Сочетание HIIT и равномерного кардио для роста VO2 max

Сочетание высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) с низкоинтенсивными непрерывными аэробными нагрузками обеспечивает выраженный прирост максимального потребления кислорода (${\text{VO}}_2\text{ max}$), однако оптимальное их соотношение во многом зависит от исходного уровня тренированности [1, 14]. У нетренированных людей и любителей практически любая комбинация непрерывного кардио и интервалов увеличивает ${\text{VO}}_2\text{ max}$ примерно в равной степени, при этом высокая интенсивность выступает эффективным способом экономии времени [11, 14]. У хорошо подготовленных атлетов и профессионалов структурированные схемы, где порядка 75–80% общего времени отводится на низкую интенсивность, а 15–20% — на высокоинтенсивные интервалы (так называемый поляризованный тренинг), приводят к более существенному росту ${\text{VO}}_2\text{ max}$ по сравнению с пороговыми моделями [1, 2, 3]. Впрочем, это преимущество поляризованного подхода у тренированных людей проявляется преимущественно в краткосрочных блоках продолжительностью до 12 недель и не всегда приводит к превосходству в результатах темповых гонок (time-trial) или мощности на уровне лактатного порога [1].

Зоны интенсивности и модели распределения нагрузок

Для систематического сравнения различных комбинаций нагрузок спортивные ученые используют трехзонную модель интенсивности, основанную на физиологических маркерах [8]:

• Зона 1 (низкая интенсивность): ниже первого вентиляторного или лактатного порога (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), где ${\text{LT}}_1$ обычно соответствует примерно 52% максимальной аэробной мощности или 65–70% функциональной пороговой мощности (FTP) [8].
• Зона 2 (умеренная/пороговая интенсивность): между ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ и вторым порогом (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ или максимальным стабильным состоянием по лактату), заканчивающаяся при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л [8].
• Зона 3 (высокая интенсивность): выше ${\text{LT}}_2$, охватывает интенсивности вблизи или выше ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Интервальные форматы в Зоне 3 дополнительно подразделяются на традиционный HIIT (отрезки около 100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$), спринтерский интервальный тренинг (SIT; субмаксимальные усилия >100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$ продолжительностью 10–30 секунд с отдыхом 4–4,5 минуты) и повторный спринтерский тренинг (RST; спринты $\le$10 секунд с восстановлением $\le$60 секунд) [18].

То, как спортсмены комбинируют эти зоны, формирует различные модели распределения тренировочной интенсивности (TID) [3, 8]:

• Поляризованная (POL): отводит примерно 75–80% (и вплоть до 80–90%) тренировочного объема Зоне 1, менее 10% — Зоне 2 и 15–20% — Зоне 3 [2, 8].
• Пирамидальная (PYR): отводит 60–70% (или 75–85%) Зоне 1, 15–25% — Зоне 2 и 5–10% — Зоне 3 [4, 8].
• Пороговая (THR): отводит примерно 45–50% Зоне 1, 45–50% — Зоне 2 и 5–10% — Зоне 3 [3].

Адаптация у нетренированных и умеренно активных людей

У молодых здоровых людей ${\text{VO}}_2\text{ max}$ хорошо откликается на самый широкий диапазон интенсивностей и комбинаций нагрузок [14]. Анализ 28 кратко- и среднесрочных исследований (продолжительностью 4–8 недель) показал отсутствие статистически значимой связи между приростом ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и интенсивностью занятий, дозировкой сессии, исходным уровнем аэробной подготовленности или общим объемом [14].

Разделение тренировок на три терцили интенсивности (~60–70%, ~80–92,5% и ~100–250% от ${\text{VO}}_2\text{ max}$) обеспечило сопоставимый абсолютный прирост максимального потребления кислорода (+0,29 л/мин, +0,26 л/мин и +0,35 л/мин соответственно) [14]. Высокоинтенсивные интервалы позволили достичь этих результатов при существенно меньшей продолжительности отдельных занятий и меньшем суммарном объеме. Это подтверждает, что для людей с невысокой тренированностью интервалы служат в первую очередь инструментом экономии времени, а не безальтернативно лучшим методом [14]. Повышение базовой аэробной выносливости клинически значимо: увеличение ${\text{VO}}_2\text{ max}$ на каждый 1 МЕТ ($3,5\text{ мл}\cdot {\text{кг}}^{-1}\cdot {\text{мин}}^{-1}$) ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности на 10–25% [14].

Прямые сравнения отдельных протоколов также показывают, что хотя 8 недель HIIT могут давать больший относительный прирост ${\text{VO}}_2\text{ max}$, чем непрерывные умеренные нагрузки (15% против 9%) [11], оба формата — непрерывное кардио и спринтерские интервалы — приводят к схожему увеличению активности окислительных ферментов в мышцах за 6 недель [11].

Комбинации для опытных спортсменов и элиты

По мере приближения уровня атлета к национальному и международному распределение интенсивности становится решающим фактором [1, 3, 18]. У высококвалифицированных спортсменов сердечно-сосудистая и мышечная системы уже отлично развиты, поэтому стимулировать дальнейший рост ${\text{VO}}_2\text{ max}$ только за счет умеренной непрерывной работы становится сложно [3, 13].

