Combinar HIIT y cardio continuo para mejorar el VO2 máx.

Combinar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicio de resistencia continuo a baja intensidad genera mejoras sólidas en el consumo máximo de oxígeno (${\text{VO}}_2\text{ max}$), pero la combinación ideal depende en gran medida del nivel de entrenamiento inicial [1, 14]. En personas desentrenadas o activas a nivel recreativo, casi cualquier combinación de ejercicio aeróbico continuo y entrenamiento por intervalos incrementa el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ de manera similar, en la que la intensidad ofrece un estímulo eficiente en cuanto al tiempo [11, 14]. En atletas de resistencia bien entrenados y de élite, las combinaciones estructuradas que asignan aproximadamente entre el 75% y el 80% del tiempo de entrenamiento a ejercicio de baja intensidad y entre el 15% y el 20% a intervalos de alta intensidad —conocidas como entrenamiento polarizado— logran mayores mejoras en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ que los modelos centrados en el umbral [1, 2, 3]. Sin embargo, esta ventaja de la polarización en grupos entrenados se evidencia principalmente en bloques a corto plazo de menos de 12 semanas y no se traduce de manera consistente en mejoras superiores en el rendimiento de contrarreloj o en la potencia en el umbral de lactato [1].

Zonas de intensidad de entrenamiento y modelos de distribución

Para comparar las combinaciones de ejercicio de manera sistemática, los científicos del deporte utilizan un modelo de tres zonas de intensidad definido por marcadores fisiológicos [8]:

• Zona 1 (baja intensidad): Por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), donde el ${\text{LT}}_1$ se sitúa comúnmente alrededor del 52% de la potencia aeróbica máxima o del 65% al 70% de la potencia umbral funcional (FTP) [8].
• Zona 2 (intensidad moderada/de umbral): Entre ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ y el segundo umbral (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ o estado estable máximo de lactato), finalizando alrededor de una concentración de lactato en sangre de 4 mmol/L [8].
• Zona 3 (alta intensidad): Por encima de ${\text{LT}}_2$, que abarca intensidades cercanas o superiores al ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Las modalidades de intervalos en la Zona 3 se subclasifican en HIIT tradicional (series cercanas al 100% del ${\text{VO}}_2\text{ max}$), entrenamiento por intervalos de esprint (SIT; esfuerzos supramáximos >100% del ${\text{VO}}_2\text{ max}$ de 10 a 30 segundos con 4 a 4.5 minutos de recuperación) y entrenamiento de esprints repetidos (RST; esprints de $\le$10 segundos con descansos de $\le$60 segundos) [18].

La forma en que los atletas combinan estas zonas define distintas distribuciones de intensidad del entrenamiento (TID, por sus siglas en inglés) [3, 8]:

• Polarizada (POL): Asigna aproximadamente el 75–80% (y hasta el 80–90%) del volumen de entrenamiento a la Zona 1, menos del 10% a la Zona 2 y el 15–20% a la Zona 3 [2, 8].
• Piramidal (PYR): Asigna del 60–70% (o 75–85%) a la Zona 1, del 15–25% a la Zona 2 y del 5–10% a la Zona 3 [4, 8].
• De umbral (THR): Asigna aproximadamente el 45–50% a la Zona 1, el 45–50% a la Zona 2 y el 5–10% a la Zona 3 [3].

Adaptaciones en adultos no entrenados y moderadamente activos

En adultos jóvenes y sanos, el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ responde favorablemente a una amplia gama de intensidades y combinaciones de ejercicio [14]. En un análisis de 28 estudios de entrenamiento de corto a mediano plazo (4 a 8 semanas), las mejoras en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ no mostraron una relación estadísticamente significativa con la intensidad del entrenamiento, la dosis por sesión, la condición aeróbica inicial o el volumen total [14].

Dividir el entrenamiento en tres terciles de intensidad (~60–70%, ~80–92.5% y ~100–250% del ${\text{VO}}_2\text{ max}$) produjo incrementos absolutos comparables en el consumo máximo de oxígeno (+0.29 L/min, +0.26 L/min y +0.35 L/min, respectivamente) [14]. Los intervalos de mayor intensidad lograron estas mejoras con dosis por sesión y volumen total de entrenamiento significativamente menores, lo que consolida al ejercicio de alta intensidad principalmente como una estrategia eficiente en cuanto al tiempo más que como una opción exclusivamente superior en poblaciones menos entrenadas [14]. Mejorar la capacidad aeróbica de base tiene gran relevancia clínica, ya que cada incremento de 1 MET ($3.5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ se asocia con una reducción del 10% al 25% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas [14].

Las comparaciones directas entre modalidades aisladas también muestran que, aunque 8 semanas de HIIT pueden generar aumentos relativos mayores en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ en comparación con el ejercicio continuo moderado (15% frente a 9%) [11], tanto el entrenamiento continuo a ritmo constante como los protocolos de intervalos de esprint generan incrementos similares en las enzimas oxidativas musculares tras 6 semanas [11].

Combinaciones para atletas bien entrenados y de élite

A medida que el nivel de entrenamiento avanza hacia rangos competitivos nacionales e internacionales, la distribución de la intensidad del entrenamiento se convierte en un factor determinante [1, 3, 18]. Las personas altamente entrenadas ya cuentan con sistemas cardiovasculares y musculares muy desarrollados, por lo que resulta más difícil estimular mejoras adicionales en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ únicamente mediante ejercicio continuo moderado [3, 13].

