Combinar HIIT e Treino Contínuo para Aumentar o VO2 Máx

A combinação de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com exercício de resistência contínuo de baixa intensidade produz melhorias robustas no consumo máximo de oxigénio (${\text{VO}}_2\text{ máx}$), mas a combinação ideal depende fortemente do nível de treino inicial [1, 14]. Para indivíduos não treinados ou moderadamente ativos, quase qualquer combinação de exercício aeróbio contínuo e treino intervalado aumenta o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ de forma semelhante, com a intensidade a oferecer um estímulo eficiente em termos de tempo [11, 14]. Para atletas de resistência bem treinados e de elite, combinações estruturadas que atribuem cerca de 75% a 80% do tempo de treino ao exercício de baixa intensidade e 15% a 20% aos intervalos de alta intensidade — modelo conhecido como treino polarizado — proporcionam maiores melhorias no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ do que os modelos focados no limiar [1, 2, 3]. No entanto, esta vantagem polarizada em grupos treinados é evidente sobretudo em blocos de curto prazo com menos de 12 semanas e não se traduz consistentemente em melhorias superiores no desempenho em contrarrelógio ou na potência no limiar de lactato [1].

Training Intensity Zones and Distribution Models

Para comparar as combinações de exercício de forma sistemática, os cientistas do desporto utilizam uma estrutura de intensidade de três zonas definida por marcadores fisiológicos [8]:

• Zona 1 (Baixa Intensidade): Abaixo do primeiro limiar ventilatório ou de lactato (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), onde o ${\text{LT}}_1$ ocorre tipicamente por volta dos 52% da potência aeróbia máxima ou 65% a 70% da potência funcional de limiar (FTP) [8].
• Zona 2 (Intensidade Moderada/de Limiar): Entre o ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ e o segundo limiar (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ ou máximo estado estável de lactato), terminando por volta de uma concentração de lactato no sangue de 4 mmol/L [8].
• Zona 3 (Alta Intensidade): Acima do ${\text{LT}}_2$, abrangendo intensidades próximas ou superiores ao ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ [8].

As modalidades de treino intervalado na Zona 3 são ainda classificadas em HIIT tradicional (séries próximas de 100% do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$), treino intervalado de sprint (SIT; esforços supramáximos >100% do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ com duração de 10–30 segundos e 4–4,5 minutos de recuperação) e treino de sprints repetidos (RST; sprints $\le$10 segundos com recuperações $\le$60 segundos) [18].

A forma como os atletas combinam estas zonas forma distintas distribuições de intensidade de treino (TIDs) [3, 8]:

• Polarizada (POL): Aloca aproximadamente 75–80% (e até 80–90%) do volume de treino à Zona 1, menos de 10% à Zona 2 e 15–20% à Zona 3 [2, 8].
• Piramidal (PYR): Aloca 60–70% (ou 75–85%) à Zona 1, 15–25% à Zona 2 e 5–10% à Zona 3 [4, 8].
• De Limiar (THR): Aloca cerca de 45–50% à Zona 1, 45–50% à Zona 2 e 5–10% à Zona 3 [3].

Adaptations in Untrained and Moderately Active Adults

Em adultos jovens e saudáveis, o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ responde favoravelmente a um amplo espetro de intensidades e combinações de exercício [14]. Numa análise de 28 estudos de treino de curta a média duração (4–8 semanas), os ganhos de ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ não demonstraram uma relação estatisticamente significativa com a intensidade do treino, a dose por sessão, a aptidão aeróbia inicial ou o volume total [14].

A divisão do treino em três tercis de intensidade (~60–70%, ~80–92,5% e ~100–250% do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$) resultou em aumentos absolutos comparáveis no consumo máximo de oxigénio (+0,29 L/min, +0,26 L/min e +0,35 L/min, respetivamente) [14]. Os intervalos de maior intensidade alcançaram estes ganhos com doses por sessão e volume total de treino significativamente inferiores, estabelecendo o exercício de alta intensidade essencialmente como uma estratégia eficiente em termos de tempo, e não como uma abordagem exclusivamente superior em populações menos treinadas [14]. Melhorar a aptidão aeróbia inicial é clinicamente relevante, uma vez que cada aumento de 1 MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ está associado a uma redução de 10% a 25% no risco de doença cardiovascular e na mortalidade por todas as causas [14].

Comparações diretas entre modalidades isoladas também mostram que, embora 8 semanas de HIIT possam provocar aumentos relativos maiores no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ do que o exercício contínuo moderado (15% vs. 9%) [11], tanto o treino contínuo em estado estável como os protocolos de sprints intervalados geram aumentos semelhantes nas enzimas oxidativas musculares ao longo de 6 semanas [11].

Combinations for Well-Trained and Elite Athletes

À medida que o nível de treino se aproxima dos patamares competitivos nacionais e internacionais, a distribuição da intensidade de treino torna-se um fator decisivo [1, 3, 18]. Indivíduos altamente treinados já possuem sistemas cardiovasculares e musculares muito desenvolvidos, tornando mais difícil estimular melhorias adicionais no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ apenas através do exercício contínuo moderado [3, 13].

