غیر تربیت یافتہ افراد میں VO2 Max میں اضافہ: متوقع شرح اور ٹریننگ پروٹوکولز

غیر تربیت یافتہ بالغ افراد برداشت کی ٹریننگ (endurance training) کے ابتدائی 4 سے 8 ہفتوں میں آکسیجن کے زیادہ سے زیادہ استعمال کی صلاحیت (VO2 max) میں 5% سے 15% تک اضافے کی حقیقت پسندانہ توقع کر سکتے ہیں، جو 12 سے 24 ہفتوں میں بڑھ کر 10% سے 25% تک پہنچ جاتا ہے [17]۔ 2 ہفتوں کے نشان پر VO2 max میں نمایاں پیمائش کے قابل اضافہ عام طور پر نہیں دیکھا جاتا، حالانکہ پلازما والیوم میں اضافہ اور سب میکسیمل ہارٹ ریٹ میں کمی تقریباً فوری طور پر واقع ہو جاتی ہے [17]۔ البتہ، انفرادی ردعمل میں بہت زیادہ فرق پایا جاتا ہے: معیاری اینڈیورنس ٹریننگ پروگرامز سے ظاہر ہوتا ہے کہ VO2 max میں تبدیلی صفر کے قریب سے لے کر 40% سے زیادہ تک ہو سکتی ہے، جس میں اس ردعمل کے تغیر کا تقریباً 50% جینیاتی عوامل کی وجہ سے ہوتا ہے [17]۔

یہ ابتدائی موافقتیں صحت پر گہرے اثرات مرتب کرتی ہیں۔ کارڈیو ریسپائریٹری فٹنس میں محض ایک میٹابولک ایکویویلنٹ (1 MET، یا 3.5 ml O2·kg⁻¹·min⁻¹) کا اضافہ مجموعی بقا (overall survival) میں 10% سے 25% بہتری سے وابستہ ہے [1]۔

شدت بمقابلہ دورانیہ: اعداد و شمار کیا بتاتے ہیں

ورزش کی اقسام عام طور پر تین ساختی زمروں میں آتی ہیں:

• معتدل شدت کی مسلسل ٹریننگ (MICT): 30 سے 60 منٹ تک VO2 max کے 50% سے 80% پر (یا آکسیجن کے استعمال کے محفوظ ذخیرے کے 40% سے 60% سے کم پر) کی جانے والی مسلسل ورزش [7]، [10]۔
• ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): وقفے وقفے سے کی جانے والی تکراریں جو 30 سیکنڈ سے 4 منٹ تک جاری رہتی ہیں اور زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے ≥80% سے 95% یا VO2 max کے 80% سے 170% پر کی جاتی ہیں، جن کے درمیان بحالی (recovery) کے وقفے ہوتے ہیں [10]، [13]، [19]۔
• سپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT): 30 سیکنڈ تک جاری رہنے والی انتہائی شدید اور سپرامیکسیمل کوششیں جو VO2 max کے 170% سے زیادہ کی شدت پر ہوتی ہیں [10]، [19]۔

جب 4 سے 8 ہفتوں میں ان طریقوں کا موازنہ کیا جائے تو شواہد بتاتے ہیں کہ نوجوان اور صحت مند بالغ افراد میں ٹریننگ کی شدت، کل دورانیہ اور سیشن کا وقت VO2 max میں اضافے کی مقدار کے آزادانہ اہم پیش گو (predictors) نہیں ہیں [1]۔ شدت کے تینوں درجات—معتدل (~60–70% VO2 max) سے لے کر زیادہ (~80–92.5%) اور سپرامیکسیمل (~100–250%) تک—میں VO2 max کا مطلق اضافہ یکساں رہا: بالترتیب +0.29 l/min، +0.26 l/min، اور +0.35 l/min [1]۔ کم دورانیے والے زیادہ شدت کے سیشنز طویل دورانیے والے معتدل شدت کے مسلسل سیشنز کے برابر قلبی اور تنفسی موافقت حاصل کرتے ہیں، لیکن ورزش کے نمایاں طور پر کم وقت میں [1]، [14]، [19]۔

کم شدت کی مسلسل ٹریننگ کا انٹرول ٹریننگ سے موازنہ کرنے والے میٹا اینالیسز VO2 max کی بہتری کے لیے انٹرول ٹریننگ کے حق میں معمولی سے معتدل فوائد کی نشاندہی کرتے ہیں، حالانکہ صحت مند آبادیوں میں مطالعات کے باہمی تنوع کی وجہ سے مجموعی فرق اکثر معمولی یا غیر حتمی ہوتا ہے [10]، [14]۔ زیادہ وزن یا موٹاپے کا شکار افراد میں، نیٹ ورک میٹا اینالیسز اور سسٹمیٹک ریویوز سے معلوم ہوتا ہے کہ HIIT کارڈیو ریسپائریٹری فٹنس کے لیے خاص طور پر مؤثر ہے، جس میں مسلسل ایروبک ٹریننگ کے مقابلے میں نہار منہ بلڈ گلوکوز میں بہتری کے ساتھ ساتھ VO2 max میں زیادہ اضافہ دیکھا گیا ہے [13]، [14]۔ اس کے برعکس، روایتی ہیوی ریزسٹنس ٹریننگ (>50% 1RM برائے >6 ہفتے) زیادہ تر مطالعات میں VO2 max کو معنی خیز طور پر بہتر بنانے میں ناکام رہتی ہے [18]۔