Un metaanálisis de 17 estudios ($n=437$) demostró que una distribución polarizada es superior a otras distribuciones para mejorar el consumo máximo de oxígeno ($\text{DME}=0.24,p=0.040$) [1]. Esta superioridad fue especialmente marcada en atletas altamente entrenados ($\text{DME}=0.46,p=0.01$) y en intervenciones con una duración inferior a 12 semanas ($\text{DME}=0.40,p=0.01$) [1]. En un ensayo aleatorizado de 9 semanas con atletas de resistencia bien entrenados (${\text{VO}}_2\text{pico}$ basal de $62.6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), el entrenamiento polarizado produjo un aumento del 11.7% en el ${\text{VO}}_2\text{pico}$ ($+6.8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), superando a los modelos de alto volumen a baja intensidad, de umbral y exclusivos de intervalos [19]. La velocidad y la potencia a 4 mmol/L de lactato en sangre también mejoraron tras el entrenamiento polarizado (+8.1%) y el concentrado en HIIT (+5.6%), mientras que el entrenamiento de umbral y el de alto volumen no produjeron ganancias significativas en métricas clave de rendimiento [19].

De forma similar, un estudio de 9 semanas en ciclistas de competición observó que una distribución polarizada mejoró el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ en un 11.7% frente al 3.5% en un grupo centrado en el umbral, junto con mayores aumentos en la potencia en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8.1%) y en el rendimiento de contrarreloj (+5.1%) [5]. Las revisiones que examinaron distribuciones con ~81% de baja intensidad, ~3% de umbral y ~15% de alta intensidad también reportaron mejoras consistentes en la economía de trabajo de entre el 1% y el 8.1% [20].

Al incorporar HIIT en el programa de un atleta de élite, los parámetros de trabajo y descanso influyen en la adaptación aeróbica [13]. En atletas de nivel nacional, el HIIT mejoró significativamente el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ en comparación con el entrenamiento convencional cuando los intervalos de recuperación fueron $\ge$2 minutos y la intensidad de la recuperación se mantuvo baja ($\le$40%) [13]. En cuanto a las adaptaciones cardiovasculares, intervalos como $4\times 4$ minutos al 90–95% de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación activa generaron una mejora del volumen sistólico un 10% mayor que los rodajes continuos largos y lentos [11].

Mecanismos fisiológicos complementarios

Combinar ejercicio continuo a baja intensidad con intervalos de alta intensidad funciona porque cada modalidad estimula la adaptación aeróbica mediante vías moleculares y fisiológicas distintas [11]:

• Señalización celular: El ejercicio de resistencia continuo de alto volumen activa el regulador principal de la biogénesis mitocondrial, PGC-1$\alpha$, predominantemente a través de la vía de la proteína quinasa dependiente de calcio/calmodulina (CaMK), mientras que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad transmite señales principalmente a través de la vía de la proteína quinasa activada por 5'-AMP (AMPK) [11].
• Capacidad enzimática: Los intervalos de esprint en la Zona 3 aumentan notablemente la regulación de enzimas mitocondriales clave, incluidas la citrato sintasa (+36%), la malato deshidrogenasa (+29%) y la succinato deshidrogenasa (+65%) [11].
• Requerimientos de la base aeróbica: Tanto la distribución polarizada como la piramidal dependen de un gran volumen de ejercicio por debajo de ${\text{LT}}_1$ (>75% del tiempo total) para desarrollar la densidad mitocondrial, la capacidad de oxidación de grasas y la economía de movimiento sin acumular fatiga autonómica excesiva [4, 6].

Periodización a lo largo de la temporada

Aunque los bloques polarizados impulsan picos de ${\text{VO}}_2\text{ max}$ a corto plazo, los atletas no necesariamente mantienen un modelo polarizado durante todo el año [6, 8]. Los estudios de periodización secuencial muestran que pasar de una distribución piramidal durante la fase de base general a una distribución polarizada durante la fase precompetitiva genera mayores mejoras en el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ y en el rendimiento de carrera de 5 km (+1.5%) que mantener una distribución estática constante [8]. El seguimiento longitudinal en remeros de élite confirma que los atletas adoptan este cambio de forma natural, acumulando un alto volumen de base durante la preparación y concentrando la intensidad en distribuciones polarizadas antes de la competencia [6].

Además, el entrenamiento enfocado en el umbral conserva una utilidad específica. En corredores de ultrarresistencia, mientras que el entrenamiento polarizado mejoró el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ y el metabolismo de las grasas, el entrenamiento de umbral fue superior para preservar la función neuromuscular, la contracción voluntaria máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza [6]. En macrociclos prolongados de varios meses, el entrenamiento piramidal también ha demostrado ser muy efectivo, produciendo mayores mejoras en el rendimiento de carrera de 10 km que el entrenamiento centrado en el umbral (2.7% frente a 0.4%) [5].

Limitaciones y consideraciones

Aunque el entrenamiento polarizado muestra una ventaja estadísticamente significativa para aumentar el ${\text{VO}}_2\text{ max}$ y el ${\text{VO}}_2\text{pico}$ en grupos bien entrenados, este beneficio presenta matices importantes [1]:

• Sin superioridad general en otras métricas de rendimiento: En los resultados combinados de metaanálisis, el entrenamiento polarizado no demostró una ventaja estadísticamente significativa sobre otras distribuciones en el rendimiento en contrarreloj, el tiempo hasta el agotamiento o la velocidad/potencia en el segundo umbral de lactato o ventilatorio [1].
• Limitaciones temporales: La superioridad observada de las distribuciones polarizadas para el consumo máximo de oxígeno se concentra en intervenciones cortas de menos de 12 semanas, con menor evidencia que demuestre una divergencia sostenida en bloques más prolongados o de varios años [1].
• Especificidad de la población: En grupos desentrenados y recreativamente activos, la proporción exacta de entrenamiento continuo e intervalos es mucho menos determinante que la constancia, ya que la adaptación aeróbica total se produce fácilmente ante un amplio espectro de combinaciones de intensidad [14].