Combinação de HIIT e Treino Contínuo para Ganhos de VO2 Máx

A combinação de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com exercícios de endurance contínuos de baixa intensidade produz melhorias robustas no consumo máximo de oxigênio (${\text{VO}}_2\text{ máx}$), mas a combinação ideal depende fortemente do nível de treinamento inicial [1, 14]. Para indivíduos destreinados ou com nível de atividade recreativo, quase qualquer combinação de exercício aeróbico contínuo e treino intervalado aumenta o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ de forma semelhante, com a intensidade oferecendo um estímulo eficiente em termos de tempo [11, 14]. Para atletas de endurance bem treinados e de elite, combinações estruturadas que dedicam cerca de 75% a 80% do tempo de treino a exercícios de baixa intensidade e 15% a 20% a intervalos de alta intensidade — modelo conhecido como treino polarizado — provocam maiores melhorias no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ do que modelos focados no limiar [1, 2, 3]. No entanto, essa vantagem do modelo polarizado em indivíduos treinados é evidente principalmente em blocos de curto prazo, com menos de 12 semanas, e não se traduz consistentemente em melhorias superiores no desempenho em contrarrelógio ou na potência no limiar de lactato [1].

Zonas de Intensidade de Treinamento e Modelos de Distribuição

Para comparar as combinações de exercícios de forma sistemática, os cientistas do esporte utilizam uma estrutura de intensidade dividida em três zonas, definida por marcadores fisiológicos [8]:

• Zona 1 (Baixa Intensidade): Abaixo do primeiro limiar ventilatório ou de lactato (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), em que o ${\text{LT}}_1$ geralmente ocorre por volta de 52% da potência aeróbica máxima ou de 65% a 70% da potência funcional de limiar (FTP) [8].
• Zona 2 (Intensidade Moderada/Limiar): Entre o ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ e o segundo limiar (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ ou máximo estado estável de lactato), terminando em torno de uma concentração de lactato sanguíneo de 4 mmol/L [8].
• Zona 3 (Alta Intensidade): Acima do ${\text{LT}}_2$, abrangendo intensidades próximas ou superiores ao ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ [8].

As modalidades de treino intervalado na Zona 3 são subdivididas em HIIT tradicional (estímulos próximos a 100% do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$), treino intervalado de sprint (SIT; esforços supramáximos >100% do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ com duração de 10 a 30 segundos e recuperação de 4 a 4,5 minutos) e treino de sprints repetidos (RST; sprints $\le$10 segundos com recuperações $\le$60 segundos) [18].

A forma como os atletas combinam essas zonas dá origem a diferentes distribuições de intensidade de treinamento (TIDs) [3, 8]:

• Polarizada (POL): Aloca aproximadamente 75–80% (e até 80–90%) do volume de treino na Zona 1, menos de 10% na Zona 2 e 15–20% na Zona 3 [2, 8].
• Piramidal (PYR): Aloca 60–70% (ou 75–85%) na Zona 1, 15–25% na Zona 2 e 5–10% na Zona 3 [4, 8].
• Limiar (THR): Aloca cerca de 45–50% na Zona 1, 45–50% na Zona 2 e 5–10% na Zona 3 [3].

Adaptações em Adultos Destreinados e Moderadamente Ativos

Em adultos jovens e saudáveis, o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ responde favoravelmente a uma ampla gama de intensidades e combinações de exercícios [14]. Em uma análise de 28 estudos de treinamento de curto a médio prazo (4 a 8 semanas), os ganhos no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ não apresentaram relação estatisticamente significativa com a intensidade do treino, a dose por sessão, o condicionamento aeróbico inicial ou o volume total [14].

A divisão do treino em três tercis de intensidade (~60–70%, ~80–92,5% e ~100–250% do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$) resultou em aumentos absolutos comparáveis no consumo máximo de oxigênio (+0,29 L/min, +0,26 L/min e +0,35 L/min, respectivamente) [14]. Os intervalos de maior intensidade alcançaram esses ganhos com doses por sessão e volume total de treino significativamente menores, consolidando o exercício de alta intensidade primariamente como uma estratégia eficiente em termos de tempo, e não como uma abordagem exclusivamente superior em populações menos treinadas [14]. Melhorar o condicionamento aeróbico basal é clinicamente relevante, pois cada aumento de 1 MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ está associado a uma redução de 10% a 25% nas doenças cardiovasculares e na mortalidade por todas as causas [14].

Comparações diretas entre modalidades isoladas também mostram que, embora 8 semanas de HIIT possam provocar maiores aumentos relativos no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ do que o exercício contínuo moderado (15% vs. 9%) [11], tanto o treino contínuo em estado estável quanto os protocolos de sprint intervalado geram aumentos semelhantes nas enzimas oxidativas musculares ao longo de 6 semanas [11].

Combinações para Atletas Bem Treinados e de Elite

À medida que o nível de treinamento avança para patamares competitivos nacionais e internacionais, a distribuição da intensidade de treino se torna um fator decisivo [1, 3, 18]. Indivíduos altamente treinados já possuem sistemas cardiovasculares e musculares bem desenvolvidos, tornando melhorias adicionais no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ mais difíceis de serem estimuladas apenas com exercícios contínuos moderados [3, 13].

