Kombinere HIIT og rolig trening for bedre VO2-maks

Å kombinere høyintensiv intervalltrening (HIIT) med rolig langkjøring gir solide forbedringer i maksimalt oksygenopptak (${\text{VO}}_2\text{ max}$), men den ideelle sammensetningen avhenger i stor grad av utgangspunktet og treningsstatusen [1, 14]. For utrente og mosjonister vil nesten enhver kombinasjon av kontinuerlig aerob trening og intervalltrening øke ${\text{VO}}_2\text{ max}$ i tilsvarende grad, der høy intensitet først og fremst fungerer som en tidseffektiv stimulans [11, 14]. For godt trente utøvere og eliteutøvere gir strukturerte modeller som fordeler omtrent 75–80 % av treningstiden til lav intensitet og 15–20 % til høyintensive intervaller – kjent som polarisert trening – større forbedringer i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ enn terskeltunge modeller [1, 2, 3]. Denne polariserte fordelen hos godt trente utøvere er imidlertid primært tydelig i kortere treningsblokker på under 12 uker, og gir ikke konsekvent bedre fremgang på tempoøkter (time-trials) eller terskeleffekt ved laktatgrensen [1].

Intensitetssoner og modeller for treningsdistribusjon

For å sammenligne ulike treningskombinasjoner systematisk, benytter idrettsfysiologer ofte et tresonesystem basert på fysiologiske markører [8]:

• Sone 1 (Lav intensitet): Under den første ventilatoriske eller laktatterskelen (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), der ${\text{LT}}_1$ vanligvis inntreffer rundt 52 % av maksimal aerob effekt eller 65–70 % av funksjonell terskeleffekt (FTP) [8].
• Sone 2 (Moderat intensitet / terskel): Mellom ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ og den andre terskelen (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ eller maksimal laktat steady state), som normalt avgrenses rundt en blodlaktatkonsentrasjon på 4 mmol/L [8].
• Sone 3 (Høy intensitet): Over ${\text{LT}}_2$, som omfatter intensiteter nær eller over ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Intervallformer i sone 3 deles videre inn i tradisjonell HIIT (drag nær 100 % ${\text{VO}}_2\text{ max}$), sprintintervalltrening (SIT; supramaksimale drag >100 % ${\text{VO}}_2\text{ max}$ som varer i 10–30 sekunder med 4–4,5 minutters pause), og gjentatt sprinttrening (RST; sprinter $\le$10 sekunder med pauser $\le$60 sekunder) [18].

Hvordan utøvere kombinerer disse sonene danner ulike modeller for treningsintensitetsfordeling (TID) [3, 8]:

• Polarisert (POL): Fordeler omtrent 75–80 % (og opptil 80–90 %) av treningsvolumet til sone 1, under 10 % til sone 2, og 15–20 % til sone 3 [2, 8].
• Pyramidal (PYR): Fordeler 60–70 % (eller 75–85 %) til sone 1, 15–25 % til sone 2, og 5–10 % til sone 3 [4, 8].
• Terskel (THR): Fordeler omtrent 45–50 % til sone 1, 45–50 % til sone 2, og 5–10 % til sone 3 [3].

Tilpasninger hos utrente og moderat aktive voksne

Hos unge, friske voksne responderer ${\text{VO}}_2\text{ max}$ positivt på tvers av et bredt spekter av intensiteter og kombinasjoner [14]. I en analyse av 28 kort- til mellomlange treningsstudier (4–8 uker) viste økningen i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ ingen statistisk signifikant sammenheng med treningsintensitet, dose per økt, aerob form ved oppstart eller totalt treningsvolum [14].

En inndeling av treningen i tre intensitetstertiler (~60–70 %, ~80–92,5 % og ~100–250 % ${\text{VO}}_2\text{ max}$) ga sammenlignbare absolutte økninger i maksimalt oksygenopptak (henholdsvis +0,29 L/min, +0,26 L/min og +0,35 L/min) [14]. Intervaller med høyere intensitet oppnådde denne fremgangen med betydelig lavere dose per økt og mindre totalt treningsvolum. Dette etablerer høyintensiv trening primært som en tidseffektiv strategi snarere enn en entydig overlegen metode hos mindre trente grupper [14]. Å forbedre aerob form fra et lavt utgangspunkt har stor helsemessig verdi, ettersom en økning på 1 MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ er assosiert med en 10–25 % reduksjon i hjerte- og karsykdom samt dødelighet uansett årsak [14].

Direkte sammenligninger mellom isolerte treningsformer viser også at selv om 8 uker med HIIT kan gi større relative økninger i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ enn kontinuerlig moderat trening (15 % mot 9 %) [11], genererer både kontinuerlig rolig trening og sprintintervaller lignende økninger i muskelens oksidative enzymer over 6 uker [11].

Kombinasjoner for godt trente og eliteutøvere

Når det fysiske nivået nærmer seg nasjonalt og internasjonalt konkurransenivå, blir fordelingen av treningsintensitet en avgjørende faktor [1, 3, 18]. Høyt trente utøvere har allerede et svært velutviklet hjerte- og karsystem samt muskulatur, noe som gjør ytterligere forbedringer i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ vanskeligere å stimulere gjennom moderat langkjøring alene [3, 13].