تیزی سے موافقت پیدا کرنے والے ورک آؤٹ ڈھانچے

مخصوص انٹرول ڈھانچے مستقل طور پر کارڈیو ریسپائریٹری فٹنس میں تیز رفتار بہتری دکھاتے ہیں:

• 4x4 نارویجن پروٹوکول: اس میں زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 90% سے 95% پر 4 منٹ کے چار ورک انٹرولز شامل ہیں، جن کے درمیان زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 60% سے 70% پر 3 منٹ کے ایکٹیو ریکوری وقفے ہوتے ہیں [5]۔ ہفتے میں 2 سے 3 بار کیے جانے پر، یہ طریقہ کلینیکل مریضوں سے لے کر تربیت یافتہ ایتھلیٹس تک کی آبادی میں 8 سے 12 ہفتوں کے دوران VO2 max کو قابل اعتماد طور پر 7% سے 15% تک بہتر بناتا ہے [5]۔ VO2 max کے 90% سے 100% پر ایروبک ٹریننگ کارڈیو ریسپائریٹری موافقت کے لیے ایروبک ڈوز رسپانس کے سب سے اوپری حصے کی نمائندگی کرتی ہے [18]۔
• پولرائزڈ ٹریننگ کی تقسیم: اینڈیورنس پروگرامنگ میں، ٹریننگ کے کل حجم کو 75% سے 80% کم شدت کے کام (زون 2، وینٹی لیٹری تھریشولڈ 1 سے نیچے تقریباً 60–70% زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن) اور 20% سے 25% ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ کے امتزاج سے ترتیب دینا، تنہا مسلسل معتدل شدت کی ٹریننگ سے زیادہ VO2 max کے فوائد فراہم کرتا ہے [5]۔
• سپرنٹ انٹرول پروٹوکولز: صرف 2 سے 4 ہفتوں کے سپرنٹ انٹرولز (~30 سیکنڈ کی زیادہ سے زیادہ کوششیں) ڈھانچے کے پٹھوں (skeletal muscle) کے مائٹوکونڈریل ریسپائریشن کو 25% تک بڑھا سکتے ہیں اور مائٹوکونڈریل بائیو جینسس کے اہم مالیکیولر سگنلز (جیسے PGC-1α، p53، اور PHF20) کو متحرک کر سکتے ہیں، جس سے کم سے کم وقت میں تیز رفتار پیریفرل موافقت حاصل ہوتی ہے [16]۔

جسمانی محرکات اور محدود کرنے والے عوامل

ایروبک بہتری کا دارومدار مرکزی موافقت (خون کے حجم میں اضافہ، زیادہ سے زیادہ اسٹروک والیوم، اور کارڈیک آؤٹ پٹ) اور پیریفرل موافقت (عضلاتی مائٹوکونڈریا کا مواد، اینزائم کی سرگرمی، اور کیپلیری ڈینسٹی) دونوں پر ہوتا ہے [19]۔ کام کے برابر موازنے میں، ورزش کی شدت مائٹوکونڈریل بائیو جینسس کو متحرک کرنے کے لیے درکار سیلولر دباؤ کا تعین کرتی ہے، یہی وجہ ہے کہ HIIT اور SIT محض 2 ہفتوں میں سائٹوکروم c آکسیڈیز کی سرگرمی اور مائٹوکونڈریل ڈینسٹی میں تیز رفتار اضافہ پیدا کرتے ہیں [16]، [19]۔

ورزش پر مستقل مزاجی بھی عملی نتائج کو تشکیل دیتی ہے۔ اپنی مشکل نوعیت کے باوجود، ماضی میں غیر فعال رہنے والے افراد میں HIIT کے پروگرامز روایتی مسلسل ورزش کے پروگراموں کے مقابلے میں کم ڈراپ آؤٹ ریٹ ظاہر کرتے ہیں [7]۔

تاہم، نظامی عوامل ان ٹریننگ موافقتوں کو محدود کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سب کلینیکل آئرن کی کمی (طبی اینیمیا کے بغیر سیرم فیریٹن کی کمی) ہیموگلوبن کی دستیابی میں کمی اور آکسیجن کی ترسیل کی صلاحیت متاثر ہونے کی وجہ سے VO2 max کو 5% سے 10% تک دبا سکتی ہے [5]۔ آخر میں، اگرچہ انٹرول ٹریننگ ایروبک صلاحیت اور میٹابولک اشاریوں کو تیزی سے بہتر بناتی ہے، لیکن بغیر غذائی مداخلت کے مختصر 4 سے 12 ہفتوں کی ٹریننگ میں نہ تو قلیل مدتی HIIT اور نہ ہی MICT کل جسمانی چربی یا پیٹ کی اندرونی چربی (visceral fat) میں کوئی کلینیکی طور پر معنی خیز کمی پیدا کرتے ہیں [9]، [13]۔