Peningkatan VO2 Max Golongan Tidak Terlatih: Kadar Jangkaan dan Protokol

Orang dewasa yang tidak terlatih boleh menjangkakan peningkatan realistik sebanyak 5% hingga 15% dalam pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) dalam tempoh 4 hingga 8 minggu pertama latihan daya tahan, meningkat kepada 10% hingga 25% sepanjang 12 hingga 24 minggu [17]. Peningkatan VO2 max yang boleh diukur secara umumnya belum kelihatan pada tanda 2 minggu, walaupun isi padu plasma berkembang dan kadar denyutan jantung submaksimum menurun hampir serta-merta [17]. Walau bagaimanapun, tindak balas individu sangat berbeza: program latihan daya tahan yang standard menunjukkan bahawa perubahan VO2 max boleh berkisar dari hampir sifar hingga melebihi 40%, dengan kira-kira 50% daripada varians tindak balas ini didorong oleh faktor genetik [17].

Adaptasi awal ini membawa implikasi kesihatan yang besar. Peningkatan kecergasan kardiorespiratori sebanyak satu setara metabolik sahaja (1 MET, atau 3.5 ml O2·kg⁻¹·min⁻¹) dikaitkan dengan peningkatan 10% hingga 25% dalam kelangsungan hidup keseluruhan [1].

Intensiti vs. Isi Padu: Apa yang Ditunjukkan oleh Data

Intervensi senaman secara umumnya terbahagi kepada tiga kategori struktur:

• Latihan Berterusan Berintensiti Sederhana (MICT): Senaman berterusan yang dilakukan pada 50% hingga 80% daripada VO2 max (atau 40% hingga <60% daripada rizab penggunaan oksigen) selama 30 hingga 60 minit [7], [10].
• Latihan Jeda Berintensiti Tinggi (HIIT): Sesi jeda berulang yang berlangsung selama 30 saat hingga 4 minit pada ≥80% hingga 95% daripada kadar denyutan jantung maksimum atau 80% hingga 170% daripada VO2 max, diselang-seli dengan tempoh pemulihan [10], [13], [19].
• Latihan Jeda Pecut (SIT): Usaha supramaksimum habis-habisan yang berlangsung sehingga 30 saat pada intensiti melebihi 170% daripada VO2 max [10], [19].

Apabila membandingkan modaliti sepanjang 4 hingga 8 minggu, bukti menunjukkan bahawa intensiti latihan, jumlah isi padu, dan tempoh sesi bukanlah peramal bebas yang signifikan bagi magnitud peningkatan VO2 max dalam kalangan orang dewasa muda yang sihat [1]. Merentasi tertil intensiti—daripada sederhana (~60–70% VO2 max) kepada tinggi (~80–92.5%) dan supramaksimum (~100–250%)—peningkatan mutlak dalam VO2 max adalah setanding: masing-masing +0.29 l/min, +0.26 l/min, dan +0.35 l/min [1]. Sesi berintensiti tinggi dengan isi padu rendah mencapai adaptasi kardiorespiratori yang serupa dengan sesi berterusan berintensiti sederhana dengan isi padu tinggi, tetapi dalam masa senaman yang jauh lebih singkat [1], [14], [19].

Meta-analisis yang membandingkan latihan berterusan berintensiti lebih rendah dengan latihan jeda melaporkan manfaat kecil hingga sederhana yang memihak kepada latihan jeda bagi peningkatan VO2 max, walaupun perbezaan keseluruhan dalam populasi sihat lazimnya kecil atau tidak konklusif disebabkan oleh kepelbagaian kajian [10], [14]. Dalam populasi dengan berat badan berlebihan atau obesiti, meta-analisis rangkaian dan ulasan sistematik mendapati bahawa HIIT amat berkesan untuk kecergasan kardiorespiratori, menunjukkan peningkatan VO2 max yang lebih besar di samping penambahbaikan glukosa darah puasa berbanding latihan aerobik berterusan [13], [14]. Sebaliknya, latihan rintangan berat tradisional (>50% 1RM selama >6 minggu) gagal meningkatkan VO2 max secara bermakna dalam sebahagian besar kajian [18].