Uma meta-análise de 17 estudos ($n=437$) demonstrou que a distribuição polarizada é superior a outras distribuições de treino para melhorar o consumo de oxigénio de pico ($\text{SMD}=0,24,p=0,040$) [1]. Esta superioridade foi particularmente pronunciada em atletas altamente treinados ($\text{SMD}=0,46,p=0,01$) e em intervenções com duração inferior a 12 semanas ($\text{SMD}=0,40,p=0,01$) [1]. Num ensaio aleatorizado de 9 semanas com atletas de resistência bem treinados (${\text{VO}}_2\text{pico}$ inicial de $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), o treino polarizado produziu um ganho de 11,7% no ${\text{VO}}_2\text{pico}$ ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), superando os modelos de alto volume em baixa intensidade, de limiar e exclusivamente intervalados [19]. A velocidade e a potência a 4 mmol/L de lactato sanguíneo também melhoraram após o treino polarizado (+8,1%) e concentrado em HIIT (+5,6%), enquanto o treino de limiar e o de alto volume não produziram ganhos significativos nas principais métricas de desempenho [19].

De forma semelhante, um estudo de 9 semanas em ciclistas de competição constatou que a distribuição polarizada melhorou o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ em 11,7%, em comparação com 3,5% no grupo focado no limiar, acompanhada por maiores ganhos na potência ao ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ (+8,1%) e no desempenho em contrarrelógio (+5,1%) [5]. Revisões que examinaram distribuições com cerca de 81% de baixa intensidade, ~3% de limiar e ~15% de alta intensidade também relataram ganhos consistentes na economia de esforço entre 1% e 8,1% [20].

Ao incorporar o HIIT no programa de um atleta de elite, os parâmetros de trabalho e descanso influenciam a adaptação aeróbia [13]. Em atletas de nível nacional, o HIIT aumentou significativamente o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ em relação ao treino convencional quando os intervalos de recuperação foram $\ge$2 minutos e a intensidade da recuperação se manteve baixa ($\le$40%) [13]. Para as adaptações cardiovasculares, intervalos como $4\times 4$ minutos a 90–95% da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de recuperação ativa produziram uma melhoria 10% superior no volume sistólico em comparação com a corrida contínua longa e lenta [11].

Complementary Physiological Mechanisms

A combinação de exercício contínuo de baixa intensidade com intervalos de alta intensidade funciona porque cada modalidade estimula a adaptação aeróbia através de vias moleculares e fisiológicas distintas [11]:

• Sinalização a Montante: O exercício de resistência contínuo de alto volume ativa o regulador mestre da biogénese mitocondrial, a PGC-1$\alpha$, predominantemente através da via da proteína quinase dependente de cálcio/calmodulina (CaMK), enquanto o treino intervalado de alta intensidade sinaliza primariamente através da via da proteína quinase ativada por 5'-AMP (AMPK) [11].
• Capacidade Enzimática: Os sprints intervalados na Zona 3 aumentam marcadamente as principais enzimas mitocondriais, incluindo a citrato sintase (+36%), a malato desidrogenase (+29%) e a succinato desidrogenase (+65%) [11].
• Requisitos da Base Aeróbia: Tanto a distribuição polarizada como a piramidal dependem de um grande volume de exercício abaixo do ${\text{LT}}_1$ (>75% do tempo total) para desenvolver a densidade mitocondrial, a capacidade de oxidação de gorduras e a economia de movimento sem acumular fadiga autonómica excessiva [4, 6].

Periodization Across the Season

Embora os blocos polarizados promovam picos de ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ a curto prazo, os atletas não permanecem necessariamente num modelo polarizado durante todo o ano [6, 8]. Estudos de periodização sequencial demonstram que a transição de uma distribuição piramidal durante a fase de base geral para uma distribuição polarizada durante a fase pré-competitiva produz maiores melhorias no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ e no desempenho em corrida de 5 km (+1,5%) do que a manutenção de uma distribuição estática ao longo de todo o período [8]. A monitorização longitudinal em remadores de elite confirma que os atletas adotam naturalmente esta transição, construindo um volume de base elevado na preparação e concentrando a intensidade em distribuições polarizadas antes da competição [6].

Além disso, o treino predominantemente de limiar mantém uma utilidade específica. Em corredores de ultra-endurance, embora o treino polarizado tenha melhorado o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ e o metabolismo lipídico, o treino de limiar foi superior na preservação da função neuromuscular, da contração voluntária máxima e da taxa de desenvolvimento de força [6]. Ao longo de macrociclos alargados de vários meses, o treino piramidal também se revelou altamente eficaz, gerando maiores ganhos de desempenho na corrida de 10 km do que o treino focado no limiar (2,7% vs. 0,4%) [5].

Limitations and Caveats

Embora o treino polarizado mostre uma vantagem estatisticamente significativa no aumento do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ e do ${\text{VO}}_2\text{pico}$ em grupos bem treinados, este benefício vem acompanhado de ressalvas importantes [1]:

• Sem Superioridade Geral noutras Métricas de Desempenho: Nos resultados agregados de meta-análises, o treino polarizado não demonstrou qualquer vantagem estatisticamente significativa sobre outras distribuições no desempenho em contrarrelógio, no tempo até à exaustão ou na velocidade/potência no segundo limiar de lactato/ventilatório [1].
• Restrições Temporais: A superioridade observada das distribuições polarizadas no consumo de oxigénio de pico está concentrada em intervenções curtas de menos de 12 semanas, existindo menos evidência que comprove uma divergência sustentada em blocos mais longos de vários anos [1].
• Especificidade da População: Em indivíduos não treinados e recreativamente ativos, o rácio exato entre treino intervalado e contínuo é muito menos crítico do que a consistência na adesão, dado que a adaptação aeróbia total ocorre prontamente através de um amplo espectro de combinações de intensidade [14].