Mengombinasikan HIIT dan Steady State untuk VO2 Max

Mengombinasikan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dengan latihan ketahanan steady-state intensitas rendah menghasilkan peningkatan yang kuat pada pengambilan oksigen maksimal (${\text{VO}}_2\text{ max}$), namun kombinasi yang ideal sangat bergantung pada status latihan dasar [1, 14]. Bagi individu yang belum terlatih hingga yang aktif secara rekreasional, hampir semua kombinasi latihan aerobik berkelanjutan dan latihan interval meningkatkan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ dengan hasil yang serupa, di mana intensitas menawarkan stimulus yang efisien dari segi waktu [11, 14]. Bagi atlet ketahanan yang terlatih dan elite, kombinasi terstruktur yang mengalokasikan sekitar 75% hingga 80% waktu latihan untuk latihan intensitas rendah dan 15% hingga 20% untuk interval intensitas tinggi—dikenal sebagai latihan terpolarisasi (polarized training)—menghasilkan peningkatan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ yang lebih besar daripada model yang berfokus pada ambang batas (threshold) [1, 2, 3]. Namun, keunggulan polarisasi pada kelompok yang terlatih ini terutama terlihat dalam blok jangka pendek di bawah 12 minggu dan tidak secara konsisten menghasilkan peningkatan performa time-trial atau daya pada ambang laktat yang lebih unggul [1].

Zona Intensitas Latihan dan Model Distribusi

Untuk membandingkan kombinasi latihan secara sistematis, ilmuwan olahraga menggunakan kerangka intensitas tiga zona yang ditentukan oleh penanda fisiologis [8]:

• Zona 1 (Intensitas Rendah): Di bawah ambang batas ventilasi atau laktat pertama (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), di mana ${\text{LT}}_1$ biasanya terjadi di sekitar 52% dari daya aerobik maksimal atau 65% hingga 70% dari functional threshold power (FTP) [8].
• Zona 2 (Intensitas Sedang/Ambang Batas): Antara ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ dan ambang batas kedua (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ atau maximal lactate steady state), berakhir di sekitar konsentrasi laktat darah 4 mmol/L [8].
• Zona 3 (Intensitas Tinggi): Di atas ${\text{LT}}_2$, mencakup intensitas mendekati atau di atas ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Modalitas interval di Zona 3 diklasifikasikan lebih lanjut menjadi HIIT tradisional (sesi mendekati 100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$), sprint interval training (SIT; upaya supramaksimal >100% ${\text{VO}}_2\text{ max}$ yang berlangsung 10–30 detik dengan pemulihan 4–4,5 menit), dan repeated sprint training (RST; sprint $\le$10 detik dengan pemulihan $\le$60 detik) [18].

Cara atlet menggabungkan zona-zona ini membentuk distribusi intensitas latihan (training intensity distributions/TID) yang berbeda [3, 8]:

• Polarisasi (POL): Mengalokasikan sekitar 75–80% (dan hingga 80–90%) volume latihan ke Zona 1, kurang dari 10% ke Zona 2, dan 15–20% ke Zona 3 [2, 8].
• Piramidal (PYR): Mengalokasikan 60–70% (atau 75–85%) ke Zona 1, 15–25% ke Zona 2, dan 5–10% ke Zona 3 [4, 8].
• Ambang Batas (THR): Mengalokasikan sekitar 45–50% ke Zona 1, 45–50% ke Zona 2, dan 5–10% ke Zona 3 [3].

Adaptasi pada Orang Dewasa yang Belum Terlatih dan Cukup Aktif

Pada orang dewasa muda yang sehat, ${\text{VO}}_2\text{ max}$ merespons secara positif di berbagai intensitas dan kombinasi latihan [14]. Dalam analisis terhadap 28 studi latihan jangka pendek hingga menengah (4–8 minggu), peningkatan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ tidak menunjukkan hubungan yang signifikan secara statistik dengan intensitas latihan, dosis per sesi, kebugaran aerobik awal, atau volume total [14].

