Ganhos de VO2 Máximo em Adultos Não Treinados: O Que Esperar e Protocolos

Adultos não treinados podem esperar, de forma realista, um aumento de 5% a 15% no consumo máximo de oxigénio (VO2 máximo) nas primeiras 4 a 8 semanas de treino de resistência, evoluindo para 10% a 25% ao longo de 12 a 24 semanas [17]. Aumentos mensuráveis no VO2 máximo estão geralmente ausentes à 2.ª semana, embora o volume plasmático se expanda e a frequência cardíaca submáxima diminua quase de imediato [17]. No entanto, a capacidade de resposta individual varia drasticamente: programas padronizados de treino de resistência demonstram que as alterações no VO2 máximo podem variar de quase zero a mais de 40%, com aproximadamente 50% desta variância de resposta a ser determinada por fatores genéticos [17].

Estas adaptações precoces trazem implicações substanciais para a saúde. Um aumento na aptidão cardiorrespiratória de apenas um equivalente metabólico (1 MET, ou 3,5 ml O2·kg⁻¹·min⁻¹) está associado a uma melhoria de 10% a 25% na sobrevivência global [1].

Intensidade vs. Volume: O Que Revelam os Dados

As intervenções de exercício dividem-se geralmente em três categorias estruturais:

• Treino Contínuo de Intensidade Moderada (MICT): Exercício contínuo realizado a 50%–80% do VO2 máximo (ou 40% a <60% da reserva de consumo de oxigénio) durante 30 a 60 minutos [7], [10].
• Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Séries intervaladas repetidas com duração de 30 segundos a 4 minutos realizadas a ≥80%–95% da frequência cardíaca máxima ou 80%–170% do VO2 máximo, intercaladas com períodos de recuperação [10], [13], [19].
• Treino Intervalado de Sprint (SIT): Esforços supramáximos no limite máximo até 30 segundos, a intensidades superiores a 170% do VO2 máximo [10], [19].

Ao comparar modalidades ao longo de 4 a 8 semanas, a evidência demonstra que a intensidade do treino, o volume total e a duração da sessão não são preditores independentes significativos da magnitude dos aumentos de VO2 máximo em adultos jovens e saudáveis [1]. Entre os diferentes tercis de intensidade — variando de moderada (~60–70% do VO2 máximo) a alta (~80–92,5%) e supramáxima (~100–250%) —, os ganhos absolutos de VO2 máximo são comparáveis: +0,29 l/min, +0,26 l/min e +0,35 l/min, respetivamente [1]. Sessões de alta intensidade e baixo volume alcançam adaptações cardiorrespiratórias semelhantes às de sessões contínuas de intensidade moderada e alto volume, mas com substancialmente menos tempo de exercício [1], [14], [19].

Metanálises que comparam o treino contínuo de menor intensidade com o treino intervalado relatam benefícios pequenos a moderados a favor do treino intervalado para melhorias no VO2 máximo, embora as diferenças globais em populações saudáveis sejam muitas vezes pequenas ou inconclusivas devido à heterogeneidade dos estudos [10], [14]. Em populações com excesso de peso ou obesidade, revisões sistemáticas e metanálises de rede revelam que o HIIT é particularmente eficaz para a aptidão cardiorrespiratória, apresentando maiores aumentos no VO2 máximo juntamente com melhorias na glicemia em jejum em comparação com o treino aeróbio contínuo [13], [14]. Em contrapartida, o treino de força pesado tradicional (>50% de 1RM durante >6 semanas) não melhora de forma significativa o VO2 máximo na grande maioria dos estudos [18].

Estruturas de Treino Que Potenciam uma Adaptação Rápida

Determinadas estruturas de intervalos demonstram consistentemente melhorias rápidas na aptidão cardiorrespiratória:

• O Protocolo Norueguês 4x4: Consiste em quatro intervalos de trabalho de 4 minutos a 90%–95% da frequência cardíaca máxima, separados por intervalos de recuperação ativa de 3 minutos a 60%–70% da frequência cardíaca máxima [5]. Realizado 2 a 3 vezes por semana, este formato melhora de forma consistente o VO2 máximo em 7% a 15% ao longo de um período de 8 a 12 semanas, desde doentes clínicos a atletas treinados [5]. O treino aeróbio a 90%–100% do VO2 máximo representa o limite superior da curva de dose-resposta aeróbia para a adaptação cardiorrespiratória [18].
• Distribuições de Treino Polarizado: No planeamento de resistência, estruturar o volume de treino com 75% a 80% de trabalho de baixa intensidade (Zona 2, abaixo do limiar ventilatório 1, a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima) combinado com 20% a 25% de treino intervalado de alta intensidade gera maiores ganhos de VO2 máximo do que apenas o treino contínuo de intensidade moderada [5].
• Protocolos de Intervalos de Sprint: Apenas 2 a 4 semanas de sprints intervalados (esforços máximos de cerca de 30 segundos) podem elevar a respiração mitocondrial máxima do músculo esquelético até 25% e aumentar a expressão de sinais moleculares essenciais para a biogénese mitocondrial (como PGC-1α, p53 e PHF20), promovendo uma rápida adaptação periférica com um investimento de tempo mínimo [16].

Mecanismos Fisiológicos e Fatores Limitantes

As melhorias aeróbias dependem tanto de adaptações centrais (aumento do volume sanguíneo, do volume sistólico máximo e do débito cardíaco) como de adaptações periféricas (conteúdo mitocondrial do músculo esquelético, atividade enzimática e densidade capilar) [19]. Em comparações com trabalho equiparado, a intensidade do exercício dita o stress celular necessário para desencadear a biogénese mitocondrial, razão pela qual o HIIT e o SIT induzem aumentos rápidos na atividade da citocromo c oxidase e na densidade volumétrica mitocondrial em tão pouco tempo como 2 semanas [16], [19].

A adesão ao treino também molda os resultados práticos. Apesar da sua exigência, as intervenções de HIIT em indivíduos previamente sedentários relatam taxas de abandono mais baixas do que os programas tradicionais de exercício contínuo [7].

No entanto, fatores sistémicos podem limitar estas adaptações ao treino. Por exemplo, a carência subclínica de ferro (ferritina sérica baixa sem anemia clínica) pode suprimir o VO2 máximo em 5% a 10% devido à menor disponibilidade de hemoglobina e à redução da capacidade de transporte de oxigénio [5]. Por fim, embora o treino intervalado melhore rapidamente a capacidade aeróbia e os marcadores metabólicos, nem o HIIT nem o MICT a curto prazo produzem reduções clinicamente significativas na gordura corporal total ou no tecido adiposo visceral em intervenções curtas de 4 a 12 semanas sem uma intervenção nutricional associada [9], [13].