατηρούνται σύντομα [4, 6, 8, 9].

Αερόβια οφέλη μεταξύ διαφορετικών μορφών διαλειμματικής προπόνησης

Μια μετα-ανάλυση δικτύου 51 μελετών σε 1.261 αθλητές έδειξε ότι η προπόνηση επαναλαμβανόμενων σπριντ (RST· g = 1,04), η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT· g = 1,01) και η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT· g = 0,69) βελτιώνουν όλες σημαντικά το VO₂ max σε σύγκριση με τη συμβατική προπόνηση, χωρίς στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των μεθόδων [1]. Παρομοίως, μια μετα-ανάλυση που συνέκρινε τη HIIT σύντομων και μεγάλων διαστημάτων δεν διαπίστωσε σημαντική διαφορά στις βελτιώσεις του VO₂ max μεταξύ των δύο πρωτοκόλλων, επιβεβαιώνοντας ευρήματα σε τριαθλητές, όπου τόσο τα μεγάλα διαστήματα των 5 λεπτών όσο και τα σύντομα διαστήματα των 10–40 δευτερολέπτων βελτίωσαν το VO₂ max κατά περίπου 7% [6]. Σε καλά προπονημένους δρομείς, τόσο τα διαστήματα 4 × 4 λεπτών όσο και οι επαναλήψεις 15 δευτερολέπτων προσπάθειας/διαλείμματος απέφεραν αξιοσημείωτες αυξήσεις στο VO₂ max (+7,2% και +5,5%, αντίστοιχα) [21].

Παρά τις παρόμοιες συνολικές μεταβολές στο VO₂ max σε ευρείες συγκρίσεις, τα μεγαλύτερα διαστήματα προσπάθειας συχνά υπερτερούν σε συγκεκριμένους δείκτες αερόβιας απόδοσης. Μια μετα-ανάλυση δραστήριων και προπονημένων ατόμων έδειξε ότι η HIIT μεγάλων διαστημάτων με περιόδους προσπάθειας 4 λεπτών ή περισσότερο απέφερε 2% μεγαλύτερη βελτίωση στην απόδοση σε δοκιμασία ατομικής χρονομέτρησης καθορισμένης απόστασης και 4% μεγαλύτερη αύξηση στη μέγιστη αερόβια ισχύ ή ταχύτητα σε σύγκριση με τα διαστήματα σπριντ [4]. Μια ευρύτερη ανασκόπηση 53 κλινικών δοκιμών σημείωσε ομοίως ότι ενώ τα διαστήματα προσπάθειας 30 δευτερολέπτων ή λιγότερο βελτιώνουν την αερόβια ισχύ, τα διαστήματα διάρκειας 2 λεπτών ή περισσότερο διεγείρουν γενικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη αερόβια ικανότητα [21].

Χρόνος κοντά στο VO₂ Max και ένταση προσπάθειας

Το φυσιολογικό ερέθισμα μιας διαλειμματικής προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον συσσωρευμένο χρόνο που δαπανάται στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή κοντά σε αυτήν (tVO₂max). Μια μετα-ανάλυση 239 πρωτοκόλλων HIIT σε 86 άρθρα κατέδειξε ότι τα μεγάλα διαστήματα προσπάθειας (≥ 2 λεπτά) συσσωρεύουν σημαντικά περισσότερο χρόνο στο 80% του VO₂ max ή υψηλότερα συγκριτικά με τα σύντομα διαστήματα (≤ 30 δευτερόλεπτα) ή τα μέτριας διάρκειας διαστήματα [8].

Οι άμεσες συγκρίσεις σε δρομείς απεικονίζουν αυτή τη διαφορά:

• Σε υψηλά προπονημένους δρομείς μεσαίων αποστάσεων, τα διαστήματα 4 × 3 λεπτών στο 95% της ταχύτητας στο VO₂ max (vVO₂max) με 3 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης επέφεραν σημαντικά περισσότερο χρόνο πάνω από το 90% του VO₂ max σε σύγκριση με τα διαστήματα 24 × 30 δευτερολέπτων στο 100% της vVO₂max με 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης (327,9 ± 146,8 δευτερόλεπτα έναντι 201,3 ± 268,4 δευτερολέπτων), παρόλο που τα σύντομα διαστήματα παρήγαγαν περισσότερο χρόνο πάνω από το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας [9].
• Τα πρωτόκολλα μικροδιαστημάτων μεταβάλλουν τη μηχανική απόδοση: τα σύντομα διαστήματα επιτρέπουν στους αθλητές να διατηρούν υψηλότερο μέσο ρυθμό ή παραγωγή ισχύος (για παράδειγμα, 14% υψηλότερη μέση ισχύ κατά τη διάρκεια προσπαθειών 30 δευτερολέπτων σε σύγκριση με προσπάθειες 5 λεπτών σε αθλητές ποδηλασίας υψηλού επιπέδου) [6, 18].
• Παλαιότερη έρευνα από την Billat και τους συνεργάτες της έδειξε ότι η εναλλαγή 30 δευτερολέπτων στο 100% της vVO₂max με 30 δευτερόλεπτα στο 50% της vVO₂max μέχρι εξάντλησης επέτρεψε στους δρομείς να διατηρήσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου για περισσότερο από το διπλάσιο χρονικό διάστημα σε σχέση με το συνεχές τρέξιμο στο 100% της vVO₂max [18].