Membagi latihan menjadi tiga kelompok intensitas (~60–70%, ~80–92,5%, dan ~100–250% ${\text{VO}}_2\text{ max}$) menghasilkan peningkatan absolut yang sebanding dalam pengambilan oksigen maksimal (masing-masing +0,29 L/menit, +0,26 L/menit, dan +0,35 L/menit) [14]. Interval intensitas yang lebih tinggi mencapai peningkatan ini dengan dosis per sesi dan volume latihan total yang jauh lebih rendah, membuktikan bahwa latihan intensitas tinggi terutama merupakan strategi yang efisien waktu, bukan semata-mata strategi yang lebih unggul pada populasi yang kurang terlatih [14]. Meningkatkan kebugaran aerobik awal sangat bermakna secara klinis, karena setiap peningkatan 1-MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) pada ${\text{VO}}_2\text{ max}$ dikaitkan dengan penurunan 10% hingga 25% pada penyakit kardiovaskular dan mortalitas akibat semua penyebab [14].

Perbandingan langsung antara modalitas yang terisolasi juga menunjukkan bahwa meskipun 8 minggu HIIT dapat menghasilkan peningkatan relatif ${\text{VO}}_2\text{ max}$ yang lebih besar daripada latihan moderat berkelanjutan (15% vs. 9%) [11], baik latihan steady-state berkelanjutan maupun protokol interval sprint menghasilkan peningkatan enzim oksidatif otot yang serupa selama 6 minggu [11].

Kombinasi untuk Atlet Terlatih dan Atlet Elite

Seiring meningkatnya status latihan dasar menuju tingkat kompetisi nasional dan internasional, distribusi intensitas latihan menjadi faktor penentu [1, 3, 18]. Individu yang sangat terlatih sudah memiliki sistem kardiovaskular dan otot yang berkembang dengan baik, sehingga peningkatan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ lebih lanjut lebih sulit distimulasi hanya melalui latihan moderat berkelanjutan [3, 13].

Sebuah meta-analisis dari 17 studi ($n=437$) menunjukkan bahwa distribusi terpolarisasi lebih unggul daripada distribusi latihan lainnya dalam meningkatkan pengambilan oksigen puncak ($\text{SMD}=0,24,p=0,040$) [1]. Keunggulan ini terutama terlihat jelas pada atlet yang sangat terlatih ($\text{SMD}=0,46,p=0,01$) dan dalam intervensi yang berlangsung kurang dari 12 minggu ($\text{SMD}=0,40,p=0,01$) [1]. Dalam uji acak selama 9 minggu pada atlet ketahanan yang terlatih baik (baseline ${\text{VO}}_2\text{peak}$ sebesar $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), latihan terpolarisasi menghasilkan peningkatan ${\text{VO}}_2\text{peak}$ sebesar 11,7% ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), mengungguli model volume tinggi intensitas rendah, ambang batas, dan interval saja [19]. Kecepatan dan daya pada 4 mmol/L laktat darah juga meningkat setelah latihan terpolarisasi (+8,1%) dan konsentrasi HIIT (+5,6%), sementara latihan ambang batas dan volume tinggi tidak menghasilkan peningkatan signifikan pada metrik performa utama [19].

Demikian pula, studi 9 minggu pada atlet sepeda kompetitif menemukan bahwa distribusi terpolarisasi meningkatkan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ sebesar 11,7% dibandingkan 3,5% pada kelompok yang berfokus pada ambang batas, di samping peningkatan daya yang lebih besar pada ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1%) dan performa time-trial (+5,1%) [5]. Tinjauan yang meneliti distribusi dengan ~81% intensitas rendah, ~3% ambang batas, dan ~15% latihan intensitas tinggi juga melaporkan peningkatan efisiensi kerja (work economy) yang konsisten antara 1% dan 8,1% [20].

Saat memasukkan HIIT ke dalam program atlet elite, parameter kerja-ke-istirahat memengaruhi adaptasi aerobik [13]. Pada atlet tingkat nasional, HIIT secara signifikan meningkatkan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ dibandingkan latihan konvensional ketika interval pemulihan $\ge$2 menit dan intensitas pemulihan tetap rendah ($\le$40%) [13]. Untuk adaptasi kardiovaskular, interval seperti $4\times 4$ menit pada 90–95% denyut jantung maksimal dengan 3 menit pemulihan aktif menghasilkan peningkatan volume sekuncup (stroke volume) 10% lebih besar daripada lari lambat jarak jauh berkelanjutan [11].