Метаанализ 17 исследований ($n=437$) показал, что поляризованное распределение превосходит другие модели по эффективности увеличения пикового потребления кислорода ($\text{SMD}=0,24;p=0,040$) [1]. Это преимущество было особенно выраженным у спортсменов высокой квалификации ($\text{SMD}=0,46;p=0,01$) и в интервенциях длительностью менее 12 недель ($\text{SMD}=0,40;p=0,01$) [1]. В 9-недельном рандомизированном исследовании с участием хорошо тренированных спортсменов на выносливость (исходный ${\text{VO}}_2\text{peak}$ составлял $62,6\text{ мл}\cdot {\text{кг}}^{-1}\cdot {\text{мин}}^{-1}$) поляризованный тренинг обеспечил прирост ${\text{VO}}_2\text{peak}$ на 11,7% ($+6,8\text{ мл}\cdot {\text{кг}}^{-1}\cdot {\text{мин}}^{-1}$), превзойдя объёмную низкоинтенсивную, пороговую и исключительно интервальную модели [19]. Скорость и мощность на уровне лактата крови 4 ммоль/л также выросли после поляризованного (+8,1%) и концентрированного HIIT (+5,6%) протоколов, тогда как пороговые и высокообъемные тренировки не дали значимого прогресса в ключевых показателях производительности [19].

Аналогично, 9-недельное исследование с участием велогонщиков показало, что поляризованное распределение улучшило ${\text{VO}}_2\text{ max}$ на 11,7% по сравнению с 3,5% в группе пороговых тренировок, наряду с большим приростом мощности на уровне ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1%) и результатов в гонке на время (+5,1%) [5]. Обзоры схем с распределением ~81% низкой интенсивности, ~3% пороговой и ~15% высокой интенсивности также сообщают о стабильном улучшении экономичности работы на 1–8,1% [20].

При включении HIIT в подготовку элитных атлетов параметры соотношения работы и отдыха напрямую влияют на аэробную адаптацию [13]. У спортсменов национального уровня HIIT существенно сильнее увеличивал ${\text{VO}}_2\text{ max}$ по сравнению с обычными тренировками, если интервалы отдыха составляли $\ge$2 минут, а интенсивность во время восстановления оставалась низкой ($\le$40%) [13]. Что касается сердечно-сосудистых адаптаций, интервалы формата $4\times 4$ минуты при 90–95% от максимальной ЧСС с 3 минутами активного отдыха обеспечили на 10% больший прирост ударного объема сердца, чем длительный медленный непрерывный бег [11].

Взаимодополняющие физиологические механизмы

Сочетание низкоинтенсивного непрерывного бега или езды с высокоинтенсивными интервалами эффективно потому, что каждый метод запускает аэробную адаптацию через различные молекулярные и физиологические пути [11]:

• Сигнальные пути: Большой объем непрерывной работы на выносливость активирует ключевой регулятор митохондриального биогенеза — PGC-1$\alpha$ — преимущественно через кальций/кальмодулин-зависимую протеинкиназу (CaMK), в то время как высокоинтенсивные интервалы передают сигнал главным образом через 5'-АМФ-активируемую протеинкиназу (AMPK) [11].
• Ферментативная емкость: Спринтерские интервалы в Зоне 3 заметно увеличивают активность ключевых митохондриальных ферментов, включая цитратсинтазу (+36%), малатдегидрогеназу (+29%) и сукцинатдегидрогеназу (+65%) [11].
• Потребность в аэробной базе: Как поляризованная, так и пирамидальная модели опираются на значительный объем работы ниже ${\text{LT}}_1$ (>75% общего времени), что позволяет развивать плотность митохондрий, способность окислять жиры и экономичность движений без накопления чрезмерного вегетативного утомления [4, 6].

Периодизация на протяжении сезона

Хотя поляризованные блоки помогают достичь пика ${\text{VO}}_2\text{ max}$ в краткосрочной перспективе, атлетам не обязательно придерживаться поляризованной модели круглый год [6, 8]. Исследования последовательной периодизации показывают, что переход от пирамидального распределения на этапе базовой подготовки к поляризованному на предсоревновательном этапе дает больший прирост ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и улучшение времени в беге на 5 км (+1,5%), чем использование неизменной схемы на протяжении всего цикла [8]. Долгосрочные наблюдения за элитными гребцами подтверждают, что спортсмены естественным образом следуют этому принципу: закладывают большой базовый объем в подготовительный период и концентрируют интенсивность по поляризованной схеме перед соревнованиями [6].

Кроме того, тренировки с преобладанием пороговой нагрузки сохраняют свою практическую пользу. У бегунов на ультрадистанции поляризованный тренинг улучшал ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и окисление жиров, однако пороговая работа оказалась эффективнее для сохранения нервно-мышечной функции, максимального произвольного сокращения и скорости развития силы [6]. В рамках многомесячных макроциклов пирамидальное распределение также демонстрирует высокую эффективность, приводя к более выраженному прогрессу в беге на 10 км по сравнению с пороговыми тренировками (2,7% против 0,4%) [5].

Ограничения и нюансы

Несмотря на то что поляризованный тренинг демонстрирует статистически значимое преимущество для роста ${\text{VO}}_2\text{ max}$ и ${\text{VO}}_2\text{peak}$ у подготовленных спортсменов, этот эффект имеет важные оговорки [1]:

• Отсутствие преимущества по другим спортивным показателям: По совокупным данным метаанализов, поляризованный тренинг не показал статистически значимого превосходства над другими моделями в гонках на время, времени до отказа или скорости/мощности на уровне второго лактатного/вентиляторного порога [1].
• Ограниченность временных рамок: Преимущество поляризованного распределения по пиковому потреблению кислорода зафиксировано преимущественно в коротких интервенциях (менее 12 недель); доказательств его устойчивого превосходства на дистанции нескольких лет значительно меньше [1].
• Специфика выборки: Для нетренированных людей и любителей точное соотношение интервалов и непрерывного кардио гораздо менее критично, чем регулярность тренировок, поскольку аэробные адаптации легко формируются при самых разных комбинациях интенсивности [14].