Uma meta-análise de 17 estudos ($n=437$) demonstrou que a distribuição polarizada é superior a outras distribuições de treinamento para melhorar o consumo de oxigênio de pico ($\text{DMP}=0,24;p=0,040$) [1]. Essa superioridade foi particularmente pronunciada em atletas altamente treinados ($\text{DMP}=0,46;p=0,01$) e em intervenções com duração inferior a 12 semanas ($\text{DMP}=0,40;p=0,01$) [1]. Em um ensaio randomizado de 9 semanas com atletas de endurance bem treinados (${\text{VO}}_2\text{pico}$ inicial de $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), o treino polarizado gerou um ganho de 11,7% no ${\text{VO}}_2\text{pico}$ ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), superando os modelos de alto volume e baixa intensidade, de limiar e exclusivamente intervalados [19]. A velocidade e a potência a 4 mmol/L de lactato sanguíneo também melhoraram após o treino polarizado (+8,1%) e o treino concentrado em HIIT (+5,6%), enquanto os treinos de limiar e de alto volume não geraram ganhos significativos nas principais métricas de desempenho [19].

De forma semelhante, um estudo de 9 semanas com ciclistas competitivos constatou que a distribuição polarizada melhorou o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ em 11,7%, em comparação com 3,5% no grupo focado no limiar, acompanhada de maiores ganhos de potência no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ (+8,1%) e no desempenho em contrarrelógio (+5,1%) [5]. Revisões que examinaram distribuições com ~81% de baixa intensidade, ~3% de limiar e ~15% de alta intensidade também relataram ganhos consistentes na economia de movimento entre 1% e 8,1% [20].

Ao incorporar o HIIT no programa de um atleta de elite, os parâmetros de esforço e recuperação influenciam a adaptação aeróbica [13]. Em atletas de nível nacional, o HIIT aumentou significativamente o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ em comparação com o treino convencional quando os intervalos de recuperação eram $\ge$2 minutos e a intensidade da recuperação permaneceu baixa ($\le$40%) [13]. Para adaptações cardiovasculares, intervalos como $4\times 4$ minutos a 90–95% da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de recuperação ativa produziram uma melhoria 10% maior no volume sistólico do que a corrida contínua longa e lenta [11].

Mecanismos Fisiológicos Complementares

A combinação de exercícios contínuos de baixa intensidade com intervalos de alta intensidade funciona porque cada modalidade estimula a adaptação aeróbica por meio de vias moleculares e fisiológicas distintas [11]:

• Sinalização a Montante: O exercício de endurance contínuo de alto volume ativa o regulador mestre da biogênese mitocondrial, o PGC-1$\alpha$, predominantemente através da via da proteína quinase dependente de cálcio/calmodulina (CaMK), enquanto o treino intervalado de alta intensidade sinaliza primariamente através da via da proteína quinase ativada por AMP (AMPK) [11].
• Capacidade Enzimática: Os sprints intervalados na Zona 3 aumentam expressivamente enzimas mitocondriais essenciais, incluindo a citrato sintase (+36%), a malato desidrogenase (+29%) e a succinato desidrogenase (+65%) [11].
• Exigências da Base Aeróbica: Tanto a distribuição polarizada quanto a piramidal dependem de um grande volume de exercício abaixo do ${\text{LT}}_1$ (>75% do tempo total) para desenvolver a densidade mitocondrial, a capacidade de oxidação de gorduras e a economia de movimento sem acumular fadiga autonômica excessiva [4, 6].

Periodização ao Longo da Temporada

Embora blocos polarizados promovam picos de ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ a curto prazo, os atletas não permanecem necessariamente em um modelo polarizado durante o ano todo [6, 8]. Estudos de periodização sequencial mostram que a transição de uma distribuição piramidal durante a fase de base geral para uma distribuição polarizada durante a fase pré-competitiva produz maiores melhorias no ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ e no desempenho em corrida de 5 km (+1,5%) do que a manutenção de uma distribuição estática ao longo de todo o período [8]. O acompanhamento longitudinal em remadores de elite confirma que os atletas adotam naturalmente essa mudança, construindo um volume de base elevado na preparação e concentrando a intensidade em distribuições polarizadas antes das competições [6].

Além disso, o treino focado no limiar mantém utilidade específica. Em corredores de ultra-endurance, enquanto o treino polarizado melhorou o ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ e o metabolismo de gorduras, o treino no limiar foi superior na preservação da função neuromuscular, da contração voluntária máxima e da taxa de desenvolvimento de força [6]. Ao longo de macrociclos estendidos de múltiplos meses, o treino piramidal também se mostrou altamente eficaz, proporcionando maiores ganhos de desempenho em corridas de 10 km do que o treino focado no limiar (2,7% vs. 0,4%) [5].

Limitações e Ressalvas

Embora o treino polarizado apresente uma vantagem estatisticamente significativa no aumento do ${\text{VO}}_2\text{ máx}$ e do ${\text{VO}}_2\text{pico}$ em grupos bem treinados, esse benefício é acompanhado de ressalvas importantes [1]:

• Sem Superioridade Geral para Outras Métricas de Desempenho: Nos resultados agrupados da meta-análise, o treino polarizado não mostrou vantagem estatisticamente significativa sobre outras distribuições no desempenho em contrarrelógio, no tempo até a exaustão ou na velocidade/potência no segundo limiar de lactato/ventilatório [1].
• Restrições Temporais: A superioridade observada das distribuições polarizadas para o consumo de oxigênio de pico concentra-se em intervenções curtas, de menos de 12 semanas, havendo menos evidências que comprovem uma divergência contínua em blocos mais longos ou de múltiplos anos [1].
• Especificidade da População: Em indivíduos destreinados ou praticantes recreativos, a proporção exata entre treino intervalado e contínuo é muito menos determinante do que a consistência na adesão, já que a adaptação aeróbica global ocorre facilmente em uma ampla variedade de combinações de intensidade [14].