Ρυθμός και παράμετροι αποκατάστασης

Για τα μικροδιαστήματα, οι παράμετροι εκτέλεσης επηρεάζουν έντονα το καρδιαγγειακό ερέθισμα. Όταν τριαθλητές ολοκλήρωσαν διαστήματα τρεξίματος 30 δευτερολέπτων στο 105% της vVO₂max σε σύγκριση με το 100% της vVO₂max, ο χρόνος που δαπανήθηκε πάνω από το 90% του VO₂ max σχεδόν διπλασιάστηκε (338,1 δευτερόλεπτα έναντι 167,7 δευτερολέπτων) [9]. Ωστόσο, η υπέρβαση των βιώσιμων ταχυτήτων μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα: το τρέξιμο σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων στο 110% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας μείωσε τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις κατά περισσότερο από το ήμισυ (11 έναντι 24) και μείωσε τον χρόνο πάνω από το 90% του VO₂ max κατά 65% λόγω πρόωρης αναερόβιας εξάντλησης [9].

Η διάρκεια και η ένταση της αποκατάστασης καθορίζουν επίσης την προσαρμογή:

• Ενεργητική έναντι παθητικής αποκατάστασης: Σε επαναλήψεις 15 δευτερολέπτων, η ενεργητική αποκατάσταση στο 50% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας επέτρεψε στους δρομείς να περάσουν το 64% του χρόνου της προπόνησης πάνω από το 90% του VO₂ max σε σύγκριση με το 43% υπό παθητική ανάπαυση [12]. Σε μεγαλύτερα σύνολα δεδομένων HIIT, ωστόσο, η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση δεν δείχνουν συνολική διαφορά στον tVO₂max [8].
• Αναλογίες προσπάθειας προς αποκατάσταση: Η μετα-παλινδρόμηση υποδεικνύει μια σχέση δόσης-απόκρισης σε σχήμα ανεστραμμένου U για τη HIIT σε αθλητές, με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα να εντοπίζεται σε διάρκεια προσπάθειας 140 δευτερολέπτων σε συνδυασμό με 165 δευτερόλεπτα αποκατάστασης (αναλογία προσπάθειας προς αποκατάσταση ~0,85) σε διάστημα 3 έως 6 εβδομάδων [1]. Οι μεγαλύτερες συνολικές βελτιώσεις στο VO₂ max συμβαίνουν συνήθως με διαστήματα προσπάθειας 3 έως 5 λεπτών σε συνδυασμό με αναλογίες προσπάθειας προς ανάπαυση από 1:1 έως 2:1 (2 έως 4 λεπτά αποκατάστασης) [12].
• Περιορισμοί ανάπαυσης στα σπριντ: Για τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ (προσπάθειες έως 30 δευτερόλεπτα), οι βελτιώσεις του VO₂ max παύουν να είναι στατιστικά σημαντικές όταν η διάρκεια αποκατάστασης υπερβαίνει τα 97 δευτερόλεπτα [1]. Τα διαστήματα ανάπαυσης κάτω των 20 δευτερολέπτων περιορίζουν την επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης, αναγκάζοντας μεγαλύτερη εξάρτηση από την αναερόβια γλυκόλυση [12].

Κόπωση και πρακτικοί συμβιβασμοί

Η επιλογή των διαστημάτων συνεπάγεται σαφείς συμβιβασμούς μεταξύ κόπωσης και απόδοσης για τους δρομείς που διαχειρίζονται τον εβδομαδιαίο προπονητικό φόρτο. Η προπόνηση επαναλαμβανόμενων σπριντ προκαλεί μεγαλύτερη οξεία νευρομυϊκή κόπωση (όπως μεγαλύτερες μειώσεις στο άλμα αντίθετης κίνησης και στην ισομετρική δύναμη) και υψηλότερο καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) στις 24 και 48 ώρες μετά την άσκηση σε σύγκριση με τη HIIT σύντομων ή μεγάλων διαστημάτων [23]. Αντίθετα, τα μεγάλα διαστήματα στη vVO₂max (προσπάθειες 1 έως 2 λεπτών) έχει δειχθεί ότι δεν μεταβάλλουν σημαντικά την απόδοση στο άλμα αντίθετης κίνησης σε οξύ επίπεδο [23].

Η δρομική οικονομία μπορεί επίσης να μεταβληθεί ανάλογα με την ένταση. Σε καλά προπονημένους δρομείς, 6 εβδομάδες σύντομων διαστημάτων στο ~105% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας βελτίωσαν το VO₂ max από 69,0 σε 71,5 ml/kg/min αλλά επιδείνωσαν τη δρομική οικονομία, ενώ τα διαστήματα σε αγωνιστικό ρυθμό στο ~90% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας διατήρησαν την οικονομία και παρήγαγαν πανομοιότυπες βελτιώσεις στον χρόνο των 10 χλμ. [15].

Για δρομείς με περιορισμένο χρόνο, τα μικροδιαστήματα 30:15 ή 30:30 παρέχουν έναν αποτελεσματικό τρόπο διατήρησης υψηλών ταχυτήτων τρεξίματος και τόνωσης της αερόβιας ισχύος, ενώ τα διαστήματα πολλαπλών λεπτών (2 έως 4 λεπτά) μεγιστοποιούν τον χρόνο σε υψηλά ποσοστά του VO₂ max και οδηγούν σε μεγαλύτερες αυξήσεις της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας [1, 4, 8, 9, 10, 21].