Korte vs. lange intervaller for VO2-maks hos løpere

For løpere med begrenset tid som ønsker å maksimere den aerobe kapasiteten, gir både korte mikrointervaller (som 15 til 30 sekunder med hard løping) og arbeidsdrag på flere minutter (2 til 5 minutter) solide og sammenlignbare forbedringer i maksimalt oksygenopptak (VO₂-maks) [1, 4, 6]. Intervaller på flere minutter gir imidlertid generelt mer total tid nær VO₂-maks og litt større forbedringer i maksimal aerob hastighet, mens korte mikrointervaller tillater høyere intensitet og kan gi lignende aerobe gevinster dersom pausene holdes korte [4, 6, 8, 9].

Aerobe forbedringer på tvers av intervallformater

A nettverksmetaanalyse av 51 studier på 1 261 idrettsutøvere viste at gjentatt sprinttrening (RST; g = 1,04), høyintensiv intervalltrening (HIIT; g = 1,01) og sprintintervalltrening (SIT; g = 0,69) alle forbedrer VO₂-maks betydelig sammenlignet med tradisjonell trening, uten statistisk signifikante forskjeller mellom disse intervallformene [1]. Tilsvarende fant en metaanalyse som sammenlignet kortintervall- og langintervall-HIIT ingen signifikant forskjell i VO₂-maks-forbedringer mellom formatene, noe som stemmer overens med funn hos triatleter der både 5-minutters lange intervaller og 10–40 sekunders korte intervaller forbedret VO₂-maks med omtrent 7 % [6]. Hos godt trente løpere ga både 4 × 4-minutters intervaller og 15-sekunders intervaller (15 sekunder arbeid / 15 sekunder pause) merkbare økninger i VO₂-maks (+7,2 % og henholdsvis +5,5 %) [21].

Til tross for lignende overordnede endringer i VO₂-maks på tvers av brede sammenligninger, har lengre arbeidsdrag ofte en fordel for spesifikke aerobe prestasjonsmarkører. En metaanalyse av aktive og godt trente personer viste at lang-HIIT med drag på 4 minutter eller lenger ga 2 % større forbedring i prestasjon på faste distanser (enkeltstart) og 4 % større økning i maksimal aerob effekt eller hastighet sammenlignet med sprintintervaller [4]. En mer omfattende oversikt over 53 kliniske studier bemerket likeledes at selv om arbeidsdrag på 30 sekunder eller mindre forbedrer aerob kapasitet, stimulerer intervaller på 2 minutter eller lenger generelt til større forbedringer i maksimal aerob kapasitet [21].

Tid nær VO₂-maks og arbeidsintensitet

Det fysiologiske stimuli fra en intervalløkt avhenger i stor grad av den akkumulerte tiden tilbrakt på eller nær maksimalt oksygenopptak (tVO₂max). En metaanalyse av 239 HIIT-protokoller fordelt på 86 artikler fastslo at lange arbeidsdrag (≥ 2 minutter) akkumulerer betydelig mer tid på eller over 80 % av VO₂-maks enn korte intervaller (≤ 30 sekunder) eller moderate intervaller [8].

Direkte sammenligninger hos løpere illustrerer denne forskjellen:

• Hos veltrente mellomdistanseløpere ga 4 × 3-minutters intervaller på 95 % av hastigheten ved VO₂-maks (vVO₂max) med 3 minutters aktiv pause betydelig mer tid over 90 % av VO₂-maks enn 24 × 30-sekunders intervaller på 100 % vVO₂max med 30 sekunders pause (327,9 ± 146,8 s mot 201,3 ± 268,4 s), til tross for at de korte intervallene ga mer tid over 90 % av makspuls [9].
• Mikrointervallformater endrer den mekaniske belastningen: Korte intervaller lar utøvere opprettholde et høyere gjennomsnittlig tempo eller høyere effekt (for eksempel 14 % høyere gjennomsnittseffekt under 30-sekunders drag sammenlignet med 5-minutters drag hos elitesyklister) [6, 18].
• Tidlige studier av Billat og kolleger viste at det å veksle mellom 30 sekunder på 100 % vVO₂max og 30 sekunder på 50 % vVO₂max til utmattelse gjorde det mulig for løpere å opprettholde maksimalt oksygenopptak mer enn dobbelt så lenge som ved kontinuerlig løping på 100 % vVO₂max [18].