Mekanisme Fisiologis yang Saling Melengkapi

Mengombinasikan latihan steady-state intensitas rendah dengan interval intensitas tinggi bekerja efektif karena setiap modalitas merangsang adaptasi aerobik melalui jalur molekuler dan fisiologis yang berbeda [11]:

• Pensinyalan Hulu: Latihan ketahanan berkelanjutan bervolume tinggi mengaktifkan pengatur utama biogenesis mitokondria, PGC-1$\alpha$, terutama melalui jalur calcium/calmodulin-dependent protein kinase (CaMK), sedangkan latihan interval intensitas tinggi memberi sinyal terutama melalui jalur 5'-AMP-activated protein kinase (AMPK) [11].
• Kapasitas Enzimatik: Interval sprint Zona 3 secara nyata meningkatkan enzim mitokondria utama, termasuk sitrat sintase (+36%), malat dehidrogenase (+29%), dan suksinat dehidrogenase (+65%) [11].
• Kebutuhan Fondasi Aerobik: Baik distribusi terpolarisasi maupun piramidal mengandalkan volume latihan yang besar di bawah ${\text{LT}}_1$ (>75% dari total waktu) untuk membangun kepadatan mitokondria, kapasitas oksidasi lemak, dan efisiensi gerakan tanpa mengakumulasi kelelahan otonom yang berlebihan [4, 6].

Periodisasi Sepanjang Musim

Meskipun blok terpolarisasi mendorong puncak ${\text{VO}}_2\text{ max}$ jangka pendek, atlet tidak harus selalu berada dalam model polarisasi sepanjang tahun [6, 8]. Studi periodisasi sekuensial menunjukkan bahwa transisi dari distribusi piramidal selama fase fondasi umum ke distribusi terpolarisasi selama fase pra-kompetisi menghasilkan peningkatan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ dan performa lari 5 km (+1,5%) yang lebih besar daripada mempertahankan distribusi statis secara terus-menerus [8]. Pemantauan longitudinal pada atlet dayung elite mengonfirmasi bahwa para atlet secara alami mengadopsi pergeseran ini, membangun volume fondasi yang tinggi saat persiapan dan memusatkan intensitas ke dalam distribusi terpolarisasi menjelang kompetisi [6].

Selain itu, latihan yang didominasi ambang batas tetap memiliki kegunaan spesifik. Pada pelari ultra-ketahanan, meskipun latihan terpolarisasi meningkatkan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ dan metabolisme lemak, latihan ambang batas lebih unggul dalam menjaga fungsi neuromuskular, kontraksi volunter maksimal, dan laju pengembangan gaya (rate of force development) [6]. Dalam makrosiklus multi-bulan yang lebih panjang, latihan piramidal juga terbukti sangat efektif, menghasilkan peningkatan performa lari 10K yang lebih besar dibandingkan latihan yang didominasi ambang batas (2,7% vs. 0,4%) [5].

Keterbatasan dan Catatan Penting

Meskipun latihan terpolarisasi menunjukkan keunggulan yang signifikan secara statistik untuk meningkatkan ${\text{VO}}_2\text{ max}$ dan ${\text{VO}}_2\text{peak}$ pada kelompok yang terlatih, manfaat ini disertai catatan penting [1]:

• Tidak Ada Keunggulan Umum untuk Metrik Performa Lainnya: Dalam hasil gabungan meta-analisis, latihan terpolarisasi tidak menunjukkan keunggulan signifikan secara statistik dibandingkan distribusi lain untuk performa time-trial, waktu hingga kelelahan (time to exhaustion), atau kecepatan/daya pada ambang laktat/ventilasi kedua [1].
• Batasan Kerangka Waktu: Keunggulan distribusi terpolarisasi yang teramati untuk pengambilan oksigen puncak terkonsentrasi pada intervensi jangka pendek di bawah 12 minggu, dengan bukti yang lebih sedikit mengenai divergensi berkelanjutan dalam blok multi-tahun yang lebih lama [1].
• Spesifisitas Populasi: Pada kelompok yang belum terlatih dan aktif secara rekreasional, rasio pasti antara latihan interval dan berkelanjutan jauh kurang penting dibandingkan konsistensi latihan, karena adaptasi aerobik total dapat terjadi dengan mudah di berbagai kombinasi intensitas [14].