En metaanalyse av 17 studier ($n=437$) viste at en polarisert fordeling er overlegen andre modeller for å forbedre maksimalt oksygenopptak ($\text{SMD}=0,24,p=0,040$) [1]. Denne fordelen var spesielt tydelig hos godt trente utøvere ($\text{SMD}=0,46,p=0,01$) og i intervensjoner som varte kortere enn 12 uker ($\text{SMD}=0,40,p=0,01$) [1]. I en 9-ukers randomisert studie på godt trente utholdenhetsutøvere (med ${\text{VO}}_2\text{peak}$ på $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$ ved oppstart), ga polarisert trening en fremgang på 11,7 % i ${\text{VO}}_2\text{peak}$ ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), noe som utkonkurrerte modeller basert på stort volum i lav intensitet, terskeltrening og ren intervalltrening [19]. Fart og watt ved 4 mmol/L blodlaktat økte også etter polarisert trening (+8,1 %) og HIIT-konsentrert trening (+5,6 %), mens terskeltrening og mengdetrening med lav intensitet ikke ga signifikante forbedringer i sentrale prestasjonsmål [19].

Tilsvarende fant en 9-ukers studie på konkurransesyklister at en polarisert fordeling forbedret ${\text{VO}}_2\text{ max}$ med 11,7 % sammenlignet med 3,5 % i en terskelorientert gruppe, sammen med større fremgang i watt ved ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1 %) og på tempoøkter (+5,1 %) [5]. Oversiktsartikler som har undersøkt modeller med omtrent 81 % lavintensiv, ~3 % terskel- og ~15 % høyintensiv trening, har også rapportert konsistente forbedringer i arbeidsøkonomi på mellom 1 % og 8,1 % [20].

Når HIIT integreres i treningsprogrammet til en eliteutøver, påvirker forholdet mellom drag og pauser den aerobe tilpasningen [13]. Hos utøvere på nasjonalt nivå ga HIIT en signifikant større økning i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ sammenlignet med konvensjonell trening når pausene var $\ge$2 minutter og pauseintensiteten forble lav ($\le$40 %) [13]. For sirkulatoriske tilpasninger ga intervaller som $4\times 4$ minutter på 90–95 % av makspuls med 3 minutters aktiv pause en 10 % større forbedring i slagvolum enn rolig langkjøring [11].

Komplementære fysiologiske mekanismer

Å kombinere rolig langkjøring med høyintensive intervaller fungerer fordi de ulike formene stimulerer aerob tilpasning via separate molekylære og fysiologiske signalveier [11]:

• Oppstrøms signalisering: Rolig utholdenhetstrening med stort volum aktiverer hovedregulatoren for mitokondriell biogenese, PGC-1$\alpha$, primært via den kalsium/kalmodulin-avhengige proteinkinase-veien (CaMK). Høyintensiv intervalltrening signaliserer derimot hovedsakelig via 5'-AMP-aktivert proteinkinase (AMPK) [11].
• Enzymatisk kapasitet: Sprintintervaller i sone 3 oppregulerer sentrale mitokondrielle enzymer betydelig, inkludert citratsyntase (+36 %), malatdehydrogenase (+29 %) og sukcinatdehydrogenase (+65 %) [11].
• Behovet for en aerob base: Både polariserte og pyramidale modeller krever et stort volum under ${\text{LT}}_1$ (>75 % av total tid) for å bygge mitokondrietetthet, fettforbrenningskapasitet og bevegelsesøkonomi uten å akkumulere for mye autonom tretthet [4, 6].

Periodisering gjennom sesongen

Selv om polariserte treningsblokker gir kortsiktige formtopper i ${\text{VO}}_2\text{ max}$, trener utøvere sjelden etter en polarisert modell året rundt [6, 8]. Studier på sekvensiell periodisering viser at det å gå fra en pyramidal fordeling i den generelle grunntreningsperioden til en polarisert modell inn mot konkurranser gir større forbedringer i ${\text{VO}}_2\text{ max}$ og 5 km løpsprestasjon (+1,5 %) enn å holde seg til én statisk modell kontinuerlig [8]. Langsgående oppfølging av roere på elitenivå bekrefter at utøvere naturlig følger dette mønsteret: de bygger et stort mengdegrunnlag i forberedelsesfasen og spisser intensiteten mot en polarisert fordeling før konkurranser [6].

Terskeldominert trening har likevel sin faste plass. Hos ultraløpere forbedret polarisert trening ${\text{VO}}_2\text{ max}$ og fettforbrenning, men terskeltrening var overlegen for å opprettholde nevromuskulær funksjon, maksimal frivillig sammentrekning og kraftutviklingshastighet (rate of force development) [6]. Over lengre makrosykluser på flere måneder har også pyramidal trening vist seg svært effektiv, med større fremgang på 10 km løping enn terskeltung trening (2,7 % mot 0,4 %) [5].

Begrensninger og forbehold

Selv om polarisert trening viser en statistisk signifikant fordel for å øke ${\text{VO}}_2\text{ max}$ og ${\text{VO}}_2\text{peak}$ hos godt trente utøvere, har funnene viktige forbehold [1]:

• Ingen generell overlegenhet på andre prestasjonsmål: I samlede metaanalyseresultater viste ikke polarisert trening noen statistisk signifikant fordel over andre modeller når det gjaldt tempoøkter (time-trials), tid til utmattelse eller fart/watt ved den andre laktat-/ventilasjonsterskelen [1].
• Tidsbegrensninger: Den observerte fordelen med polariserte modeller for maksimalt oksygenopptak er konsentrert til kortere intervensjoner under 12 uker. Det finnes lite dokumentasjon på vedvarende forskjeller over flerårige treningssykluser [1].
• Betydning av treningsstatus: Hos utrente og mosjonister er det nøyaktige forholdet mellom intervaller og rolig trening langt mindre avgjørende enn kontinuitet over tid, ettersom generell aerob fremgang oppnås effektivt på tvers av mange ulike intensitetskombinasjoner [14].