Struktur Latihan yang Mendorong Adaptasi Pantas

Struktur jeda khusus secara konsisten menunjukkan peningkatan pesat dalam kecergasan kardiorespiratori:

• Protokol 4x4 Norway: Melibatkan empat selang masa kerja 4 minit pada 90% hingga 95% daripada kadar denyutan jantung maksimum, dipisahkan oleh selang pemulihan aktif 3 minit pada 60% hingga 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum [5]. Dijalankan 2 hingga 3 kali seminggu, format ini secara konsisten meningkatkan VO2 max sebanyak 7% hingga 15% dalam tempoh 8 hingga 12 minggu merentasi pelbagai populasi daripada pesakit klinikal hingga atlet terlatih [5]. Latihan aerobik pada 90% hingga 100% daripada VO2 max mewakili batas atas keluk dos-tindak balas aerobik untuk adaptasi kardiorespiratori [18].
• Taburan Latihan Terkutub (Polarized): Dalam pemprograman daya tahan, menyusun isi padu latihan kepada 75% hingga 80% kerja berintensiti rendah (Zon 2, di bawah ambang pengudaraan 1 pada kira-kira 60–70% kadar denyutan jantung maksimum) digabungkan dengan 20% hingga 25% latihan jeda berintensiti tinggi menghasilkan peningkatan VO2 max yang lebih besar berbanding latihan berterusan berintensiti sederhana sahaja [5].
• Protokol Jeda Pecut: Hanya 2 hingga 4 minggu jeda pecut (~30 saat usaha maksimum) boleh meningkatkan respirasi mitokondria otot rangka maksimum sehingga 25% dan mengawal selia isyarat molekul utama untuk biogenesis mitokondria (seperti PGC-1α, p53, dan PHF20), memacu adaptasi periferi yang pantas dengan pelaburan masa yang minimum [16].

Faktor Pendorong Fisiologi dan Kekangan

Peningkatan aerobik bergantung pada kedua-dua adaptasi pusat (peningkatan isi padu darah, isi padu strok maksimum, dan output kardiak) serta adaptasi periferi (kandungan mitokondria otot rangka, aktiviti enzim, dan ketumpatan kapilari) [19]. Dalam perbandingan kerja yang setara, intensiti senaman menentukan tekanan selular yang diperlukan untuk mencetuskan biogenesis mitokondria, itulah sebabnya HIIT dan SIT mendorong peningkatan pesat dalam aktiviti sitokrom c oksidase dan ketumpatan isi padu mitokondria dalam tempoh seawal 2 minggu [16], [19].

Kepatuhan juga mempengaruhi hasil dunia sebenar. Walaupun sifatnya yang mencabar, intervensi HIIT dalam kalangan individu yang sebelum ini tidak aktif melaporkan kadar keciciran yang lebih rendah berbanding program senaman berterusan tradisional [7].

Walau bagaimanapun, faktor sistemik boleh mengehadkan adaptasi latihan ini. Sebagai contoh, kekurangan zat besi subklinikal (feritin serum rendah tanpa anemia klinikal) boleh menekan VO2 max sebanyak 5% hingga 10% disebabkan oleh ketersediaan hemoglobin yang berkurangan dan kapasiti pengangkutan oksigen yang terjejas [5]. Akhir sekali, walaupun latihan jeda meningkatkan kapasiti aerobik dan penanda metabolik dengan pantas, HIIT mahupun MICT jangka pendek tidak menghasilkan pengurangan lemak badan keseluruhan atau tisu adipos viseral yang bermakna secara klinikal sepanjang intervensi singkat 4 hingga 12 minggu tanpa intervensi pemakanan [9], [13].