Fartsstyring og sammensetning av pauser

For mikrointervaller påvirker utførelsen det kardiovaskulære stimuliet i stor grad. Da triatleter gjennomførte 30-sekunders løpeintervaller på 105 % vVO₂max sammenlignet med 100 % vVO₂max, ble tiden tilbrakt over 90 % av VO₂-maks omtrent doblet (338,1 s mot 167,7 s) [9]. Å overskride bærekraftige hastigheter kan imidlertid virke mot sin hensikt: Å løpe 30-sekunders intervaller på 110 % av maksimal aerob hastighet reduserte antallet fullførte repetisjoner med over halvparten (11 mot 24) og reduserte tiden over 90 % av VO₂-maks med 65 % på grunn av prematur anaerob utmattelse [9].

Pausens varighet og intensitet påvirker også tilpasningene:

• Aktiv mot passiv pause: Ved 15-sekunders repetisjoner gjorde aktiv pause på 50 % av maksimal aerob hastighet det mulig for løpere å tilbringe 64 % av øktens tid over 90 % av VO₂-maks, sammenlignet med 43 % ved passiv hvile [12]. På tvers av større HIIT-datasett viser imidlertid aktiv og passiv pause ingen generell forskjell i tVO₂max [8].
• Forholdet mellom arbeid og hvile: Metaregresjon indikerer et omvendt U-formet dose-respons-forhold for HIIT hos idrettsutøvere, med en topp ved 140 sekunders arbeidsvarighet kombinert med 165 sekunders pause (et arbeid-til-hvile-forhold på ~0,85) over 3 til 6 uker [1]. De største overordnede forbedringene i VO₂-maks oppstår vanligvis med 3- til 5-minutters arbeidsdrag kombinert med et arbeid-til-hvile-forhold på 1:1 til 2:1 (2 til 4 minutters pause) [12].
• Begrensninger for hvile ved sprinter: For sprintintervalltrening (drag opp til 30 sekunder) slutter forbedringene i VO₂-maks å være statistisk signifikante når pausevarigheten overstiger 97 sekunder [1]. Pauser under 20 sekunder begrenser resyntesen av fosfokreatin, noe som tvinger fram større avhengighet av anaerob glykolyse [12].

Utmattelse og praktiske avveininger

Valg av intervalltype innebærer ulike avveininger knyttet til utmattelse og prestasjon for løpere som styrer ukentlig treningsbelastning. Gjentatt sprinttrening forårsaker større akutt nevromuskulær utmattelse (som større reduksjoner i svikthopp og isometrisk styrke) samt mer stølhet (DOMS) 24 og 48 timer etter økten enn kort- eller langintervall-HIIT [23]. Til sammenligning har lange intervaller ved vVO₂max (1- til 2-minutters drag) vist seg å ikke endre prestasjonen i svikthopp signifikant akutt [23].

Løpeøkonomi kan også endre seg avhengig av intensitet. Hos godt trente løpere forbedret 6 uker med korte intervaller på ~105 % av maksimal aerob hastighet VO₂-maks fra 69,0 til 71,5 ml/kg/min, men svekket løpeøkonomien, mens intervaller i konkurransefart på ~90 % av maksimal aerob hastighet opprettholdt løpeøkonomien og ga identiske forbedringer på 10 km-tider [15].

For løpere med begrenset tid gir 30:15- eller 30:30-mikrointervaller en effektiv måte å opprettholde høy løpshastighet og stimulere aerob kapasitet på, mens intervaller på flere minutter (2 til 4 minutter) maksimerer tiden på høye prosentandeler av VO₂-maks og driver frem økninger i maksimal aerob hastighet [1, 4, 8, 9, 10, 21].